Як я можу змінити свій раціон і скласти режим, щоб виглядати як Деніел Крейг

Я почав відвідувати тренажерний зал приблизно в червні/липні, і поки що я не зробив надто великої шкоди.

Мені 5'7 ", і зараз він важить 12 з половиною каменів (175 фунтів). Не надто жирний або занадто худий.

Ось моє поточне тренування:

Понеділок: 20 хвилин на 11-ступінчастій біговій доріжці. 45 хвилин виконую тренування опору на верхній частині тіла/руках
Вівторок: Те саме, що і понеділок,
Середа: Решта
Четвер: 45-хвилинне тренування опору у верхній частині тіла, а потім 20 хвилин на біговій доріжці, 11 швидкостей
П’ятниця: 45-хвилинне тренування опору у верхній частині тіла. Знову 20 хвилин бігової доріжки зі швидкістю 11. Потім плавання протягом 30 хвилин повзе вперед (50 м без зупинок, 1-2 хв відпочинку, виконайте ще 50 м, 10 разів).
Субота: 20 хв. На біговій доріжці, 45 хв. Тренування на витривалість, 30-40 хв. Знову плавання з повзаючим обличчям.

Для тренувань на витривалість я зазвичай роблю це:

Жим для грудей (50 кг)
Плечовий прес (45 кг)
Гантелі (біцепс 12,5 кг, трицепс 15 кг).
Натисніть на лавку (30 кг, використовуючи гантелі по 15 кг кожна)
Широкі спуски (45/50 кг).

Кожна вправа робить 4-6 підходів по 10 повторень з перервою 30-60 секунд між кожним повторенням.

Вранці: суха крупа і кілька апельсинів пізніше вранці
Обід: Курка та рис (страви, каррі, філіппінські та ін.) Або макарони.
Вечір: Іноді одна і та ж курка та рис/макарони плюс іноді страви зі стейків, свинини чи риби на вечерю.

Однак я не приймаю жодних білкових коктейлів.

Моє призначення:

Розвивайте трохи м’язової маси (подібно до Деніела Крейга;)), поки ви маєте здорову витривалість і не маєте зайвої ваги.

Чи є щось, що я можу зробити інакше, щоб допомогти наростити більше м’язової маси та стати сильнішим? Поки що я виглядаю не надто погано, але все одно далеко не схожий на Деніела Крейга.

Чи потрібно мені трохи змінювати дієту? Чи отримав я достатньо білка і мені потрібні білкові коктейлі? Якщо мені потрібен білковий коктейль, який? У мене алергія на молочні продукти, і в більшості білкових коктейлів є молоко?

2 відповіді

Я не думаю, що може бути більше посилань на URL, ніж те, що я збираюся надати: навчання Джеймса Бонда [menshealth.com]. Частина цього, починаючи з 2009 року, коли Деніел Крейг готувався до Casino Royale - а не до Skyfall, про який, я думаю, ви маєте на увазі - але я б сказав, що порада ще важливіша, оскільки вона охоплює його перехід від абсолютно початківця "Облігація".

По суті, навчання Деніела Крейгса було таким:

Очистіть і натисніть
Зважений ріст колін
Зважені кроки
Задирати
Віджимання
Трицепс Провали

Схема складала б 10 повторень за вправу, потім вона переходила до наступної вправи із загальною кількістю 3 схем.

Зараз так само важливо, як тренування, дієта. Для Даніеля (з точки зору підготовки до казино Royale) він був досить великим хлопцем, тому йому не довелося турбуватися про обсяг, а про скорочення жиру при формуванні м'язової бази. Щоб процитувати nerdfitness.com:

Оскільки Даніель більше займався зменшенням жиру в організмі під час нарощування м’язів, споживання вуглеводів було дуже низьким. Хлопцеві також 40 років, а це означає, що у нього повільніший обмін речовин; якщо вам 20, слабкий, як залізниця, і намагаєтеся виглядати як Джеймс Бонд, вам захочеться їсти більш складні вуглеводи. Якщо ви знаходитесь на вищому кінці спектра і спробуйте втекти. ця дієта вам підійде.

РЕДАГУВАТИ: Якщо ви хочете отримати додаткові відомості про дієту Даніеля Крейга, ось її резюме взято з http://www.squidoo.com/daniel-craig-workout

Сніданок: 2 яйця-пашот і 2 шматки грінки
Перекус: Білковий коктейль - або - фрукти та горіхи
Обід: М'ясо або риба з невеликою кількістю коричневого рису - або - печена картопля
Перекус: Білковий коктейль -або-йогурт з деякими горіхами
Вечеря: М'ясо - або - Риба з деякими видами листових зелених овочів, таких як салат, шпинат або брокколі.

Я знайшов цю статтю дуже корисною особисто:

Ви вже деякий час знаходитесь під барною стійкою, але трохи розчаровані - ви не створили потрібного вам розміру чи форми. Ваша грудна клітка може бути ширшою. Ваша спина може бути товщі. Можливо, у вас більш чіткі наплічники та чіткіший кінчик біцепса. Що вам потрібно, друже, це хитрощі.

Тренування сили та розміру мають багато спільного, але є кілька особливих речей, які ви можете зробити, щоб отримати максимальну віддачу від тренування з гіпертрофією. Спробуйте ці вісім порад щодо нарощування м’язів, форми та щільності.

Розмір надмножини Щоб скласти надмножину, складіть пару двох вправ і виконуйте їх назад, не відпочиваючи між ними. Краще робити суперсети з м’язами-антагоністами, такими як біцепс і трицепс, або квадроцикли та підколінні сухожилля. Суперсети чудово підходять для збільшення розміру м’язів, оскільки вони збільшують вивільнення тестостерону, який є ключем до нарощування м’язів.

Завжди уникайте людей, які погано ставляться або багато сміються. Вони завжди будуть поруч з вами, якщо ви дозволите їм. Ця порада стосується всіх речей у житті, і я люблю нагадувати вам час від часу.