8-тижнева дієта для росту м’язів - TopCulturism - вправи, навчальні програми

Якщо ви тут, ви, швидше за все, хочете стати мускулистою матахалою, і в цьому випадку вітаємо з ініціативою та бажанням повідомити себе. Якщо ви новачок або культурист-аматор, ви, мабуть, відчуваєте залякування, коли бачите професіоналів. Не повинен! Потрібно лише з самого початку усвідомлювати, що великі цілі вимагають амбіцій, рішучості та відданості.

Більшість людей лише мріють досягти результатів, яких професійні культуристи досягли за роки наполегливої праці. Однак кожен новачок або любитель може слідувати одній і тій же стратегії, однаковій дієта для росту м’язів щоб отримати однаково чудові результати.

Щоб справді подорослішати, потрібно трохи божевілля.

Основи дієти для росту м’язів

Скласти дієту для росту м’язів може бути простіше, ніж ви думали; принаймні основні поняття:

Треба їсти потрібну кількість їжі в потрібний час.

Треба їсти правильні продукти в потрібний час

Дієта для росту м’язів, складена методично і стратегічно, допоможе вам гармонійно наростити м’язову масу та визначитися, не турбуючись про відкладення жиру.

Ви не зможете отримати максимальних результатів, харчуючись 3, 4 рази на день. Натомість намагайтеся їсти до 6-7 разів на день. Користь такої дієти велика для культуриста.

Рідкісні та менші страви організм швидше переробляє, а це означає ви забезпечите організм більшою кількістю амінокислот, вітамінів та мінералів від споживаних страв, ніж коли ви їсте рідше і більше їжі.

Часті прийоми їжі стимулюють вироблення тестостерону та підвищують рівень інсуліну, що сприяє росту м’язів.

Водночас так ви знизите рівень кортизолу, інгібуючий ріст гормон, який виділяється під час тренувань у відповідь на стрес.

білки є найважливішими макроелементи коли йдеться про розвиток м’язової маси та усунення зайвого жиру. Без них побудова, відновлення і навіть підтримка м’язової тканини була б неможливою.

Білок забезпечує організм 4 калоріями/грам. Вони будуть використовуватися як альтернативне джерело енергії, коли недостатньо жиру та вуглеводних ресурсів. Коли організм отримує достатню кількість білка, жиру та вуглеводів, білки можуть виконувати свої специфічні функції: заміщаючи старі клітини, будуючи м’язову тканину, органи тощо.

Золотим правилом дієти культуриста є споживання 2 грами білка на кілограм зважують, щодня. Якщо у вас, скажімо, 80 кг, вам доведеться з’їсти близько 26-30 г білка під час їжі.

Коли це правило порушується, результати різко страждають.

Правило зважування 2 г білка/кілограм потрібно дотримуватися протягом 3-4 тижнів. Пізніше буде важливіше їсти в ключовий час доби. Тому він регулює споживання білка у два критичні моменти: після тренування та вночі.

Після тренування найкраще вибрати джерело білка, який швидко засвоюється, як він є сироватковий білок. Вночі, рівно опівночі, він п’є а білковий коктейль. Цей пізній прийом їжі підтримуватиме ваш анаболічний рівень протягом ночі. В іншому випадку організм буде відчувати години сну швидкими, відстань між прийомами їжі буде занадто великою.

Вуглеводи добре поєднуються з білками і сприяють росту м’язів, створюючи сприятливе гормональне середовище. Разом вони допомагають транспортувати амінокислоти з їжі в м’язи, завдяки чому під час тренування будується нова м’язова тканина або відновлюється пошкоджена тканина.

Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену, потужного джерела енергії. Почніть з 4 грамів вуглеводів на кілограм. Для того, хто важить 80 кг, це означає приблизно 60-70г вуглеводів протягом перших 5 прийомів їжі. На відміну від споживання білка, він включає вуглеводи лише в перші 5 прийомів їжі протягом дня.

Як і у випадку з білками, правило дози 4 г/кілограм потрібно дотримуватися протягом перших двох-трьох тижнів, після чого звертайте більше уваги на моменти дня, коли ви їх споживаєте: перший прийом їжі протягом дня і після тренування.

До 5-го тижня, якщо ви не помітите жодного поліпшення, збільште кількість споживаних вуглеводів 4,5 г/кілограм важили.

Їжте на сніданок більше вуглеводів разом з білком стимулює обмін речовин, що, в свою чергу, підтримує збільшення м’язової маси.

Збільшити кількість вуглеводів, споживаних за сніданком, на 50%. Наприклад, якщо ви з’їли 60 грамів вуглеводів раніше, збільште кількість до 90 грамів.

Типовою помилкою тих, хто хоче засвоїти м’язову масу, є те, що вони не знають, як розрізнити корисні та погані жири. Істина полягає в тому, що не всі жири створюються рівними. Корисні жири мононенасичений, омега 3 і омега 6 дуже корисні для культуристів, які хочуть рости.

Включіть у свій раціон такі продукти:

авокадо;
лосось;
горіхи;
насіння;
здорові олії (оливкова олія, кокосова олія тощо)

Зменште споживання інших жирів і замініть їх на ті, що містяться в нежирному м’ясі (червоному або білому) та яйцях, включаючи яєчний жовток. Також вам потрібна оптимальна кількість насичених жирів і холестерину для росту м’язів.

Споживайте якомога більше клітковини, навіть якщо вони самі по собі не допоможуть вам виростити. Натомість вони допоможуть вам переробити їжу, яку ви їсте. Враховуючи всі калорії, які дієта передбачає для росту м’язів, клітковина необхідна. Без цього організм буде перевтомлений, намагаючись їх перетравити та переробити.

Овочі, бобові, вівсянка, коричневий рис вони містять багато клітковини і є хорошими джерелами складних вуглеводів. Щоб максимізувати результати, намагайтеся включати їх у більшість страв, менше до і після тренувань.

Як правило, намагайтеся з’їдати 6 порцій овочів на день.

Основним інгредієнтом м’язів, який займає 75% тканини, є вода.

Напевно ви знаєте те відчуття накачування м’язів, коли, практично, м’яз росте і стає міцним, відчуваючи, як він тріскається при скороченні. Що насправді відбувається в цей момент? Ну, справа в тому, що глікоген виділяється і переноситься в м’язи, де він автоматично перетворюється в енергію.

Цей процес викликає вироблення молочної та піровиноградної кислот, відповідальних за ріст м’язових клітин. Прямим наслідком цього є те, що вода з кров’ю надходить у м’язи, роблячи їх повними та накачуючими. Або це анаболічний сигнал, який викликає ріст м’язів.

Добавки є важливою частиною будь-якої програми зростання м’язів і допомагають досягти ваших цілей! Вони доповнюють або повинні доповнювати харчування та можуть успішно покрити харчові прогалини. Таким чином, ви можете переконатись, що ваш організм має всі необхідні ресурси для проведення тренувань на найвищих рівнях, щоб отримати найкращі результати.

МАСИВНИЙ РОСТ МІСЦІВ МОЖЕ ДОСТИГАТИ БЕЗ ДОПОЛНЕНЬ, АЛЕ ВИ ПРИСКОРИТЬ ПРОЦЕС.

Дієта для росту м’язів - приклад меню

1 склянка вівсяних пластівців;
4 цілих яйця;
2-3 скибочки нежирного м’яса;
плід;

Перекус між сніданком та обідом

20 г горіхів, за бажанням;
30г сухофруктів;

170г курячої грудки;
2 скибочки цільнозернового хліба;
гарнір, що складається з овочів (салат/варені овочі тощо);

Харчування перед тренуванням

білковий коктейль з 25 г сироваткового білка;
50г простих вуглеводів;

Харчування після тренування

білковий коктейль з 25 г сироваткового білка;
50г простих вуглеводів;

230г нежирного м’ясного стейка;
запечена/відварена біла картопля або невелика порція відвареного рису (білий або коричневий);
салат;

Перед сном

білковий коктейль з 25 г казеїну.

Щоб ця дієта працювала або будь-яка інша, вам потрібно періодично змінювати кількість їжі або типи добавок, які ви їсте:

ТИЖДЕНЬ 1

Їсти 6 разів на день;
Включає білковий коктейль (25 г сироваткового білка і 50 г простих вуглеводів) до і після тренувань;
Випийте білковий коктейль з 25 г казеїну перед сном;
Випивайте протягом дня 4 літри води;
Приймайте на сніданок вітаміни/мультимінерали;

ТИЖДЕНЬ 2

Їсти 6 разів на день;
Включає білковий коктейль (25 г сироваткового білка і 50 г простих вуглеводів) до і після тренувань;
Випийте білковий коктейль з 25 г казеїну перед сном;
Випивайте протягом дня 4 літри води;
Приймайте на сніданок вітаміни/мультимінерали;

ТИЖДЕНЬ 3

Збільште кількість споживаних вуглеводів, якщо це необхідно;
Їжте не менше 6 разів на день;
Включає білковий коктейль (25 г сироваткового білка і 50 г простих вуглеводів) до і після тренувань;
Випийте білковий коктейль з 25 г казеїну перед сном;
Приймайте вітаміни/мультимінерали двічі на день;
Випивайте протягом дня 4 літри води;
Приймати креатин перед тренуванням;

ТИЖДЕНЬ 4

Вживайте таку ж кількість вуглеводів, як і на 3-му тижні;
Їжте не менше 6 разів на день;
Включає білковий коктейль (25 г сироваткового білка і 50 г простих вуглеводів) до і після тренувань;
Випийте білковий коктейль з 25 г казеїну перед сном;
Приймайте вітаміни/мультимінерали двічі на день;
Випивайте протягом дня 4 літри води;
Приймати креатин перед тренуванням;

ТИЖДЕНЬ 5

Збільште кількість споживаних вуглеводів, якщо це необхідно;
Їжте не менше 6 разів на день;
Включає білковий коктейль (25 г сироваткового білка і 50 г простих вуглеводів) до і після тренувань;
Випийте білковий коктейль з 25 г казеїну перед сном;
Приймайте вітаміни/мультимінерали двічі на день;
Випивайте протягом дня 4 літри води;
Візьміть 3-5 г креатину перед тренуванням;
Приймайте аргінін один-два рази на день;
Візьміть до 3 доз глутаміну;

ТИЖДЕНЬ 6

Вживайте таку ж кількість вуглеводів, як і на 5-му тижні;
Їжте не менше 6 разів на день;
Включає білковий коктейль (25 г сироваткового білка і 50 г простих вуглеводів) до і після тренувань;
Випийте білковий коктейль з 25 г казеїну перед сном;
Приймайте вітаміни/мультимінерали двічі на день;
Випивайте протягом дня 4 літри води;
Візьміть 3-5 г креатину перед тренуванням;
Приймайте аргінін один-два рази на день;
Візьміть до 3 доз глутаміну;

7 і 8 ТИЖНЯ

Вживайте таку ж кількість вуглеводів, як і на 5-му тижні;
Їжте не менше 6 разів на день;
Включає білковий коктейль (25г сироватковий білок і 50 г простих вуглеводів) до і після тренувань;
Випийте білковий коктейль з 25г казеїн перед сном;
Приймайте вітаміни/мультимінерали двічі на день;
Випивайте протягом дня 4 літри води;
Візьміть 3-5г креатин перед тренуванням;
Один-два рази на день аргінін;
Візьміть до 3 доз глутамін;
Візьміть до 3 доз BCAA щодня;