Як контролювати гормони голоду в процесі схуднення - Все про схуднення
Розчарування та почуття провини - це два майже відсутні в моєму кабінеті. Велика кількість пацієнтів приходить на консультації в супроводі нестерпних емоцій. Я розумію, як працює механізм, за допомогою якого вони часто беруть під контроль процес схуднення. Ось чому, протягом майже 15-річної кар’єри в галузі харчування, ми розробили цілу низку стратегій боротьби з ними.
Як я вже говорив незліченну кількість разів, не тільки неможливо схуднути, але іноді це дуже просто. Більшість людей, які приходять до дієтолога, не чужі різним модним дієтам. Багато з них зуміли скинути стільки ваги, скільки мали намір досягти в якийсь момент свого життя. Інші почали мати стосунки з вагою після моделі американських гірок.
Підтримання оптимальної ваги - це справді складне випробування. Оскільки фунти повертаються швидко (і не рідко з підкріпленнями!), Люди відчувають це як сильний провал. Правда, рецидив виникає через повернення до старих харчових звичок, які насправді були корінням проблеми. Іноді цього не відбувається через відсутність волі. Гормони голоду також можуть зіграти важливу роль. Тому біологічні фактори теж не завжди на нашому боці. Але я продовжуватиму пояснювати, як вони працюють і якими методами ми можемо впливати на них для досягнення наших цілей.
Хто такі "гормони голоду" і як вони працюють?
Грелін і лептин, прозвані «гормонами голоду», мають важливе слово в процесі обміну речовин. Ви можете уявити собі грелін та лептин як дві біологічні кнопки, які працюють відповідно до моделі увімкнення/вимкнення. Грелін виробляється в основному в слизовій оболонці шлунка і стимулює апетит. Лептин виділяється жировими клітинами і зупиняє апетит. В основному, це діє як сигнал для почуття ситості.
Коли ви худнете, гормони просто плутаються. Я впевнений, що ви зовсім не знайомі з думкою, що організм більше працює проти вас, коли ви намагаєтеся схуднути. Протягом найдовшого періоду існування людини на цій землі втрата ваги була станом, пов’язаним із хворобами, стражданнями і навіть втратою життя. Інстинкт самозбереження загострив свою зброю. Отже, як тільки ви починаєте худнути, ваше тіло трактує це як фазу голодування. Потім він інстинктивно адаптується, вивільняючи гормони, які стимулюють ваш апетит і зберігають жир. Це збільшує значення греліну, ускладнюючи підтримку бажаної ваги.
Парадокс гормонів голоду
Люди з надмірною вагою або ожирінням мають більше жирової тканини для вироблення лептину - гормону, який відповідає за насичення. Теоретично це повинно змусити нас почуватися ситішими, тим самим зменшуючи апетит. Але тут є проблема, схожа на резистентність до інсуліну, яку ми можемо назвати стійкістю до лептину. Зокрема, організм стає менш чутливим до дії цього гормону.
Зазвичай рівень греліну високий перед їжею і низький після цього. Але коли у вас надмірна вага, все не виходить однаково. Грелін не падає ні швидко, ні значно. Тому мозок продовжує отримувати сигнали про те, що ви голодні.
На щастя, є кілька способів, як ми можемо допомогти в боротьбі з стійкістю до лептину. Також у наших силах визначити нормалізацію значень граду.
1. Покладайтеся на антиоксиданти!
Правильні продукти харчування можуть врівноважити ефект переплутаних гормонів, допомагаючи нам помиритися з почуттям голоду. Дієта, багата антиоксидантами, завжди буде ідеальним вибором. Їжте фрукти та овочі за веселковим принципом: чим більше кольорів, тим краще для вашого здоров’я.
Цукор та оброблені продукти харчування слід виключити з рівняння, щоб зменшити запальні та дестабілізуючі фактори в організмі.
2. Вибирайте продукти з великим обсягом і низькою калорійністю!
Іншими словами, прагніть наповнити шлунок, не руйнуючи щоденний калорійний бюджет. Білок може бути дуже корисним. Я рекомендую овочі, зерна, фрукти та цільні зерна. Останні вимагають більше зусиль, щоб жувати, і передбачають більшу тривалість процесу травлення.
Загалом, незалежно від того, що ви їсте, дайте собі довгий час, щоб добре пережовувати кожен рот. Ковтайте після ідеального подрібнення їжі, досягаючи майже кремової консистенції.
Якщо ви їсте білок тваринного походження, вибирайте знежирені варіанти і поєднуйте їх з низькокалорійними гарнірами, такими як салати.
3. Їсти, спати, робити вправи!
Щільна і менш послідовна їжа незрівнянно корисніша, ніж періоди голодування, що чергуються з ситними стравами.
Сон - важливий інгредієнт процесу схуднення. Відпочинок безпосередньо сприяє регуляції рівня греліну та лептину. Якщо ви спите погано або недостатньо, ваш апетит буде підвищений, оскільки організм прагне відновити будь-якою ціною втрату енергії.
Для самої втрати ваги фізичні вправи менш важливі, ніж зменшення кількості вживаних калорій. Але фізичні вправи стають життєво важливими для підтримки здорової ваги.
Секрет полягає в тому, щоб їсти менше калорій, ніж організм споживає на свої метаболічні опіки, якщо ви хочете схуднути. Я не приховую від вас, що будуть моменти, коли ви будете відчувати відчай чи розчарування. Важливо не звинувачувати себе в таких ситуаціях. Чому ми придумали девіз "Здоров’я, я тебе люблю”Якщо не надихати і мотивувати нас у хвилини сумнівів? Я довіряю вам і вашій здатності досягти ваших цілей.