Як контролювати своє дихання c; другий пробіг - Як - 2020

У цій статті: Адаптація дихання до вашого ритму. Прийняття правильних технік дихання Ефективніше читання16 Список літератури Біг є однією з найбільш природних форм вправ. С

Зміст:

Біг - одна з найбільш природних форм вправ. Однак правильне дихання під час бігу не завжди виходить природним. І якщо ви неправильно дихаєте, ви можете швидко втратити свою витривалість і не підтримувати хороший ритм. Ви швидко знеохотитесь. На щастя, навчитися керувати своїм диханням дуже просто. Вам просто потрібно буде встановити регулярний ритм, зробити глибокий вдих і потренуватися в бігу, щоб розвинути свою серцево-судинну витривалість.

кроки

Частина 1 Адаптація дихання до вашого ритму

Визначте інтенсивність перегонів. Оскільки ви не завжди бігаєте в одному темпі, вам потрібно буде застосувати дихальні техніки, адаптовані до інтенсивності вправи. Подивіться, чи просто ви їдете на пробіжку, або на марафонські тренування. Ваше дихання буде повільнішим і природнішим, якщо ви біжите повільно, тоді як вам потрібно буде взяти більш структурований підхід до більш інтенсивних перегонів, щоб ви не закінчилися занадто швидко.
- Особливо важливо тримати дихання під контролем під час складних перегонів.
- Для легкого бігу та невеликих пробіжок можна дихати нормально.

Розробіть крок зі своїми кроками. Перемістившись, порахуйте кроки, які ви робите, і подивіться, який темп ви розвиваєтесь. Вашою метою буде синхронізувати дихання зі своїм ритмом. Кожен крок буде «часом». Потім визначтеся, скільки разів відповідатиме кожному натхненню та кожному закінченню. Тож поки ви продовжуєте бігати, ви будете продовжувати дихати.

Згрупуйте свої кроки в чотирикрокові набори, щоб допомогти вам не відставати розумово. 1-2-3-4 буде відповідати ліва нога, права нога, ліва нога, права нога.

Дотримуйтесь дихального ритму кроками. Тепер, коли ви встановили темп, використовуйте свої кроки, щоб не відставати від дихання. Багато тренерів гонок пропонують темп 2-2 для гонок помірної інтенсивності, а це означає, що ви будете натхнені підрахунком до 2 (один крок лівою ногою, один крок правою ногою), а потім закінчите, рахуючи до 2 Для більш складних перегонів для вас може бути більш доречним темп 3-2 (щоб вдихнути більше кисню). Ви також можете спробувати прискорити весь ритм дихання з послідовністю 2-1 (вдих на Ліво правопотім видихніть далі Ліворуч).

Фахівці не завжди сходяться на думці, що краще продовжити вдихання або видих. Прийміть темп, який вам найбільш комфортний.
Більш швидкі ритми, такі як 2-1, найкраще підходять для інтервалів високої інтенсивності, таких як ss.

Налаштуйте своє дихання, коли ваш ритм змінюється. Змініть своє дихання на те, що залишається пристосованим до вашого ритму. Коли ви починаєте втомлюватися і гальмувати, вам також потрібно буде уповільнити дихання і перейти до більш глибокої та контрольованої швидкості. Подібним чином, коли ви прискорюєтеся або переходите до більш інтенсивного тренування, вам потрібно буде прийняти схему дихання, яка дозволяє вдихати стільки кисню, скільки вам потрібно, щоб ваша працездатність була оптимальною.

Не дозволяйте вашому диханню сильно сповільнюватися. Важливо, щоб повітря циркулювало в легенях, щоб підтримувати вашу витривалість.

Частина 2 Застосування відповідних дихальних технік

Дихати ротом. На відміну від звичайного дихання, під час бігу слід вдихати і видихати ротом. Це дозволяє більшій кількості кисню швидше надходити до легенів. Акуратно розтягніть губи, і у вас буде швидке та контрольоване дихання. Намагайтеся не дихати і не дозволяйте відкривати рот, поки ви втомилися.

Якщо ви ловите себе задихаючись, вам доведеться або сповільнити, або змінити схему дихання, щоб краще регулювати своє дихання. Задишка є симптомом виснаження і зазвичай демонструє погано контрольоване дихання.
Вам потрібно буде дихати досить важко, щоб ви могли почути себе під час бігу.

Надуйте живіт, а не груди. Коли вони дихають, більшість людей піднімають і опускають грудну клітку, поки їхні легені набрякають і стискаються. Такий спосіб дихання не дає легеням повністю заповнитися, поки вони потрапляють у ребра та грудину. Натомість уявіть, що ви дихаєте животом, і дозволяйте йому виходити з кожним вдихом. Це називається "діафрагмальним диханням", оскільки воно стискає діафрагму і допомагає їй рухатися, дозволяючи дихати глибше.

Щоб контролювати своє діафрагмальне дихання, уявіть, виштовхуючи живіт так, щоб він виглядав великим.
Діафрагмальне дихання забезпечує більше місця для набрякання легенів, назовні та вниз.

Максимально використовуйте кожен вдих. Ваше дихання буде невід’ємною частиною вашої техніки бігу, і воно не повинно керуватися перевтомою. Працюйте, щоб кожен раз дихати свіжим повітрям. Викиньте вуглекислий газ перед інгаляцією. Кисень живить ваше тіло під час бігу: переконайтеся, що ви вдихаєте якомога більше.

Занадто поверхневе дихання втратить вашу витривалість, бо потроху ваше тіло буде позбавлене кисню.

Не блокуйте дихання. Коли у вас закінчується, ви можете забути дихати. Однак затримка дихання ускладнить вам біг. Не забувайте постійно дихати і намагайтеся знайти ритм, який відповідає вашому ритму. Якщо потрібно, уповільніть і дайте легеням шанс наздогнати. Під час бігу найгірше, що ви можете зробити, - це закінчення кисню без палива.

Якщо ви дихаєте слухово, вам буде легше запам’ятати, щоб не блокувати дихання.
Щоб знати, як контролювати чиєсь дихання, потрібна практика. Недосвідчені бігуни, як правило, затримують дихання, фокусуючись на своєму бігу.

Частина 3 Дихайте ефективніше

Нагрівати обережно. Чим краще ви, тим більше кисню може циркулювати у вашій крові. Завжди починайте розминку перед початком бігу. Переміщайте стегна, стегна, коліна і щиколотки в будь-якому напрямку протягом 5 хвилин і більше. Рухайтесь настільки, щоб прискорити пульс і пришвидшити кровотік. Під час розминки повільно і повільно вдихайте, щоб підготувати легені до вимог фізичних вправ.

Розминка допомагає розслабити м’язи і сприяє циркуляції крові, а кисень буде краще передаватися в різні частини тіла.
При правильному нагріванні ви уникнете болю та травм тіла.

Вибирайте частіше. Якщо під час бігу у вас часто задихається, це може бути просто знаком того, що ви не в тонусі. Заплануйте більше бігових занять протягом тижня і завершіть ці заняття силовими тренуваннями, розтяжкою та іншими формами вправ. Не наполягайте на тому, щоб робити занадто багато, занадто швидко. Поступово розвивайте свої серцево-судинні тренування, поки не зможете бігати все сильніше і важче.

Якщо ви новачок, починайте з малого і прогресуйте у своєму власному темпі. Почніть з ходьби та бігу, а потім потроху збільшуйте швидкість бігу, поки не зможете подолати великі відстані.
Ви побачите, що по мірі довшого бігу ваше дихання, природно, покращується.

Зверніть увагу на своє дихання. Поки ви тільки навчаєтесь дихати бігом, можливо, вам доведеться зосереджуватися на своєму ритмі та якості дихання. Дихайте глибоко і регулярно. Спочатку зосередитись на своєму диханні може бути трохи весело, але незабаром це стане очевидним, і ваші показники значно покращаться. Щоб бути хорошим бігуном, вам потрібно буде знати, як ефективно дихати.

Подивіться, як ви почуваєтесь, проїхавши певну відстань або з певною інтенсивністю. Подивіться, як різні техніки дихання впливають на вашу працездатність.

Дихайте, як це здається природним. Якщо певна техніка дихання або ритм вас не влаштовує, шукайте спосіб дихання, який вам підходить. Адаптація дихання до вашого темпу буде хорошим початком, але точний темп буде залежати від ваших власних перегонових атрибутів. Враховуйте свої особисті здібності, обмеження, стиль бігу та рівень своєї фізичної форми.

Слухайте своє тіло. Якщо щось здається особливо складним або неприємним, це означає, що вам потрібно змінити свій підхід.

порада

Коли ви синхронізуєте своє дихання зі своїми кроками, чим коротший ваш крок, тим швидшим буде ваше дихання. Якщо ви серйозні або зазвичай бігаєте короткими кроками, дихання має бути прискореним.
Залишайтеся розслабленим. Напруженість витратить енергію і ненавмисно заблокує ваше дихання.
Я не думаю більше, ніж потрібно. Занадто багато роздумів ускладнить як дихання, так і біг. Процес повинен бути простим, покладайтесь на свою інтуїцію, щоб визначити, що найкраще для вас.
Дихайте якомога регулярніше, навіть при спробі нового ритму.

попередження

Якщо у вас починається запаморочення, паморочиться голова або по-справжньому задихається, негайно припиніть потік, можливо, у вас ось-ось закінчиться. Продовжуйте рухатися, наприклад, ходіть і махайте руками, щоб підтримувати кровообіг і повертати кров у верхню частину тіла. Якщо через 10-15 хвилин вам не стає краще, негайно зверніться до лікаря.
Не натискайте себе занадто сильно. Робіть те, що можете, і намагайтеся потроху прогресувати.