Як я можу спалити більше калорій
Мабуть, найважливіше питання для всіх людей, які або хочуть схуднути, або хочуть виставити свої шість пачок. Як я можу спалити більше калорій? Ви хочете знати правду? Тоді прочитайте цю довгу, але також дуже інформативну статтю з найкращими порадами щодо спалювання калорій. Тож не катуй більше, що правда?
Просто активізуйтесь. Кожна спортивна діяльність допомагає нам схуднути. Тут ви повинні знайти “потрібну річ” для себе. Будь то помірний вид спорту на витривалість чи силові тренування - рішення за вами. Однак моя рекомендація однозначно полягає в поєднанні обох, оскільки багато позитивних аспектів переважають.
Звичайно, фітнес-тренування підходять лише для досвідчених спортсменів. Якщо у вас дуже велика вага, поцікавтеся у свого лікаря, що ви можете робити і як довго ви можете щось робити і якими можуть бути наступні кроки.
Часто підходить або рекомендується починати з легких прогулянок. Я знаю людей, які втратили 120 кілограмів за кілька місяців із 120 кілограмів, лише за допомогою трохи більше фізичних вправ та додаткових прогулянок (згодом, звичайно, зі зміною дієти та постійним відвідуванням фітнес-студії). Важливо навчитися рухатися знову, отримувати задоволення від цього, а потім ефективно тренуватися пізніше.
Звичайно, нічого з цього не є новим, але чого ви очікували? Просто немає чарівної таблетки, яка робить вас стрункою за ніч.
Навіщо тренування на витривалість і як часто - спалювати калорії?
Регулярні тренування на витривалість слід робити принаймні один раз, а в ідеалі - два рази на тиждень, і це з не надто низькою інтенсивністю! Інтенсивність залежить від вашого індивідуального рівня підготовки.
Для ефективного споживання калорій, а отже, і для більш ефективного спалювання жиру, воно повинно бути вище розповсюджуваного "діапазону спалювання жиру" і утримувати його слід принаймні 20 хвилин - чим довше, тим ефективніше (залежно від рівня тренувань та продуктивності, 10 хвилин вже ефективно для "початківців"!).
Лікар. Moosburger радить: Чим більша інтенсивність вправ (вимірюється за допомогою частоти серцевих скорочень або, у випадку тренувань на ергометрі, точніше за допомогою потужності), тим довша може бути або повинна бути тривалість вправи. Чим коротша тривалість вправи (наприклад, якщо бракує часу), тим інтенсивніше вам доводиться тренуватися, щоб досягти бажаного ефекту (достатнього споживання калорій) (інтенсивне тренування слід проводити лише у тому випадку, якщо ви у формі).
По можливості слід уникати тривалих кардіотренувань. Це підходить лише бігунам-марафонцям, оскільки вони хочуть пройти якомога енергоефективніше на цій величезній відстані. Для всіх інших, усіх, хто просто хоче стати струнким і спортивним і хоче якомога швидше позбутися від цих надокучливих жирових відкладень, це, безумовно, неправильний шлях.
На мій погляд, проблема полягає в нерозумінні того, що називається «пульсом спалювання жиру». Це не означає, що ви розщеплюєте багато жиру під час тренувань, а те, що організм працює максимально енергозберігаючим. Так ідеально підходить для спортсменів на довгі дистанції. Тіло привчено використовувати все менше енергії для того самого виступу, наприклад, біг протягом години.
Це регулювання відбувається лише через кілька одиниць і означає не більше, ніж те, що за ту саму тривалість бігу ви спалюєте значно менше калорій, ніж на початку. Не зовсім корисно для тих, хто хоче спалити багато енергії і, таким чином, калорій під час тренування, щоб зменшити жирові відкладення!
Чому вам також слід займатися силовими вправами та спалювати калорії в результаті 
Але я хотів би особливо рекомендувати силові тренування, оскільки вони запобігають втраті м’язової маси внаслідок старіння та чудово впливають на цукровий та жировий обмін. Тут ви можете практично виконати одну або дві тренування для всього тіла. Не хвилюйся, за мить ти не станеш м’язовою горою.
Багато жінок бояться занадто великих м’язів. Вони не знають, що їх організм виробляє менше тестостерону, ніж чоловіки. Отже, жінки взагалі не здатні нарощувати такі великі м’язи (якщо не через нелегальні речовини).
Правильне тренування всього тіла допоможе вам не тільки втратити зайвий жир, але і сексуальне тіло вашої мрії, ви наростите м’язи і отримаєте чудові шість абс.
Тренування всього тіла, крім усього іншого, збільшує швидкість обміну речовин, покращує поставу та кровообіг та зменшує сприйнятливість до травм. Крім того, це підвищує вашу впевненість у собі, покращує ваш сон та багато-багато іншого.
Найкращі вправи для тренування для всього тіла
Складні базові вправи - це секретний інгредієнт для ефективного тренування всього тіла. Активується максимум м’язових волокон і виділяються масивні гормони росту.
Твоє тіло працює в найкращих випадках і спалює максимум калорій. Перш ніж ви дійсно будете робити ці вправи з безкоштовними гантелями, як новачкові ви завжди повинні практикувати послідовність рухів без ваги десятки разів, поки вона не підійде ідеально.
Вправи, представлені тут, описані лише мінімально, оскільки повної послідовності рухів ніколи не можна навчитися, просто прочитавши цю статтю. Завжди слід звертатися за порадою до тренера, починаючи ефективні силові тренування всього тіла.
Присідання
Перевірені присідання все ще є класичним передовим досвідом і просто необхідні для оптимальних тренувань (присідання приділяє понад 70% загальної м’язової маси тіла).
Немає жодної іншої вправи, яка б використовувала більше груп м’язів: ноги, живіт, груди та сідниці - це лише кілька прикладів. Це одна з найкращих вправ, яка також активізує та стимулює всю вашу нервову систему.
До речі, ваші м’язи стегна та сідничні м’язи - це дві найбільші групи м’язів на вашому тілі. Коли ви тренуєтесь, організм виділяє більше тестостерону. Багато спортсменів про це забувають і недостатньо тренують ноги.
Для серйозного спортсмена, який хоче цілеспрямовано нарощувати м’язи, присідання є абсолютною необхідністю.
Роблячи це, ви завжди повинні працювати з кількома стійками. Там ви можете зручно підняти гантель на висоті плечей і повісити її назад після вправи.
Гантель розміщується на задній частині спини або м’язі шиї. Ніколи не кладіть на шийний відділ хребта!
Стопи розташовані на ширині плечей, а кінчики стоп трохи повернуті назовні. Спина залишається прямою під час руху вниз, а сідниці трохи витягуються (качиний приклад).
Потім слідує плавний рух вниз, трохи нижче 90% положення колін, а потім повертайтеся знову.
Важливо, щоб коліна ніколи не виступали над пальцями ніг і щоб рух був плавним і чистим. Знову ж таки, найкраще, щоб тренер показав вам усі вправи, представлені тут, щоб мінімізувати можливі травми.
Станова тяга
Станова тяга - це, безумовно, одна з найефективніших вправ у світі. Не дарма його рідко проводять диско-насоси, оскільки, по-перше, це дуже складно, а по-друге дуже важко.
Штанга лежить перед вами на підлозі. Коли ви потім згинаєте ноги, вам слід приймати пряму позу і уникати "горба".
Піднімаючи гантель, випрямляйте ноги і повільно випрямляйте тіло. У верхньому положенні лопатки відтягуються назад. Коли ви піднімаєте тягу, ви використовуєте всі м’язи спини та стегна.
Ця вправа дуже, дуже напружена, але деякі спортсмени люблять намагатися допомогти їм досягти успіху, підкладаючи під пальці ноги для обтяження м’язів. Однак такий "фокус" категорично не рекомендується, оскільки ризик травмування є відносно високим.
Жим на грудях
Ще одна класика майже така ж ефективна: жим лежачи. Ця вправа включає не тільки м’яз грудної клітини, але також трицепс і плечі.
Роблячи це, ви повинні переконатися, що ваші плечі утворюють прямий кут з грудьми.
Якщо ваші очі перебувають прямо під штангою, коли ви лежите, ви знаходитесь в оптимальному положенні. Не тримайте штангу занадто щільно: будь-що більше, ніж ширина плечей, особливо ефективно.
Важливо робити це правильно і правильно, тільки тоді слід працювати з більшою вагою.
Підтягування
Підтягування також є добре відомою класикою, коли мова йде про нарощування сили і, насамперед, м’язів верхньої частини спини.
Однак багато спортсменів роблять цю вправу неправильно, надто міцно хапаючись за планку або взагалі не роблячи вправи, оскільки це настільки напружено.
Оптимальною вважається ручка приблизно на ширині плечей, долоні спрямовані до вас (залежно від того, яку область ви хочете тренувати).
Якщо підборіддя знаходиться вище планки, спробуйте утримати це положення, перш ніж опускатися назад.
Досвідчені користувачі можуть трохи ускладнити підтягування. Тоді просто використовуйте ваговий ремінь, щоб збільшити опір. Ця вправа також чудово підходить для занять вдома.
Веслування зі штангою
Щоб завершити тренування на спині, ось ще одна королева найкращих вправ на нарощування м’язів у світі.
Зігнутий ряд штанги не тільки зміцнює спину, але також включає м’язи живота, біцепс і сідниці.
Реалізація насправді досить проста. Ви стоїте злегка зігнувшись, випрямивши спину, а потім потягніть штангу до пупка. Ваша голова залишається вперед, і ви залишаєтеся зосередженими на вправі.
Кучері зі штангою
Якщо ви хочете зробити щось хороше для своїх біцепсів, вам обов’язково слід включити в план тренувань завитки зі штангою. Важливо робити цю вправу стоячи, оскільки таким чином ви сильно напружуєте біцепс.
Ваші передпліччя також раді цій справді ефективній вправі; успіх зазвичай видно через дуже короткий час.
Під час реалізації повинен бути забезпечений повний обсяг рухів. Переміщення гантелі донизу і назад до плечей обіцяє найбільший успіх.
Дуже важливо піднімати лише гантель з біцепса, а не піднімати гантель, колисаючи тілом.
Опускання трицепсів
Опускання трицепсів ідеально підходить для оптимального тренування вашого трицепса. Як примітка, трицепс складає понад 2/3 м’язів рук. Ваша надпліччя буде здаватися набагато товстішою, якщо ви досить вправляєтесь.
Але завжди слід звертати увагу на рівномірне тренування трицепсів і біцепсів, оскільки обидва м’язи завжди використовуються в повсякденному житті, а м’язовий дисбаланс шкідливий в довгостроковій перспективі і може спричинити біль.
За допомогою провалів трицепсів ви тренуєтесь лише з вагою власного тіла, чого має бути достатньо для більшості з нас.
Якщо ви можете зробити більше 15 повторень, затисніть трохи ваги між ногами або скористайтеся ременем для підняття ваги з ваговими пластинами.
Жим плечем
Так званий плечовий прес - найкращий метод зміцнення та нарощування плечової області. Для цієї вправи на нарощування м’язів сядьте на лавку і тримайте спину прямо.
Тепер візьміть дві гантелі і тримайте їх на висоті голови. Лікті повинні бути трохи нижче плечей.
Потім натискайте обидві гантелі вгору, доки руки повністю не витягнуті. Потім ви повертаєте гантелі у вихідне положення.
Роблячи це, пам’ятайте, що гантелі ніколи не повинні знаходитися за головою, а завжди в передній області (грудях).
Той, хто вже робив старанний жим лежачи, не зможе робити багато плечових пресів, оскільки жим лежачи завжди тисне на плече. М'яз плеча складається з трьох ниток м'язів, які зміцнюються цією вправою. Допоможіть плечу набрати більше сили та маси, це може запобігти травмам у повсякденному житті.
Висновок щодо спалювання калорій за допомогою силових тренувань
Для того, щоб спалити ще більше калорій, потрібно займатися спортом. І це справді приємно. Звичайно, ви можете заощадити калорії, вживаючи менше солодощів, пропускаючи той чи інший прийом їжі, але якщо ви хочете назавжди схуднути і поліпшити свою фігуру, цього недостатньо.
На жаль, лише небагатьом вдається реалізувати цей тренінг, ви один з них? Ходімо в студію.