Як кількісно визначити l; тренування плавання Lepape-Info

Плавання - це розмірений вид спорту, мабуть, одна з найпростіших дисциплін для оцінки поряд з легкою атлетикою. Навколишнє середовище розташоване в басейні, який завжди має однакові розміри (25 м або 50 м), де клімат практично однаковий, за винятком випадків, коли змагання проводяться на відкритому повітрі за інколи порушених погодних умов. Ігрове поле стабільне, тоді легко вжити всіх можливих і мислимих заходів (навіть у деяких випадках немислимих!). З цією метою існує багато способів виміряти ефективність навчання. Це одночасно щастить, оскільки ми маємо кілька елементів, але водночас це ускладнює діяльність. Ви повинні знати, з чим мати справу.

Для моніторингу тренувань важливо стежити за тим, що ви робите, мати можливість порівнювати ваші результати з часом, планувати тренування та розуміти, чому досягнутий прогрес - чи ні - за цифрами. Ми не опановуємо те, що не вимірюємо ... Тож давайте подивимось, як цікаво кількісно оцінити це навчання ...

Яке тренувальне навантаження ?

Для того, щоб мати змогу стимулювати прогрес у виконанні, важливо створити навчальні адаптації. Для цього вкрай важливо знайти оптимальний баланс між тренувальним навантаженням і відновленням. По суті, ідея полягає в тому, що тренування викликає фізіологічне навантаження на організм, що дозволяє йому стати більш ефективним. Тому вимірювання цього стресу є важливою проблемою для побудови графіка тренувань. Багато методів використовуються протягом десятиліть, але багато разів вони не повністю підходять для плавання.

Для вимірювання зовнішнього навантаження в цьому виді спорту ми часто беремо пройдену відстань і швидкість. В інших видах спорту частота серцевих скорочень використовується частіше з тривалістю тренувань. У плаванні вимірювати частоту серцевих скорочень набагато складніше, оскільки ремені не дуже добре тримаються у воді. Тим більше, що середній пульс не обов'язково відображає різну інтенсивність, яку відчувають під час тренувального заняття. Знову ж таки, старти, повороти та всі ті частини, що не запливають, не обов'язково означають високий HR, але тим не менше є відображенням напружених фізичних вправ.

Останнім часом використання суб’єктивних методів кількісного визначення навантаження викликало дедалі більший інтерес до світу спорту, зокрема через простоту його використання. Одним з них є RPE (Рейтинг сприйнятих навантажень), який представляє складність сприйманого зусилля. Цей показник також був предметом досліджень, які показали, що він тісно пов'язаний з фізіологічними змінними. Тим більше, що цей метод дає можливість характеризувати втому, яку відчуває плавець. Ця втома йому властива. Численні дослідження показали, що інтенсивність тренувань, призначена тренером, не обов'язково однакова з інтенсивністю, яку відчуває спортсмен. Звідси необхідність використання об'єктивних та суб'єктивних методів для кількісної оцінки навчання.

Тепер, давайте візьмемо кілька опорних пунктів, що стосуються плавання ...

Гучність

Розрахувати обсяг плавання в плаванні не дуже складно. Потрібно просто підрахувати кількість пройдених кілометрів на день і записати у навчальний зошит. Якщо ви володієте деякими навичками роботи з комп’ютером, ви можете швидко скласти свої підсумки. Плавці вищого рівня, які долають найбільшу відстань за сезон, можуть пропливати близько 4500 кілометрів на рік. Більш розумно, плавець національного рівня пропливає від 1500 до 2000 кілометрів, тобто трохи більше 40 кілометрів на тиждень і більш-менш 5 кілометрів на тренування. Це вже може представляти порядок ідей. Протягом циклів та сезонів порівняння цього тижневого обсягу може дати вам відчуття того, скільки роботи було зроблено. Але для цього переважно встановлювати обсяг плавання по відношенню до інтенсивності, яка була вкладена в цей зміст.

Приклад кількісної оцінки плавця високого рівня протягом робочого терміну. Щодня ми можемо спостерігати еволюцію його обсягу плавання та частку тренувань, проведених у кожній зоні інтенсивності.

Інтенсивність

Під час плавання ми легко вимірюємо швидкість, точніше ми знаємо час, пройдений за певну відстань ... Це дає нам орієнтири, які дозволяють визначити, чи є зусилля більш-менш стійкими. Кожен може знати свій час на дистанції 50 м вільним стилем та оцінювати докладені зусилля за відсотком виконаного часу. Однак тренеру важко описати інтенсивність кожної частини тренування. Навіть більше, коли контрольні показники стикаються з упередженістю. Плавання пропонує значне спорядження з декількома ударами (метелик, плавання на спині, брасом, повзання) або різними видами ударів (руками, ногами тощо). Всі ці "обмеження" не дозволяють легко оцінити інтенсивність. Під час плавання ми часто використовуємо 3 або 5 зон. У 3 областях ми знайдемо:

Низька інтенсивність, яка відповідатиме так званому «аеробному» темпу,
Середня інтенсивність, яка відповідатиме швидкості навколо анаеробного порогу,
Сильна інтенсивність, яка відповідатиме високій швидкості.

При розподілі в 5 зонах, деякі тренери визначають більше зон з високою інтенсивністю (VMA, молочна кислота, спринт тощо). Однак, щоб мінімізувати ризик помилок в інтерпретації та максимізувати вплив зовнішнього навантаження, представляється цікавим вдатися до суб’єктивності плавців, пропонуючи їм описати свою сприйняту інтенсивність, яка є специфічною для них.

Анкети для втоми/RPE

Для того, щоб виконати цю кількісну оцінку навантаження, можна просто передати свої почуття щодо наданих зусиль. Найпростіший спосіб - це дати вашому тренуванню ступінь важкості. Найпростіший спосіб - дати число за шкалою від 1 до 10 (шкала Фостера). Цей рейтинг можна дати в кінці тренувального заняття, і, як вважають, він відображає складність навчання. Шкала Борга також відома і використовує шкалу від 6 до 20 (зокрема, для співвідношення її з частотою серцевих скорочень, яка часто становить від 60 до 200). Ми все ще рекомендуємо використовувати шкалу Фостера для практичних цілей, якщо частота серцевих скорочень не вимірюється зокрема.

Шкала Фостера та ін. (2001). Шкала від 1 до 10 характеризує складність зусиль, що сприймаються під час тренування.

Використання більш точних анкет може допомогти надати більше деталей, використовуючи більше питань, а потім вдосконалити вимірювання втоми. Вони також допомагають надавати якісну інформацію та краще характеризувати стан втоми та її походження. Однак вони займають більше часу і швидко стають зайвими та відволікаючими. Ось чому їх використання рекомендується помірковано.

Інструменти моніторингу

Отже, можливо кількісне визначення кількісної підготовки плавання, ось кілька пропозицій, які посилаються на наукову літературу та/або тренерів плавання високого рівня:

1. Найпростіший: загальний обсяг

Якщо ця стаття не переконала вас у цінності кількісного навчання та інформації, яку можна зібрати та проаналізувати, тоді ви можете просто розрахувати кількість пройдених кілометрів за дні та тижні. Цей показник і надалі буде хорошим способом описати кількість вправ, виконуваних під час купального сезону. І всі ваші партнери з навчання отримають уявлення про вашу готовність !

2. Найбільш збалансований: об'єм х інтенсивність (Муджика)

Муджика пропонує кількісно оцінити навчання, помноживши об'єм плавання в кожній інтенсивності на коефіцієнт. Навчання кількісно оцінюється за 5 напрямками:

Z1: швидкість менше 2 ммоль
Z2: швидкість від 2 до 4 ммоль
Z3: швидкість від 4 до 6 ммоль
Z4: швидкість від 6 до 8 ммоль
Z5: швидкість перевищує 8 ммоль

Тоді застосовується така формула:

M = (1 * км z1 + 2 * км z2 + 3 * км z3 + 5 * км z4 + 8 * км z5 Обсяг тренувань)

Посилання: Муджика, І., Шатард, Дж. К., Буссо, Т., Гейсант, А. Вплив тренувань на результативність у змагальному плаванні. Можна. J. Appl. Спорт Sci. 20: 395-406. 1995 рік.

Цей метод є хорошим компромісом, оскільки інтегрує обсяг та інтенсивність. Це все ще вимагає обчислення відстані, витраченої в кожній зоні зусиль, що не завжди просто і займає трохи часу. Спрощена формула, адаптована до суб’єктивності плавців, може полягати в простому помноженні обсягу плавання на коефіцієнт корисної дії сеансу. Цей варіант також представляється хорошим компромісом для швидкого кількісного визначення навчального навантаження.

3. Найбільш особисті:

Цей інструмент Excel був розроблений нами. Це дозволяє входити на кожну тренувальну сесію, вказуючи обсяг плавання за кожної інтенсивності (тут поділено на 3 зони: повільна, середня, швидка). Тоді формули Excel полегшують обробку даних і полегшують спостереження за графічними тенденціями та порівняння середніх значень за допомогою таблиць. Звичайно, надану інформацію можна змінювати та адаптувати за бажанням.