Як я можу протестувати свою форму Superprof

13 червня 2018 р. ∙ 7 хвилин на читання

Ви хотіли б трохи повернути форму?

Терези не хочуть того, що ти хочеш?

Ваше здоров’я відчуває себе не так добре, і ви хочете харчуватися краще або правильно?

Існує безліч довідкової інформації, яку варто знати на тему "вага, харчування та спорт" - ви можете тримати себе на тривалий час!

Щоб заощадити вам роботу та оптимально підготуватися до тренувань із особистим тренером чи без нього, ми підсумували найважливіші ключові моменти цієї серії статей!

Як я можу розрахувати свій ІМТ?

Згідно з дослідженням "Німецького товариства з харчування" так багато німців страждають ожирінням, ніж будь-коли раніше!

Світова тенденція, згідно з якою все більше людей страждають ожирінням, не зупинилася і в Німеччині.

Згідно з цим дослідженням, 59% чоловіків та 37% жінок мають занадто багато на ребрах!

Приблизно у половини німців ІМТ є занадто високим! | Джерело: Unsplash, Кредити: Ден Голд

Але до чого це насправді пов’язано?

Для того, щоб мати порівнянні цінності у всьому світі, Всесвітня організація охорони здоров'я створила так званий "Індекс маси тіла“Введено як стандартну класифікацію.

Цей індекс був винайдений бельгійським математиком/статистиком/астрономом і соціологом Ламберт Адольф Кететле (1796 - 1874) - так, дуже зайнята людина!

Розрахунок індексу маси тіла дуже простий і показує нам взаємозв'язок між вагою та нашим тілом:

ІМТ = маса тіла (у кг)/зріст (м²)

За допомогою наступної таблиці ви зможете інтерпретувати результати:

ІМТ 30: ожиріння
ІМТ від 30 до 35: Ожиріння I ступеня
ІМТ> 35-40: Ожиріння II ступеня
ІМТ> 40: Ожиріння III ступеня

Однак ІМТ є лише орієнтиром, і при його використанні потрібен певний інстинкт.

Оскільки при такій загальній формулі нехтуються якимись окремими вимогами та деталями.

Наприклад, ігноруються:

М'язова маса
Будова кістки
Розподіл жиру

ІМТ може суттєво відхилятися, особливо для вагітних жінок, дітей, високопродуктивних спортсменів, хворих та старих людей. Тут його слід застосовувати з обережністю!

ІМТ повинен служити орієнтиром.

Однак, якщо ви хочете отримати більш точні значення, вам слід, наприклад, ІМТ зВимірювання талії“Повна або Відсоток жиру подивіться на його вагу!

Як я можу розрахувати свій базальний рівень метаболізму?

Точніше з Розрахунок нашої базальної швидкості метаболізму до!

Нам потрібно близько 70% щоденної потреби в енергії для підтримки наших найважливіших функцій організму та органів!

Це означає: навіть коли ми відпочиваємо, наше тіло потребує багато енергії!

Цю вимогу ми називаємо базальною швидкістю метаболізму або базовою швидкістю метаболізму ("BMR" для базальної швидкості метаболізму).

Для всіх вас, хто хотів би щось змінити у своїй вазі, це важливий розрахунок - основа кожного індивідуального плану харчування!

Тому що, якщо ви хочете набрати або схуднути, ви повинні споживати більше (або менше) енергії, ніж потрібно організму.

Ця «енергія» розмовно виражається головним чином у «калоріях»!

Скільки калорій ви споживаєте щодня, залежить від рівня основного метаболізму та вашого фізичного підтвердження!

BMR набагато точніший, ніж BMI! | Джерело: Unsplash

У формулі, яку ми представляємо вам - ТАК, є кілька - враховуються фактори вік, стать, зріст і вага тіла.

Так званий Mifflin-St. Формула Джоера така:

BMR (жінки) = 10x вага (кг) + 6,25x зріст (cm) - 5x вік (у роках) - 161

BMR (чоловіки) = 10x вага (кг) + 6,25x зріст (cm) - 5x вік (у роках) + 5

Як вже було зазначено в назві, результат цього розрахунку має багато спільного з нашим метаболізмом:

Тому що наскільки висока або низька наша базальна швидкість обміну речовин залежить від наших метаболічних процесів - тобто наскільки швидко наш організм може переробити їжу, яку ми вживаємо!

І на це можна впливати і залежить від багатьох факторів:

Наша генетична схильність: ти чоловік чи жінка? Ви швидко нарощуєте м’язову масу? І т. Д.
Втрата м’язової маси в повсякденному житті
Нездорова дієта
Хвороби обміну речовин, такі як діабет, хвороба Крона, гіпертиреоз або гіпотиреоз, подагра, ...)
Повсякденний стрес
Вживання тютюну, алкоголю, кофеїну
Психологічний стрес тощо.

Ви можете дізнатись, яке відношення м’язової маси пов’язано з нашою добовою швидкістю базального метаболізму та як це може допомогти вам схуднути, у нашій докладній статті на тему: Як я можу розрахувати свою базальну швидкість метаболізму?

Як я можу рахувати калорії на день?

"Калорія" - це у вихідному розумінні фізична одиниця виміру:

Калорія вимірює теплову енергію, необхідну для нагрівання 1 г води на 1 градус Цельсія.

Але це наукове визначення вже не має великого значення в розмовному вживанні.

Він набагато більш відомий як вказівка на упаковці харчових продуктів - а саме як вказівка на харчові цінності нашої їжі.

Принцип спочатку дуже простий: якщо ви хочете схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте (саме тут починає діяти добова базальна метаболізм!).

Але A.C.H.T.U.N.G.: Калорії не однакові!

Оскільки цукор, вуглеводи, жири та білки по-різному метаболізуються в нашому організмі.

Наприклад, якщо ви їсте лише шоколад протягом усього дня, ви все одно можете залишатися нижче норми калорій - але, як кожен може відразу собі уявити: це надзвичайно шкідливо для здоров’я і не допомагає схуднути!

Отже, враховується не тільки те, скільки ви їсте, а й те, що ви їсте!

Ось чому сьогодні багато дієтологів дуже критично сприймають сумнозвісний "підрахунок калорій" як дієту!

Загальне правило: Овочі, нежирне м’ясо або риба має бути у вашому плані харчування, якщо ви хочете харчуватися здорово і з низьким вмістом калорій!

Також Фрукти, складні вуглеводи (Продукти з жита та спельти) та здорові жири (наприклад, горіхи або авокадо)!

Гарно їжте свої овочі, дорога дитино! | Джерело: Unsplash

Далі ви знайдете деякі продукти та їх калорійність (на 100 г).

Якщо ви хочете дізнатись більше про це, погляньте на нашу детальну статтю про підрахунок калорій!

ФРУКТИ

Шипшина 162ккал
Полуниця 32ккал
Яблуко 52 ккал

ОВОЧІ

Брокколі 35ккал
Салат айсберг 14ккал
Авокадо 160 ккал

МЯСНА РИБА

Бекон 645ккал
Куряча грудка 75ккал
Оселедець 146ккал
Лосось 137ккал

МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ І ЯЙЦЯ

Ементалер 382ккал
Яйце 155ккал
Коров’яче молоко 47ккал

Хлібобулочні вироби

Багет 248ккал
Круасан 393ккал
Пумпернікель 181ккал

Швидке харчування та алкоголь, звичайно, є абсолютними пастками калорій - і так, можна сказати, що в цьому контексті.

Наприклад, чіпси на 100 г мають 539 ккал, 100 мл джин-тоніка 377 ккал і 100 мл Nutella 547 ккал!

Як я можу харчуватися здорово?

Ми рухаємось у світі крайнощів: з одного боку, тенденція здоров’я в соціальних мережах, дієти для схуднення, йога, фітнес в Інтернеті та Co. - з іншого боку, зростаюча кількість людей із зайвою вагою!

Не можна заперечувати, що здорове харчування є для нас життєво важливим.

Якщо ми їмо лише фаст-фуд, цукор і порожні вуглеводи, ми будемо їсти себе хворими:

Ми набираємо вагу
Ризик високого кров'яного тиску
Такі захворювання, як діабет, депресія, високий рівень холестерину та ко.
...

Тому що це насправді наука сама по собі ...

Я вважаю за краще їсти веганське, або якщо мені не вистачає важливих поживних речовин?

Краще приймати п’ять маленьких страв на день або лише два більших (# періодичне голодування)?

Я вважаю за краще обійтися без цукру або жиру? Або обидва?

І хто стоїть за якими порадами щодо харчування?

Оскільки великі корпорації харчової промисловості, природно, зацікавлені в тому, щоб клієнти не тікали від них ...

На цьому етапі ми хотіли б надати вам кілька посібників, які повинні дати вам огляд та більше ясності!

Отож є серед вас, наприклад, новачки, хороші та корисні вікторини щодо харчування:

https://www.onmeda.de/selbsttests/ernaehrungs_quiz.html
https://www.wissen.de/wissenstest/ernaehrungsfragen
https://www.ernaehrungsquiz.de/

До того ж є і зараз багато мобільних додатків, які, наприклад, стоять на нашому боці під час покупок і підтримують нас у боротьбі з ледачими хитрощами харчової промисловості.

Такі програми, як перевірка коду, пошук електронних номерів або програма AOK Gesund Enjoy, можуть допомогти!

На Superprof ви також можете знайти захоплених персональних тренерів та дієтологів, які створять вашу індивідуальну програму тренувань та харчування!

Для особистих тренерів у Берліні чи в будь-якому іншому німецькому місті - ви обов'язково знайдете відповідного тренера для себе!

Трохи прикро, але важливо: регулярно ходити до лікаря! | Джерело: Unsplash

Коли необхідний спортивний медичний огляд?

Зараз ви поінформували себе про теми базального метаболізму, підрахунку калорій, ІМТ та здорового харчування ... Чого ще не вистачає?

Правильно, тема "спорт", звичайно, є невід'ємною частиною цієї серії статей!

Поєднання здорового харчування та адекватних фізичних вправ є важливим для нашого здоров’я!

Залежно від того, який вид спорту ви вибрали, ви тренуєте м’язи - що збільшує ваш базальний обмін - спалюєте жирову масу, працюєте на свою рухливість, активізуєте кровообіг і робите для душі щось хороше!

Але перед тим, як зайнятися спортивним одягом і розпочати, ми швидко зателефонуємо СТОП!

Тут теж слід спочатку повідомити себе перед початком!

Особливо, якщо ви давно не займалися жодним видом спорту, експерти та медичні страхові компанії терміново рекомендують зробити так званий "тест ефективності спортивної медицини"!

І такий огляд також не може завдати шкоди старим спортивним рукам серед вас!

Окрім типових ризиків, які виключаються при такому обстеженні - серцевий напад, рак тощо - ваші легені, суглоби та м’язи перевіряються на ефективність!

На веб-сайті "Німецького товариства спортивної медицини та профілактики" ви можете знайти списки медичних страхових компаній, які покривають частину витрат на такий стрес-тест!

Пам’ятайте: регулярні огляди можуть врятувати життя, причому не лише професійним спортсменам ...

Якщо ви хочете спробувати стрес-тест вдома, можете Тест Руф'є Діксона робити - однак, це не може замінити медичний огляд.

Щоб отримати детальну інформацію про вашу улюблену тему, натисніть відповідну статтю!