Як я МОЖУ ЗДОРОВО їсти Безкоштовно завантажити PDF

Короткий опис

1 ЯК МОЖНО ЗДОРОВО ЇСТИ? Мотивація - це те, що ти починаєш робити, але це звичка, ді.

Опис

ЯК МОЖНО ЗДОРОВО ЇСТИ ?

Мотивація - це те, що ти починаєш робити, але це звичка, яка змушує тебе рухатися вперед. - Джим Рюн www.mein-bmi.com надає вам інформацію про харчування, дієтологію та втрату ваги. Однак інформація та послуги, пропоновані на веб-сайті www.mein-bmi.com, такі як обчислення ІМТ або ідеальної ваги, не є медичним діагнозом здоров’я, ваги або потреб користувача. Перед тим, як почати зміну дієти чи дієти Почніть, будь ласка, зверніться до лікаря, якому ви довіряєте, який надасть вам медичну допомогу.

03 Що у нас на тарілці ?

Готувати краще, щоб краще їсти

Знайдіть свій власний ритм

Збалансоване харчування

Зробіть хороший вибір

[електронна пошта захищена] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com надає вам інформацію щодо питань харчування, дієтології та схуднення. Однак інформація та послуги, пропоновані на веб-сайті www.mein-bmi.com, такі як обчислення ІМТ або ідеальної ваги, не є медичним діагнозом здоров’я, ваги або потреб користувача. Перед тим, як почати зміну дієти чи дієти Почніть, будь ласка, зверніться до лікаря, якому ви довіряєте, який надасть вам медичну допомогу. 2

Збалансоване харчування

Що це означає ? Збалансоване харчування - це різноманітне харчування, яке забезпечує організм усіма необхідними йому поживними речовинами та вітамінами. Це призводить не тільки до того, що ви можете підтримувати свою вагу, але і до здорового організму, який добре функціонує. Основна увага приділяється продуктам, які є "корисними" для здоров'я (овочі, гарніри, білки) і обмежує споживання жирної, солодкої та солоної їжі.

Принесіть тарілку і повністю обійтися без чіпсів або шоколаду. Збалансована дієта розподіляється на двадцять прийомів їжі (приблизно тиждень). Ви можете обійтися без овочів або білка під час їжі і приготувати солодке блюдо, якщо воно залишається в рамках різноманітного та здорового харчування.

На щастя, вам не потрібно розміщувати всі групи продуктів на [email protected] | під час кожного прийому їжі www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com надає вам інформацію щодо питань харчування, дієтології та схуднення. Однак інформація та послуги, пропоновані на веб-сайті www.mein-bmi.com, такі як обчислення ІМТ або ідеальної ваги, не є медичним діагнозом здоров’я, ваги або потреб користувача. Перед тим, як почати зміну дієти чи дієти Почніть, будь ласка, зверніться до лікаря, якому ви довіряєте, який надасть вам медичну допомогу. 3

Збалансоване харчування Що вам потрібно? потреби людини залежать від різних факторів: наш вік, стать, морфологія та фізична активність. Дорослому чоловікові з помірними фізичними навантаженнями потрібно від 2500 до 2700 кілокалорій на день. При тій самій діяльності жінці потрібно лише від 2000 до 2200 кілокалорій на день. Чим більше вправ ви робите, тим більше енергії ви використовуєте і вищі потреби в калоріях. Вік і фаза життя також впливають на це: підлітки та вагітні жінки мають дещо більшу потребу, тоді як люди похилого віку мають меншу потребу.

Наші щоденні харчові потреби: від 11 до 15% білка (м’ясо, риба, яйця, а також соя, сочевиця, зерна квасолі, горіхи, сир,.) 30–35% жирів (рослинні та/або тваринні жири,) 50–55 % Вуглеводів (картопля, макарони, рис, хліб, крупи,.)

Що ми повинні покласти на свою тарілку? Щоб збалансовано харчуватися, щодня у вас на тарілці повинно бути:

Харчування: принаймні 5 фруктів та овочів на день із наповнюючими гарнірами (крупами, хлібом, картоплею, макаронами, рисом,.) З кожним або майже кожним прийомом їжі

Аріатуйте і віддайте перевагу овочам, оскільки вони мають менше цукру, ніж фрукти

Віддавайте перевагу цільним зернам перед рафінованим або білим

3 молочні продукти (йогурт, молоко, сир,.)

Віддавайте перевагу натуральному йогурту та сиру з низьким вмістом жиру (вершковий сир, козячий сир,.)

М'ясо, птиця, яйця, соя, бобові. один-два рази на день

Віддавайте перевагу сортам з найменшим вмістом жиру

Обмежте споживання і віддавайте перевагу рослинним жирам (оливкова олія, ріпакова олія)

Обмежте споживання

Пийте стільки води, скільки захочете, і обмежте споживання безалкогольних напоїв та алкоголю

Віддавайте перевагу йодованій солі та смаку перед додаванням солі.

[електронна пошта захищена] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com надає вам інформацію щодо питань харчування, дієтології та схуднення. Однак інформація та послуги, пропоновані на веб-сайті www.mein-bmi.com, такі як обчислення ІМТ або ідеальної ваги, не є медичним діагнозом здоров’я, ваги або потреб користувача. Перед тим, як почати зміну дієти чи дієти Почніть, будь ласка, зв’яжіться з лікарем, якому ви довіряєте, який надасть вам медичну допомогу. 5

Пошук власного ритму Скільки їжі мені потрібно на день?

Триразове харчування у Франції має скоріше культурне, а не харчове походження. Це все ще не рекомендується. Пропуск їжі, навіть якщо у вас поганий апетит.

ДОПОМОГА, я їжу занадто швидко !

Якщо ви швидко заповнюєтесь або часто відчуваєте роздуття, ви можете легко перекусити або розділити їжу. Увага! Їсти частіше означає більше не їсти: якщо ви віддаєте перевагу їсти 4, 5 або 6 прийомів їжі, зменшіть порції окремих прийомів їжі

Коли ви лопатою забираєте їжу, спробуйте ці поради, щоб уповільнити свій ритм:

Яка повинна бути найбагатша їжа?

• Кожен укус жуйте десять разів. • Відкладайте виделку після кожного укусу і наповнюйте її знову після ковтання. • Використовуйте менші тарілки або приймайте менші порції. • Не чекай їсти, поки ти не станеш дуже голодним. • Якщо ви дуже голодні, перекусіть перед вечерею, а потім зменшіть порцію.

Ви самі вирішуєте, як адаптувати свій раціон до свого апетиту. Якщо у вас немає апетиту під час сніданку, непотрібно перетворювати його на бенкет. Але загалом доцільно дотримуватися відомого прислів’я: «Їсти вранці, як імператор, опівдні, як цар, ввечері, як жебрак». Це означає, що ви можете поснідати щедро (із солоним сиром,), розумний обід та легку вечерю. Цей план дієти адаптований до стандартного ритму життя: Оскільки після обіду у вас зазвичай мало фізичних навантажень, ви спалюєте менше калорій. Тому не потрібно багато їсти ввечері.

Зверніть увагу на те, що ви їсте

Харчуватися добре означає прислухатися до почуття голоду та ситості. Найкращий спосіб не набирати вагу - не їсти більше, ніж потрібно. Для цього вам потрібно слухати своє тіло, бо почуття ситості виникає лише через 20 хвилин. Не дуже просто, коли їсте бутерброд перед комп’ютером. Тож якщо ви хочете навчитися слухати голод, їжте сидячи, не роблячи нічого іншого. Зосередьтеся на своїй тарілці і насолоджуйтесь смаком страви.

[електронна пошта захищена] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com надає вам інформацію з питань харчування, дієтології та схуднення. Однак інформація та послуги, пропоновані на веб-сайті www.mein-bmi.com, такі як обчислення ІМТ або ідеальної ваги, не є медичним діагнозом здоров’я, ваги або потреб користувача. Перед тим, як почати зміну дієти чи дієти Почніть, будь ласка, зверніться до лікаря, якому ви довіряєте, який надасть вам медичну допомогу. 6-й

Готувати краще, щоб краще їсти

Для “легкої кухні” важливо зазначити, що застосовуваний спосіб приготування впливає на калорійність страви. Наприклад: 100г вареної або парової картоплі містять 80 ккал. Якщо їх смажать на сковороді, їх калорійність збільшується до 160 ккал. Вони містять 250 ккал у вигляді картоплі фрі та 550 ккал у вигляді чіпсів.

Тож віддайте перевагу методам приготування, які потребують мало або зовсім не містять жиру: варіння на пару, кип’ятіння у воді, запікання в духовці або запікання в трубці для запікання.

Харчуватися здорово також означає готувати здорову їжу та з якісними продуктами. Це дозволяє контролювати кількість жиру, солі або цукру, що надходить у страву, і готувати смачні, але легкі страви.

Також пам’ятайте, що вміст вітамінів у їжі краще зберігається, чим коротший час приготування і тим нижча температура. Для цього особливо підходять скороварки, запіканки або воки. Приготування їжі у воді призводить до часткової втрати вітамінів у воді. Ці вітаміни можуть потрапити на вашу тарілку, лише якщо приготована їжа переробляється далі в суп. Також бажано не чистити овочі (якщо вони органічні), оскільки це збереже ще більше вітамінів.

Готуйте краще, щоб їсти краще Поради: Як зробити страви смачнішими

Тут ми дамо вам декілька простих і простих порад щодо того, як зробити ваші страви смачнішими: • Приправити страви • Покладіть на тарілку дрібно нарізану зелень або пресований часник • Полийте блюдо невеликою кількістю соєвого соусу (це покращує смак Їжа та консерви завдяки своїй високій сольовій здатності замінюють сіль) • Покладіть ложку арахісового або кунжутного масла у свій вінегрет • Коли ви готуєте овочі, додайте у воду трохи приправ. • Полийте страву невеликою кількістю оливкової олії. • Розчиніть м’ясний бульйон у своїй сковороді з невеликою кількістю бальзамічного оцту, щоб вийшов соус

Зробіть хороший вибір. Віддайте перевагу непідготовленим продуктам

Харчові продукти, які є найбільш засвоюваними для здоров’я, - це, як правило, ті продукти, які купують і вживають цілими та непідготовленими. Свіжі фрукти та овочі, бобові, м’ясо та риба, молоко, йогурти, макарони, рис та цільнозерновий або коричневий хліб. Коли ви ходите по магазинах, вам слід звернути увагу на наступне: чим довший список інгредієнтів, тим більше їжа була модифікована і тим насиченішою вона буде на калорії та біднішою на поживні речовини. Що стосується фруктів та овочів, вам слід скористатися сезонною пропозицією: вони багаті вітамінами, смачніші та часто також вирощені в природі. Тримайте їх у відділенні для овочів холодильника та швидко споживайте, інакше вони втратять вітаміни.

Не обов’язково обійтися без них, але слід обмежити споживання певних продуктів, які містять багато «порожніх калорій», якщо ви хочете зменшити кількість цукру та жирів. Ці продукти мають високу калорійність, але з низьким вмістом поживних речовин і не дають вам насититися.

• Шоколадні батончики, печиво та цукерки

• Смажене та паніруване: картопля фрі, смажена цибуля, самородки, чіпси, .

• Пончики, листкове тісто, кондитерські вироби, .

• Фаст-фуд, піца • М’ясні нарізки

• Готові соуси (майонез, кетчуп,.)

• Безалкогольні напої та солодкі соки • Алкоголь

[електронна пошта захищена] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com надає вам інформацію щодо питань харчування, дієтології та схуднення. Однак інформація та послуги, пропоновані на веб-сайті www.mein-bmi.com, такі як обчислення ІМТ або ідеальної ваги, не є медичним діагнозом здоров’я, ваги або потреб користувача. Перед тим, як почати зміну дієти чи дієти Почніть, будь ласка, зв’яжіться з лікарем, якому ви довіряєте, який надасть вам медичну допомогу. 9

Вегетаріанці та вегани зі спеціальною дієтою Якщо ви хочете дотримуватися вегетаріанської або веганської дієти, ви можете легко компенсувати поживні речовини та вітаміни, які ви отримували б від вживання м’яса або риби, замінивши їх іншими продуктами. Яйця, молоко та сир (для вегетаріанців), бобові, тофу, сейтан, цільні зерна, горіхи та ядра. Якщо ви не хочете їсти рибу, ви повинні багато перебувати на сонці, щоб ваше тіло могло виробляти вітамін D. На це слід звертати особливу увагу взимку. Якщо це неможливо для вас, ви все одно можете компенсувати дефіцит за допомогою вітамінних добавок.

Якщо ви веган, ви також повинні переконатися, що у вас є достатня кількість вітаміну В12. Будь-то, роблячи це із збагаченою їжею, нехай через дієтичні добавки. Подумайте також про мінеральну воду, багату кальцієм та мінералами.

Особливо легко харчуватися здоровою та збалансованою дієтою, якщо доводиться дотримуватися безглютенової дієти, оскільки тоді вас часто змушують готувати їжу самостійно. Потім візьміть найменш підготовлені продукти: свіжі фрукти та овочі, м’ясо (не паніруйте), рибу, яйця, йогурт (без загусників). і звичайно всі безглютенові основні продукти: рис, гречка, кукурудза, лобода, бобові, картопля, .

Куряча дієта з низьким вмістом холестерину повинна стежити за рівнем холестерину, має сенс використовувати рослинні жири, а не тваринні: рослинні олії (оливкова, ріпакова, горіхова,.), Маргарин. Якщо ви хочете обмежити споживання сиру та молочних продуктів, вам слід подбати про зменшення балансу кальцію, вживаючи інші продукти, такі як зелені овочі (капуста, салат з баранини, шпинат,.), Нут, квасоля, апельсини, кунжут і мигдаль та питво Мінеральна вода або кокосове молоко, щоб підтримувати його збалансованим. Однозначно слід віддати перевагу знежиреним молочним продуктам та сиру, що мають менше 45% жиру. Для споживання білка вибирайте рибу або м’ясо з низьким вмістом холестерину: жирну рибу (лосось, сардина, скумбрія,.), Птицю, кролика, варену шинку, яйця (з помірністю).

[електронна пошта захищена] | www.mein-bmi.com www.mein-bmi.com надає вам інформацію щодо питань харчування, дієтології та схуднення. Однак інформація та послуги, пропоновані на веб-сайті www.mein-bmi.com, такі як обчислення ІМТ або ідеальної ваги, не є медичним діагнозом здоров’я, ваги або потреб користувача. Перед тим, як почати зміну дієти чи дієти Почніть, будь ласка, зв’яжіться з лікарем, якому ви довіряєте, який надасть вам медичну допомогу. 10

Насправді не складно збалансовано харчуватися. Існує основний принцип: їсти можна все, що завгодно, але в розумних кількостях. Залежно від того, як ви хочете їсти, намагайтеся змішувати їжу якомога по-іншому, щоб надати своєму тілу всі необхідні йому поживні речовини.

Хоча дієти для схуднення часто змушують швидко схуднути, вони насправді не підходять для збалансованого харчування: уникання певних продуктів і надання переваги іншим призводить до дефіциту та/або надлишку. Оскільки дієти не пристосовані до потреб нашого організму та нашого ритму життя, коли ми повернемося до звичного режиму харчування, в більшості випадків ми повернемо втрачені кілограми (і більше) у наступні місяці чи роки. Крім того, відмова від дієти часто призводить до розладів і подальшого припинення дієти. Тому набагато краще вносити довгострокові зміни в дієту, вживаючи бажане, але з поміркованістю. Найкращий спосіб підтримувати свою форму - це слухати своє тіло та апетит та насолоджуватися їжею. але залишатися розсудливим. Ви багато їли? Не панікуйте. Ви точно будете менше голодні до наступного прийому їжі. Тоді просто зверніть увагу на сигнали вашого тіла.