Як я можу налаштувати агресивну дієту з втратою жиру; Підтяжка тіла
"Правила" говорять, що якщо ви хочете втратити жир, приймайте це повільно і добре. Я з вами не згоден. Я віддаю перевагу швидшим підходам до схуднення.
Традиційна мудрість говорить, що вам слід повільно втрачати жир для того, щоб створити стійкі довготривалі звички, запобігти метаболічним регуляціям і боротися з розладом м’язів. Однак я думаю, що етапи втрати жиру між 30 і 45 днями кращі, ніж довгий, повільний та стійкий підходи. Ось чому:
1 - Ви втрачаєте оберти.
Перебування в дефіциті калорій є додатковим фактором стресу для і без того стресового суспільства. Це змушує більшість людей падати з машини і застрявати в нескінченному циклі йо-йо дієт і швидких виправлень, за якими слідують послідовники, почуття провини та відмова.
Коли йдеться про втрату жиру, ви не можете ігнорувати пульс і людський елемент. Пройдіться важко протягом обмеженого періоду часу, а потім поверніться до стадії стійкого технічного обслуговування або фази низького обсягу.
2- Кожного дня, коли ви дієтуєте, ви не набираєте м’язи.
Нарощування значної кількості м’язів займає набагато більше часу, ніж на втрату жиру. І якщо ви продовжуєте худнути, тому що "не можете знайти дієту, яка турбує", ви застрягли в чистилищі йо-йо дієти.
Зосередьтеся на втраті жиру та зайдіть. Так, це буде жорстоко, і ти зголоднієш. Всмоктуйте його, потім повертайтеся до нарощування м’язів. Не тільки буде легше нарощувати м’язи без жиру, але в довгостроковій перспективі більша м’язова маса забезпечить “дієтичний” буфер завдяки збільшенню швидкості метаболізму в спокої та збільшенню здатності зберігати їжу як м’язовий глікоген.
Як я можу налаштувати агресивну дієту з втратою жиру?
Спочатку тренуйся так сильно, як і під час нарощування сили. Основною причиною втрати жиру є дієта, але ви можете додати додаткове тренування або два, або почати бігати щоранку, щоб збільшити втрату жиру.
Для вашої дієти дослідження показало, що дефіциту калорій 20-25% достатньо, щоб максимізувати втрату жиру без серйозного впливу на працездатність та м’язову масу. Тримайте білок на рівні 1 грам на фунт ваги, щоб підтримувати м’язову масу, а жир у їжі - понад 20% від загальної кількості калорій, щоб рівень гормонів не стрибав занадто сильно.
Ось приклад того, як це може виглядати для 200-фунтової людини:
- Підтримуючі калорії: маса тіла (фунти) х 14 = 2800 калорій
- Агресивний дефіцит: 2800 х 0,75 = 2100 калорій
- Білок: 200 грам (800 калорій)
- Вуглеводи: 200 грам (800 калорій)
- Знайдіть грами жиру: 2100 - 800 - 800 = 500 калорій, тобто 55 грамів жиру
Отже, 200-кілограмовий чоловік щодня з’їдав би близько 200 грамів білка, 200 грамів вуглеводів і 55 грамів жиру.
Спочатку зосередьтеся на калоріях, потім на білках, потім ви їсте вуглеводи та жири, виходячи з улюбленого стилю харчування. При такому підході у вас є агресивний план схуднення, короткостроковий план на підтримку темпу та кінець, який допоможе вам залишатися незмінним.