Як я втратив 8 кг ваги за 4 місяці - Янек Клінгманн
З цієї статті ви дізнаєтесь, як я перейшов шлях від відносно стрункого до певного тіла з шістьма пачками. Моментально. Те, що я з’їв, нітрохи не змінилося. Просто коли і як. Як періодичне голодування (ІФ) розтоплювало жир з мого тіла. Від 78 до 70 кілограмів ваги.
900 | Приблизний час читання: 8 хв
структура
2. Дилема - голод або апетит?
3. Періодичне голодування - просто пропустіть сніданок?
4. Чи я через це втратив 8 кг за 4 місяці?
5. Підказка: Тренування натщесерце
1. Вступ
На початку 2017 року я важив 78 кг. У травні ваги раптом показали лише 70. У мене ніколи не було зайвої ваги і, чесно кажучи ... Я не хотіла худнути. Але тепер було видно шість пакетів. Мої фізичні показники залишились незмінними. Мої розумові здібності були кращими, ніж будь-коли. Я не голодував. Насправді я не відчував, що сиджу на дієті. Що сталося за 4 місяці?
"Це справді голод, який ти відчуваєш, або просто апетит?"
2. Дилема - голод або апетит?
Скільки разів на день ви голодні? У вас також є проблема, що ваш
Шлунок бурчить? Що рівень цукру в крові впав невдовзі після сніданку - ви відчуваєте неспокій і хиткість? Чи обмежує ваш голод ваші фізичні та розумові здібності?
Голод і апетит - це не одне і те ж - важливо їх розрізняти. Якщо якщо ви прагнете того, що їсте кожні 2 години, тоді у вас апетит, а не голод. Тож ви заздалегідь не прийняли розумного рішення щодо трапези.
Дієтолог і біохімік Баррі Сірс стверджує, що гідна їжа повинна тримати вас ситими протягом 5 годин.
Особливо після солодкого сніданку, цього зі мною ніколи не було. Через короткий час я відчув потребу знову їсти. У мене загримів живіт, і концентрація зникла. Вівсянка з фруктами та медом рідко могла справді задовольнити мене більше 3 годин. Тож я зробив експеримент.
3. Періодичне голодування - просто пропустіть сніданок?
Тож я просто пропустив сніданок. Це було пропущено. «Найважливіший прийом їжі протягом усього дня» просто залишили поза увагою. Першою їжею тоді був обід. Тоді я не їв нічого між 16 і 18 годиною. В інші години дня я тоді харчувався нормально. Поки я не був ситим, але не "повним". Простий.
Найпоширеніший протокол голодування - 16/8. Протягом 16 годин ви нічого не їсте. Потім ви приймаєте їжу в часовому вікні 8 годин - наприклад, з 12:00 до 20:00.
І як не дивно, я не був голодним протягом 16 годин. Ніякого бурчання. Відсутність падіння рівня цукру в крові. Я почувався добре. Фізично добре та розумово ефективно. Я не виявляв ознак втоми чи млявості - навпаки. Я почувався неспаним та розумово зосередженим. Я був зосереджений і не мав симптомів невдачі. Не їж 16 годин ... і я вижив. Часто під час Великого посту у мене навіть було відчуття, що я можу протриматись довше без перекусу.
4. Чи втратив я через 4 місяці 8 кг через це?
Наука критично ставиться до періодичного голодування. Періодичне голодування не повинно сильно відрізнятися від звичайної низькокалорійної дієти.
Я використовував цей протокол голодування 3–5 разів на тиждень, щоб придушити апетит і контролювати споживання калорій. Можливо, це призвело до того, що у вас просто було менше часу на їжу. І через це ви не можете споживати стільки калорій. Тут досі діє принцип енергетичного балансу.
Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж споживає ваше тіло - ви набираєте вагу. Якщо ви їсте менше калорій, ніж споживає ваше тіло - ви худнете.
Але ПІ (періодичне голодування) має для мене інші переваги. Ось 6 найкращих, які роблять цей спосіб харчування унікальним:
- Це означає, що вам не доведеться турбуватися про їжу протягом декількох годин.
- Це пропонує вам багато свободи - особливо на роботі.
- Він пригнічує голод.
- Закусок уникати.
- Це підвищує вашу чутливість до інсуліну.
- Це може підвищити розумову працездатність.
5. Підказка: Тренування натщесерце
Переривчасте голодування вважається особливо ефективним, якщо ви тренуєтесь у 16-годинному вікні.
Розробник Leangains Мартін Беркхан клянеться поєднанням періодичного голодування та інтенсивних силових тренувань для росту м’язів та втрати жиру.
І це мене вразило. Я втратив тонни жиру і був більш визначений, ніж будь-коли. І я почувався здоровим ... що важливіше.
Але не переходьте прямо до суворої програми посту 7 днів на тиждень. Я мав найкращі враження від посту 3-5 разів. І я все ще роблю це. Ви стаєте більш чутливими до інсуліну і вчитесь оптимальніше використовувати свій жировий обмін - потужні переваги.
Жінки, зокрема, втручаються в свій гормональний баланс під час голодування. Тому рекомендується обережність. Крім того, не всі люблять займатися натщесерце. Абсолютно добре. Тоді піст може бути не для вас. Тут також застосовується таке:
"Харчування визначається тим, що вам підходить".
Здорове та стійке харчування залежить від того, що вам підходить. Дієта індивідуальна. Спробуйте поста. Однак не сподівайтесь, що ви отримаєте ті самі результати, що й я.
“Зараз я знаю, що наш раціон - це складна павутина звичок, особистих уподобань, соціальних впливів та нашого оточення. Короткочасна дієта не вирішує жодних харчових проблем. Ми мусимо дійти до їх суті, бо за ними часто більше, ніж ми думаємо ". Джон-Френсіс Кеннеді.
Джерела: Barry Sears, Precision Nutrition, Martin Berkhan, Charles Poliquin
Завантажте це тут безкоштовна електронна книга "Керівництво з харчування: з 4 принципами до красивого та здорового тіла": Керівництво з харчування Джона-Френсіса Кеннеді