Як я можу змінити свої харчові звички?
Наше життя багато в чому визначається звичками, і це добре. Якби нам довелося щодня заново думати про те, в який час ми встаємо, як ми приступаємо до роботи чи що ми їмо, ми не мали б часу на всі інші речі, які ми теж хочемо і повинні робити.
Але не все, до чого ми звикли, також добре для нас. Це стосується багатьох харчових звичок. Неоптимальна дієта є основною причиною хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та рак, пов'язаний з дієтою. 1 | 2
Більшість з нас так чи інакше знають, що нездорове харчування в довгостроковій перспективі зашкодить нам. Проте ми не поводимося відповідно. Чому це насправді? Як ви ставите ефективні цілі харчування, яких ви можете досягти? Які методи для цього існують?
Що таке звички?
Як пояснювалося на початку, наша харчова поведінка здебільшого складається з процедур. Звички визначають, що, коли, як, де і скільки ми їмо. Які продукти ми вживаємо в супермаркеті і що є у нас на тарілці - все звичайне.
Що таке звички? Звички характеризуються тим, що вони трапляються автоматично, і нам не потрібно про них думати. A Тригерний стимул змушує нас здійснити певну дію. Цим тригером може бути ситуація, почуття чи дія. Тригер веде до a рутина і це створює коротке відчуття комфорту (нагорода). Коли у нас поганий настрій (стимул стимулювання), ми використовуємо шоколад (рутина), наприклад, щоб компенсувати неприємні емоції та знову почуватись краще (винагорода). Психологи називають цей механізм класичним процесом навчання. Взаємодія між стимулюючим стимулом, рутинними діями та винагородою проявляється в синапсах нашого мозку і буквально являє собою нейронну проводку, засновану на принципі «що стріляє разом, дроти разом». 3
Нам особливо подобається те, що ми знаємо. Психологи також називають це ефектом простого опромінення. 4 Ми вже в дитинстві придбали багато харчових звичок.
Звикання - це сильний психологічний ефект, який є досить складною справою при зміні режиму харчування. Але ми можемо цим скористатися. Відповідно до девізу: Як тільки ми звикли до здорового харчування, більше нічого не хочемо.
3 кроки до здорового харчування
1. Набути харчових знань
На першому кроці ви повинні отримати базові харчові знання. Для того, щоб перейти на здорову дієту, спочатку потрібно знати, чим вона відрізняється. Важливо звертати увагу на якість інформації. Якщо це можливо, це повинна бути науково обґрунтована харчова інформація. Наприклад, ви могли читати компас Баса Каста з питань харчування, дивитись документи з питань харчування на телебаченні NDR або користуватися іншими науково обґрунтованими інформаційними джерелами, такими як цей блог. Поради щодо харчування з журналів про життя та звітів про дієти від людей, швидше за все, слід розглядати як розвагу, і вони, як правило, не підходять як основа для зважених рішень щодо харчування. Спробуйте зрозуміти принципи здорового харчування і не заглиблюватися в подробиці.
Наприклад, з наукової літератури я вивів такі принципи свого харчування.
Рекомендовані продукти:
- Овочі! Листові зелені овочі, капуста та коренеплоди (наприклад, брокколі, Цвітна капуста, морква, кольрабі, пастернак, шпинат та мангольд)
- По можливості 1-2 рази на тиждень риба. Наприклад, оселедець, скумбрія, лосось (вони містять багато омега-3)
- Багато рослинні олії з високим вмістом омега-3 жирних кислот, напр. Лляна олія, ріпакова олія, олія волоського горіха; також оливкова олія вважається дуже здоровим.
- Більше бобових, як сочевиця, нут
- Якомога цільнозернові продукти (Рис, локшина). Цільнозерновий хліб С тривалий час ходьби.
- Ягода і горіхи. Також зробіть хорошу закуску.
- Чорна кава і Темний шоколад (від 70% вмісту какао)
Якнайменше цього:
- Маленький цукор (мало солодощів, трохи печива та тістечок, фруктових соків, безалкогольних напоїв)
- Маленький ковбаса і мало червоне мясо (Свинина, яловичина, баранина)
- Маленький Вироби з білого борошна, як булочки і тости
- Маленький Готові страви, як піца
2. Проаналізуйте харчові звички
Після того, як ви отримаєте харчові знання, проаналізуйте свій поточний раціон. Це є передумовою для встановлення розумних цілей щодо зміни дієти.
Харчовий щоденник
Для такої інвентаризації вона дуже корисна Харчовий щоденник відповідно. Запишіть, що і скільки ви їсте та п'єте і коли.
Зазвичай достатньо 14 днів, щоб розпізнати закономірність дієти. Яку нездорову їжу ви часто їсте? Який час доби ви їсте? Що і скільки ви п'єте? І т. Д.
Додаткову інформацію про тему щоденника харчування та шаблон можна знайти на веб-сайті Документів з харчування.
3. Змінити харчові звички
Як тільки ви проаналізували, як ви зараз харчуєтесь, наступним кроком є встановлення цілей щодо зміни дієти та їх досягнення. Далі я хотів би познайомити вас з простою технікою.
Відомий мотиваційний психолог Габріеле Еттінген - професор Гамбургського університету та Нью-Йоркського університету і вже багато років досліджує, як люди ставлять цілі та як їх можна досягти. 5
Метод WOOP
Професор Еттінген розробив метод перетворення бажань у досяжні цілі. Викликається метод WOOP і легко навчається. Абревіатура WOOP означає англійські терміни: В.іш (бажання), Оutcome (результат, позитивний наслідок), Оbstacle (перешкода) і лан (план).
Метод довів свою ефективність у багатьох експериментальних дослідженнях. Люди схудли, більше займалися спортом, покращили якість сну, зменшили страхи, краще використали відгуки для творчих рішень та взяли на себе більшу соціальну відповідальність. 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12-й
I. Колір у вашому бажанні
По-перше, віддайтеся їх бажанню. Знайдіть місце, наскільки це можливо, і закрийте очі, якщо хочете. Уявіть своє бажання в думках. Бажання може бути вимогливим, але ви повинні вважати його досяжним.
На кілька хвилин уявіть, які позитивні наслідки це матиме, якщо бажання стане реальністю. Намалюйте ці фотографії конкретно і відчуйте позитивні почуття, які поєднуються з ними.
Наприклад, у вас є бажання харчуватися здоровіше. Вони хочуть залишатися здоровими надовго, щоб мати змогу побувати там для своїх сімей. А тепер уявіть, як ви можете зі своїми дітьми грати здоровою та життєвою силою та спільно проводити вечірки. Складіть детальне зображення дуже конкретних сцен.
II. Проаналізуйте перешкоди - що перешкоджає бажанню?
Уявивши бажання та його позитивні наслідки, зверніть свою увагу на реальність і те, що суперечить вашому бажанню. Що є найбільшою перешкодою? Наприклад, що у вас високий кров’яний тиск і є надмірна вага. Часто ви задихаєтесь і занадто втомлюєтесь, щоб грати зі своїми дітьми. Ви також знаєте, що ваш стан становить значний ризик для здоров’я.
Бажання протиставляється реальності. Професор Еттінген називає це ментальним контрастом. Незліченні дослідження показують, що розбіжність між бажанням і сучасною реальністю створює мотивацію до зміни власної поведінки.
III. Складіть плани, якщо-то
Наступним кроком є складання простих планів, якщо-то. Відповідно до принципу: "Якщо станеться X, я зроблю Y".
Приклади:
- “Коли я приходжу додому у вівторок та четвер увечері, я готую щось із великою кількістю овочів. Я заздалегідь шукав рецепти ".
- "Коли я ходжу по магазинах, я проїжджаю повз полицю з цукерками зі своїм кошиком і не купую чіпси та цукерки"
- "Коли я п'ю свою каву, я вживаю лише половину ложки цукру" або, ще краще, "тоді я не кладу цукор у каву".
Ці якщо-то зв’язки стають асоціаціями в мозку і, отже, новими звичками. Чим частіше вони повторюються, тим міцніша ланка 13
Ви можете застосувати WOOP до скільки завгодно цілей.
"Ви можете робити скільки завгодно WOOP".
Прочитайте інтерв’ю з Габріеле Еттінген на ZEIT.online та на веб-сайті Techniker Krankenkasse.
Скільки часу тривають зміни?
Плани, якщо такі, з часом стають звичками. Наберіться терпіння. Деякі зміни можуть бути для вас легкими, інші проскакують знову і знову. Багато харчових звичок глибоко закріпили свою поведінку протягом багатьох років, іноді десятиліть.
В середньому це потрібно два місяці, поки нова поведінка не перетвориться на звичку.
Дослідження показують, що для того, щоб нова харчова поведінка стала автоматичною звичкою, потрібно в середньому два місяці. 15 Різниця між людьми значна. Деяким людям потрібно лише три тижні, іншим - до восьми місяців. 15 Тож дайте собі півроку, щоб налагодити нові звички.
Інші інструменти та прийоми
Ставте конкретні та вимірювані цілі
По можливості формулюйте свої цілі конкретні та вимірювані і визначити це період часу. Продемонстрував себе так званий метод SMART16, згідно з яким ефективні цілі формулюються відповідно до таких критеріїв:
S - специфічний
М - вимірюваний
A - Привабливий
R - Реалістичний
T - термін дії
Запишіть план харчування
Запишіть свої цілі. Таким чином, цілі можна перевіряти знову і знову, і успіхи стають вимірними. A Харчовий щоденник є важливим супутником під час заміни. Ваш журнал покаже вам, що пройшло добре і де все ще потрібно внести корективи. Важливо, щоб ви бачили, чого досягли, чорно-білими.
Не змінюйте все відразу
Не роби занадто багато відразу. Маленькі кроки часто ефективніші. Якщо ви беретеся занадто багато, ризик невдачі більший, і ефект розладу йо-йо може легко призвести. Маттіас Рідл, один із найвідоміших експертів з питань харчування у Німеччині, відомий як доктор з питань харчування на телебаченні NDR, радить діяти відповідно до принципу 20:80. 17 Зі зміною поведінки на 20 відсотків ви зазвичай вже досягаєте 80 відсотків успіху. Цей принцип 20:80 був успішно застосований тисячі разів у дієтологічній клініці Рідля і вважається одним із найефективніших способів схуднення в довгостроковій перспективі та підтримання бажаної ваги. 17-й
Виправлення невдач
Пропуски з нещодавно сформульованого плану харчування трапляються майже у всіх. Особливо, коли ми втомилися і пережили стрес, ми швидко впадаємо у старі звички, які ми сприймаємо як короткострокову винагороду. Раптом ми сидимо перед телевізором з шоколадним батончиком або стоїмо біля закусочної. Прийміть, що невдачі є частиною змін. Нехай це вас не засмучує, а просто перейдіть до плану харчування наступного дня. Але обов’язково запишіть і проскаки. З часом нова поведінка стає звичною, а невдачі стають все рідше і рідше.
Висновок - Як ви змінюєте свій раціон?
- Набути харчових знань. Зверніть увагу на якість джерел інформації.
- Проаналізуйте харчові звички. Бажано за допомогою харчового щоденника.
- Змінити харчові звички. Сформулюйте і запишіть цілі. Метод WOOP є ефективним інструментом для встановлення та досягнення цілей. Метод складається з наступних етапів: (1) формулювання побажань, (2) виявлення перешкод та (3) складання планів, якщо-то.
- Регулярно переглядайте досягнення цілей.
- Нехай вас захоплює Невдачі не падайте духом, просто продовжуйте наступного дня.
- Нова харчова звичка займає середнє значення 2 місяці, поки це не стане рутиною. Дайте собі час, воно того варте.
Текст: Fionna Zöllner | 05.02.2020
Зображення на обкладинці: Брук Андерсон на Unsplash