Як я обчислюю свої потреби та як розподіляю свої макроси; Імбир і лимони
Останнім часом мене кілька разів запитували, як я налаштував розподіл макросів.
Що, будь ласка? Марко? Чи можете ви це їсти? Звучить це якось печиво.
Що таке макроелементи?
Макро-поживні речовини (або коротше «макроси») є основними джерелами енергії в нашій їжі:
- вуглеводи
- Жири
- Білки
Ці три макроелементи становлять основу всіх метаболічних процесів і є життєво важливими, тобто життєво важливими. Багато вуглеводів кажуть, що вуглеводи не є необхідними і що організм не потребує їх для “безперебійної роботи” - але я хотів би зазначити, що при помірній дієті з низьким вмістом вуглеводів частина енергії все-таки надходить від вуглеводів. В основному, глюкоза (цукор у крові), розчинена в крові, або глікоген, що зберігається в м’язах і печінці, також є формою цукру - вуглеводом. Цілком може бути, що метаболізм можна запускати суто кетогенно, але ми припускаємо помірну форму з низьким вмістом вуглеводів тут, у цій публікації.
"Кетоз" - це метаболічний стан, при якому печінка починає виробляти так звані "кетонові тіла", за винятком доступних вуглеводів, з метою підтримання енергозабезпечення мозку та м'язів. Але я обов’язково доберусь до цього іншим разом.
Без печива - лайно ...
Ні, ніяких файлів cookie - але дуже цікава тема для багатьох початківців. Багато початківців відстежують їжу, яку вони їдять, за допомогою додатків, які потім випльовують, скільки макроелементів було з'їдено в кінці дня. "Проблема" цих додатків полягає в тому, що вони часто попередньо налаштовані на західну, багату вуглеводами дієту і не знайомі з низьким вмістом вуглеводів. Принаймні ні, якщо ви не хочете вкладати в це зайві гроші. Я не знаю про вас - але навіщо мені вкладати гроші, коли я можу сам розрахувати свій розподіл макросів?
Сьогодні я хочу показати вам, як ви можете насправді легко розрахувати розподіл макросів самостійно.
Сьогодні обчислюється
Основною основою для розрахунку розподілу макросів є те, що ви знаєте загальний обсяг продажів. Я вже обговорював це в останніх елементах "Основи" - ви можете або розрахувати загальний обсяг продажів на веб-сайтах, або ви можете розрахувати це самостійно.
Зараз я справді не математичний ботанік ... але сьогодні я винесу для вас свій калькулятор.
Однак перед тим, як ми почнемо обчислювати разом, я хотів би коротко пояснити вам кілька важливих термінів:
Швидкість базального метаболізму = Енергія, необхідна вашому тілу на день для підтримки основних пасивних видів діяльності
Оборот продуктивності = Енергія, яка потрібна вашому організму для активної діяльності на додаток до базового обміну речовин
Загальний обсяг продажів = Базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму
Продажі для схуднення = Загальний обсяг продажів мінус 20%
У вас вже вийшов калькулятор? Тоді почнемо із смішної математики.
Швидкість базального метаболізму
Існує дві формули базальної швидкості метаболізму. Формула, представлена Бенедиктом Гаррісом в 1918 році, та формула, представлена Міффлін-Сент-Жор у 1990 році. Обидві формули правильні, але формула Міффліна враховує умови життя, які змінювались роками. Я покажу вам обом, щоб ви побачили різницю:
Формула Бенедикта Гарріса:
Базальний рівень метаболізму у жінок (калорій на день):
655,1 + (9,6 х вага тіла [кг]) + (1,8 х зріст тіла [см]) - (4,7 х вік [роки])
Візьмемо мене за приклад:
Тож давайте підрахуємо:
655,1 + (9,6 x 84,0 кг) + (1,8 x 176 см) - (4,7 x 29 років) = 1642 ккал базальної швидкості метаболізму
Базальний рівень метаболізму у чоловіків (калорій на день):
66,47 + (13,7 x вага тіла [кг]) + (5 x зріст тіла [cm]) - (6,8 x вік [роки])
Візьмемо, наприклад, мого уявного брата-близнюка:
Йому 29 років, зріст 190 см, а зараз він важить 105,5 кг
Тож давайте підрахуємо:
66,47 + (13,7 x 105,5 кг) + (5 x 190 см) - (6,8 x 29 років) = 2265 ккал базальної швидкості метаболізму
Отже - добрий Бенедикт Гарріс зараз нам сказав - давайте подивимося, що стверджує Міффлін Сент-Жор ...
Формула Mifflin-St.Jeor:
Базальний рівень метаболізму у жінок (калорій на день):
(9,99 х вага тіла [кг]) + (6,25 х Висота тіла (см)) - (4,92 х Вік [років]) - 161
Візьміть мене знову, наприклад:
Мені 29 років, зріст 176 см і зараз важу 84,0 кг - все ще 😉
Тож давайте підрахуємо:
(9,99 х 84,0 кг) + (6,25 х 176 см) - (4,92 х 29) - 161 = 1645 ккал базальної швидкості метаболізму
Базальний рівень метаболізму у чоловіків (калорій на день):
(9,99 х вага тіла [кг]) + (6,25 х Висота тіла (см)) - (4,92 х Вік [років]) +5
Візьмемо, наприклад, мого уявного брата-близнюка:
Йому 29 років, зріст 190 см, а зараз він важить 105,5 кг - теж досі 😉
Тож давайте підрахуємо:
(9,99 х 105,5 кг ) + (6,25 х 190 см ) - (4,92 х 29 років ) +5 = 2 104 ккал базальної швидкості метаболізму
Порівняйте:
Жінка:
за словами Бенедикта Гарріса: 1642 ккал базальної швидкості метаболізму
за словами Міффлін-Сент-Жор: 1645 ккал базальної швидкості метаболізму
Людина:
за словами Бенедикта Гарріса: 2265 ккал базальної швидкості метаболізму
за словами Міффлін-Сент-Жор: 2 104 ккал базальної швидкості метаболізму
Отже, бачите - обидві формули досягають приблизно однієї мети. Однак, ґрунтуючись на логіці, я б використовував Mifflin-St.Jeor для ручного обчислення - просто тому, що формула є більш сучасною. Тільки зверніть увагу на той факт, що обсяг важкої фізичної праці сильно змінився між 1918 і 1990 роками.
Тепер ваші загальні продажі також складаються з ефективних продажів.
Оборот продуктивності
Оборот енергії можна порівняно легко розрахувати, використовуючи так званий коефіцієнт PAL. PAL означає "Рівень фізичної активності", тому тут мається на увазі рівень вашої фізичної активності. Люди поділяються на 5 груп залежно від їх фізичної активності:
- 1.2: Люди з виключно сидячим або лежачим способом життя (наприклад, старі, немічні люди, хворі люди, які лежать лише в ліжку тощо)
- 1,3 - 1,5: Люди, які працюють майже виключно в сидячому режимі і не займаються дуже багато часу (наприклад, люди, які багато працюють за своїм столом, навряд чи займаються спортом)
- 1,6 - 1,7: Люди, які працюють переважно сидячи, з додатковою ходьбою/стоячи (наприклад, школярі, студенти, водії, лаборанти)
- 1,8 - 1,9: Люди з переважно ходьбою/стоячи (наприклад, домогосподарки, офіціанти, майстри, продавці)
- 2,0 - 2,4: Люди з фізично складними видами діяльності (наприклад, фермери, шахтарі, спортсмени, які змагаються)
Іноді трохи складно вибрати власний фактор PAL. Можливо, вам буде простіше на прикладах:
- Ви працюєте клерком в офісі і просто сидите за комп’ютером цілий день. Ви приходите додому у понеділок увечері, і тому, що день був такий поганий, ви кришитеся на дивані. Цей день відповідає коефіцієнту PAL 1,3 або 1,4. У вівторок ви зустрінетеся зі своїми дівчатами/хлопцями після роботи, і ви будете займатись інтенсивними видами спорту протягом 1 години - тоді PAL коефіцієнт 1,5 - 1,7 буде відповідним для цього дня.
- Ви столяр у будівництві. У дні, коли ти мало робиш крім своєї роботи, ти вибираєш коефіцієнт PAL 1,8. Якщо тоді ви ходите на 2-годинні тренування з гандболу 2 вечора на тиждень, ви можете використовувати коефіцієнт PAL 2,2 - 2,4.
Якщо ви чітко розумієте коефіцієнт PAL, тепер ви можете розрахувати свій оборот електроенергії.
Я знову покажу вам це, використовуючи себе (з прикладу вище):
Оборот продуктивності = основний оборот х фактор PAL - 1)
Отже, обчислюємо:
Мій базальний рівень метаболізму: 1645 ккал x мій коефіцієнт PAL (1,4 -1)
Отже: 1645 ккал x 0,4 PAL = 658 ккал обороту продуктивності
Поки що чудово? Тоді ми підходимо до останнього розрахунку.
Загальний обсяг продажів
Як вже згадувалося вище, загальний оборот - це сума базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму - у моєму випадку: 1645 ккал + 658 ккал = 2303 ккал
Але зараз я все ще втрачаю вагу - тому мої загальні потреби зменшуються на 20%, тому я обіходжусь 1842 ккал залишаються доступними.
Економія на 20% відповідає рекомендаціям щодо здорового схуднення.
Тепер - оскільки ми знаємо наш загальний обсяг продажів (ви, мабуть, рахували математику, так?), Ми можемо старанно розподіляти наші макроелементи.
Розповсюдження макросів, нарешті, тут!
Перш за все, нам слід зазначити, що кожен з наших макроелементів має певну фізіологічну теплотворну здатність. Це вказує на те, скільки енергії макро-поживна речовина надає нашому організму, коли вона метаболізується. Не хвилюйтеся, ці калорійності дуже легкі і виглядають так:
| 1 г жиру | 9 ккал |
| 1 г вуглеводів | 4 ккал |
| 1 г білка | 4 ккал |
Насправді досить просто - чи ні? Вуглеводи та білки (білок) мають однакову теплотворну здатність - лише жир трохи проривається.
З розподілом макросів я зараз перейду і почну з вказаних значень. Особисто я завжди починаю з вуглеводів - на помірній дієті з низьким вмістом вуглеводів добова кількість вуглеводів не повинна перевищувати 100 г.
Отже, наше перше значення: 100г вуглеводів - згідно з нашими примітками, це відповідає 400 ккал загальної добової потреби. Якщо ви хочете включити у свій план лише 50 г вуглеводів або менше - це, звичайно, теж не проблема 🙂
Тоді ми підходимо до білка - тут він трохи більше задіяний - але насправді теж не складний. Для здорового харчування зазвичай рекомендується 0,8 г - 2 г білка на кілограм ідеальної ваги. Чим ви більш атлетичні, тим більше білка потрібно для нарощування м’язів. Але підтримка м’язів також важлива, саме тому я не ставлю значення білка на нижній межі. Я встановив собі значення білка 1,2 г на кілограм моєї ідеальної ваги і насправді їзджу на ньому дуже добре.
Отже, наше друге значення: 90 г білка - Згідно з нашими примітками, це відповідає 360 ккал загальної добової потреби.
Залишився лише жир з макроелементами - я завжди роблю це в останню чергу, але це також найпростіше. Від моєї загальної потреби зараз залишилось 1082 ккал - вони тепер поповнюються жиром.
Отже, наше третє і остаточне значення: 120г жиру - згідно з нашими примітками, це відповідає 1080 ккал.
Тож давайте додамо ще раз:
100г вуглеводів при 400 ккал
90 г білка при 360 ккал
120 г жиру при 1080 ккал
Разом 1840 ккал - отже, ми завдяки округленню знову досягли наших загальних вимог
Ну, можливо, все-таки печиво?
Ні. На жаль, я не взяв із собою печива - але після всієї математики ми обоє заробили велику чашку чаю чи кави.