Оптимальне харчування в спортивних змаганнях на витривалість
Харчування у видах витривалості - вся інформація для спортсменів-аматорів
Вуглеводи, білки та жири - тільки завдяки правильній суміші ви зможете отримати переваги від витривалості. Завдяки харчуванню для більшої продуктивності та швидшої регенерації. Якщо ви серйозно ставитесь до тренувань, рано чи пізно ви також задумаєтеся про спортивну дієту.
Їжа - це паливо, м’язи - це двигун. Вода, вітаміни та мікроелементи забезпечують плавну передачу енергії, тобто подачу енергії через метаболізм. Слід також орієнтуватися на високу якість, інакше труби будуть забиватися і забруднюватися!
То як харчуватися спортсменам на витривалість?
Забезпечення енергією в спортивних змаганнях на витривалість
Для того, щоб зрозуміти, яка їжа є оптимальною для постійних занять, ми робимо короткий огляд різниць у постачанні енергії:
Всі функції організму керуються АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ - це форма енергії, яку організм може використовувати. АТФ утворюється з різною швидкістю за допомогою глікогену, жиру або креатинфосфату. Для цього потрібні такі джерела енергії, як вуглеводи, жири та білки, які ми вживаємо через харчування.
ATP може вироблятися з різною швидкістю - залежно від вимог: див. фотографію статті 2!
Кількість енергії, яка доступна, йде рука об руку з постачанням енергії: чим більше потужність, тим коротша тривалість енергопостачання.
Швидке навантаження на міцність стає можливим завдяки АТФ та креатинфосфату (анаеробний). Однак доступна кількість невелика, так що потужності вистачає лише на кілька секунд (7-10 секунд). Приклад: спринт на 100 м, важка атлетика тощо.
В Навантаження до 2 хвилин енергопостачання все ще повністю без кисню (анаеробний) від. Після того, як АТФ і креатинфосфат витрачаються, гліколіз вмикається. Побічним продуктом цього є лактат, і це змушує м’язи горіти. Приклад: біг 400 м, швидкісне катання до 1500 м
В Навантаження 2-8 хвилин приходить аеробне вивільнення енергії через дихання. Тут продуктивність повинна бути значно знижена. Приклад: 8-хвилинний біг
Від Навантаження більше 8 хвилин переважає аеробне енергозабезпечення. Якщо навантаження триває довше, тоді необхідна енергія перетворюється майже виключно за допомогою кисню та жиру. Приклад: марафон
У марафоні мета полягає у виборі темпу, який дозволяє підтримувати жировий обмін - ви можете протриматися найдовше, і цінні запаси вуглеводів, які вам все ще знадобляться для фінального спринту, не будуть атаковані.
Харчування в видах спорту на витривалість
Якщо навантаження помірне і не надто довге, то споживаються вуглеводи. Якщо тренування триває і має лише помірний або низький рівень, тоді жир спалюється. Тому бігуну на витривалість потрібні вуглеводи та жир. (Білок перетворюється в енергію лише при екстремальних навантаженнях.)
Зберігання вуглеводів обмежене. Не запас жиру. Вуглеводи зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Пам'ять триває близько 60-90 хвилин і може бути збільшена за допомогою харчування. (Ключове слово: завантаження вуглеводів).
Тому рекомендується збалансоване харчування. Це ідентично харчовій піраміді: багато вуглеводів (55 - 60%), трохи жиру (25 - 30%) та решта білка (12 - 15%).
Отже, у видах спорту на витривалість у меню повинні бути такі продукти, багаті вуглеводами та з низьким вмістом жиру:
- Зернові продукти, такі як макарони, мюслі, хліб, пластівці із злаків, рис
- Овочі, такі як картопля, бобові, коренеплоди, кукурудза
Крім того, переконайтеся, що у вас достатньо джерел білка. Білки служать джерелом енергії для екстремальних показників витривалості. Крім того, білок є важливим речовиною для нарощування м’язів і служить для підтримки м’язової маси (= зберігання вуглеводів).
Порада: Бігун на витривалість виграє від тренувань з обтяженнями та збільшенням м’язів завдяки вищому накопиченню енергії та запобіганню травмам від ознак зносу.
Спортсмени на витривалість повинні звернути на це увагу
- Не обійтися без білка нижче норми
- Комплекс рафінованих вуглеводів, щоб підтримувати рівень інсуліну постійним
- Їжа з високим вмістом жиру лише після тренування
- Пийте регулярно під час тренування - 150 мл кожні ¼ години
- Через годину впливу: пити електролітичні напої
- Магній, кальцій і велика кількість рідини допомагають проти м’язових спазмів
- Тренування тверезих контрпродуктивно
Відповідна стаття на тему: Сніданок для бігунів
Чи є у вас запитання?
Ми тут, щоб допомогти.