Як я харчуюсь зараз; Подумайте, їжте ліфт
Останнім часом кілька людей запитують мене, як я харчуюсь одного дня. У сьогоднішній статті я детально відповім на це питання. Структура, яку я використовую, найкраще підходить мені. Це дуже просто, гнучко і легко тримати, тому я вирішив їсти його щодня. Це найкращий підхід? Я впевнений, що не для всіх. Кожна людина має різні уподобання, і їй слід поекспериментувати і подивитися, який план найкраще підходить для неї.
Цифри мають значення
По-перше, важливо, незалежно від того, чи хочете ви визначити себе чи їсти, це дотримання кількості калорій та макроелементів. Якщо ви поважаєте кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів, які потрібні для вашої мети, насправді не має значення, коли ви їсте, скільки страв чи які продукти ви їсте. Тому мета моделі, за якою ви харчуєтесь, полягає в тому, щоб дозволити вам поважати свої цифри з мінімальними зусиллями та якомога приємніше.
Щоб дізнатись, скільки слід їсти щодня, див. Мій безкоштовний путівник: Оцінка та підрахунок калорій.
Як я харчуюся протягом дня
Добре, дозвольте мені показати вам, яку структуру я прийняв, щоб мені було дуже легко поважати свої цифри, але в той же час мати можливість їсти те, що я хочу. Структура, яку я використовую, базується на роботі Грега О’Галлахера, Нейта Міякі та Мартіна Берхана.
Вранці: кава та вода
Зазвичай я прокидаюся близько 8-9 ранку і випиваю каву. Кава допомагає мені краще думати і затримує апетит на кілька годин. Крім того, якщо вранці трапляється тренування натщесерце, кава позитивно впливає на фізичну працездатність. Вранці, незалежно від того, працюю я чи йду в коледж, я п’ю лише воду, близько 1-1,5 літра до обіду. Зволоження вранці дає відчуття благополуччя і запобігає голоду. Почуття спраги часто плутають з почуттям голоду.
Сніданок о 1-2
Близько 1-2 години я з’їдаю перший прийом їжі протягом дня. Після адаптації до періодичного посту я вранці зовсім не відчуваю голоду, дуже добре концентруюсь, якщо не їм і маю більше енергії. Я думаю, що прийняття періодичного голодування було найкращою зміною у своєму харчуванні.
Як правило, під час першого прийому їжі воно досить невелике і складається з 40-50 грамів білка (тваринного білка), фруктів та, як правило, некрохмалистих овочів. Це ситна їжа, але з невеликою кількістю калорій і вуглеводів. Як результат, я не відчуваю втоми після їжі, як коли я з’їдаю великий обід з високим вмістом вуглеводів. Крім того, це легкий і швидкий прийом їжі.
Приклади: Омлет з 4 цілих яєць та 4 білків з помідорним салатом та яблуком
Гриль розміром з долоню зі шпинатом поруч та бананом
Салат з тунця і шматочок грінки
Якщо ви хочете отримати більше прикладів їжі, я склав список з 21 меню, які я регулярно їжу. Ви можете завантажити його тут електронною поштою.
Щоб підрахувати свої макроелементи та калорії, я використовую Калькулятор калорій
Навчальні дні
Якщо це тренувальний день, я відвідую тренажерний зал між 4 і 5. Перед тренуванням я можу з’їсти фрукт, щоб збільшити глікоген у печінці та привести організм у більш анаболічний стан. Навчання триває близько години. Після тренування я їжу найбільшу за день їжу, дуже багату вуглеводами (крупи, рис або картопля) і помірну білком і жиром. Вуглеводи (особливо ті, що надходять з крохмалистих джерел) сприяють відновленню м’язового глікогену, підвищенню інсуліну та переведенню організму в анаболічний стан для сприяння росту м’язів. Білок після тренувань також важливий для підтримки синтезу білка. Я б сказав, що в цей день я споживаю близько 50% калорій того дня.
Приклади: Дві курячі ніжки на грилі з 2-3 склянками рису та овочевим салатом
4 склянки макаронів з курячим соусом
2 великі шматки свинячої відбивної з 4 склянками печеної картоплі та овочів
Так, я нещодавно вчився готувати ...
Після цієї великої їжі я вже не дуже голодний, але, щоб досягти своїх цифр, я все-таки з'їдаю досить велику їжу близько 8-9, в яку включаю решту калорій. Наприклад один або два м'ясних бутерброди або омлет з двома скибочками хліба або трохи м'яса з рисовою або картопляною начинкою.
Дні відпочинку
Якщо це день відпочинку, то о 4-5 годині я перекушу або інший невеликий прийом їжі. Якщо я не дуже голодний, я просто перекушу, чого я жадаю, наприклад морозива чи чогось солодкого з шоколадом. Якщо я справді голодний, я з’їду страву, як і першу.
Увечері близько 8-9, оскільки вдень я їв так мало, я можу влаштувати справжнє свято. Якщо я залишаюся вдома, то з’їду велику їжу, подібну до їжі після тренування, бо майже весь день не їв вуглеводів. Велика їжа, багата вуглеводами, забезпечує стан розслаблення, ідеально підходить для глибокого і приємного сну.
Як варіант, я можу з’їсти останню їжу в місті. На вечерю я зберігав багато калорій, а це означає, що я можу їсти майже все, що хочу. Я часто ввечері їм макарони, велику порцію картоплі + десерт, печиво, попкорн чи інші наїдки. Або якщо я приїжджаю додому до Бістриці, мама часто готує ввечері всілякі смаколики. Дуже приємно мати змогу їсти багато, і при цьому відчувати дефіцит калорій або підтримку.
Пристосування до періодичного голодування
Коли я кажу, що не голодний до 1-2 години дня, я серйозно. Через велику вечерю з великою кількістю вуглеводів лептин досягає максимального рівня лише вранці, а не опівночі, як це відбувається при звичайному харчуванні. Оскільки лептин високий протягом усього ранку, голод дуже низький або його взагалі немає.
Звичка відіграє не менш важливу роль. Грелін, гормон, який викликає голод у години, які ви зазвичай їсте, адаптується до нової структури їжі через тиждень-два. Тіло очікує певного розпорядку дня щодня і буде адаптувати свій метаболізм відповідно до цього режиму.
Тому незабаром після того, як ви почнете їсти велику їжу ввечері і почнете їсти у звичайні години, ви побачите, що починаєте голодувати лише після обіду, в той час, коли ви їсте перший прийом їжі.
Переваги цього плану
Тож причини, я я харчуюся таким чином:
- Включає періодичне голодування, тому його розумні переваги.
- Включає переваги нелінійної потужності
- За ним легко стежити, легко рахувати калорії, гнучкий, готувати не потрібно довго, він смачний, і ввечері можна їсти великі страви.
- Він ідеально підходить для схуднення, а також для періодів обіду. Змінюється лише розмір таблиць.
- Психологічного тиску немає. Знаючи, що ви можете їсти майже все, що завгодно, і кількісно усувати психічний стрес, пов'язаний з обмеженням калорій.
- Вам більше не потрібні шахрайські дні чи обманні страви. Кожен день містить своєрідну обманку, в яку ви можете помірно включити бажане.
- Ви можете легко їсти в місті з друзями чи родиною. Ви також можете пити помірковано ввечері або два на тиждень, відмовляючись від вуглеводів у вечірній їжі для алкоголю.
Так я харчуюся щодня. Що ти думаєш? Як ти харчуєшся по-іншому? Скажи мені нижче в коментарях 😀