Як краще s; потяг з ваговим жилетом

[19659002] Фото: Гіперодяг

Ви, мабуть, звикли бігати і бігати. За допомогою двох швидших методів ви можете споживати до 25% більше калорій, миттєво збільшуючи свою енергію, а тренування з ASAP, мабуть, так само звичні, як носити жилет під час витримки або пелюшки. Додаткове тепло в холодні місяці. Але зважений жилет від 19459005? Не так вже й багато, але вона бігає, бігає і працює з важким жилетом. Ви можете збільшити споживання калорій і додати сильний елемент до свого розпорядку ̵

Що таке зважений жилет для тренувань?

Зважені жилети виглядають точно так, як вони звучать: тренувальні жилети з невеликими вагами "Більшість жилетів сидять на плечах, грудях, спині і тулубі, як жилет, під яким ви плаваєте. Костюм або рятувальний жилет", - сказала Астрі д Свон, відомий тренер з Лос-Анджелеса. (Астрід в курсі бодібілдингу, до речі.) Вона поділилася цими шістьма обтяженими вправами на живіт для міцного, скульптурного стрижня.)

Переваги тренувань з жилетом у вазі, оскільки бронежилети буквально змушують носити їх із зайвою вагою. Їх тіла значно ускладнюють будь-яку діяльність - ходьбу, біг, сходження -. Коли ви рухаєтеся більше ваги, вам потрібно застосовувати більше сили для виконання вправ або занять, ніж просто використовувати своє тіло, говорить Свон. Це може допомогти покращити вашу серцево-судинну спроможність, витривалість м'язів і загальну силу, говорить вона. (До речі, ось різниця між м’язовою витривалістю та силою.) Використовувати жилет для обтяження - це все одно, що робити вправи з гантелями, але ці гантелі розкидані по тулубу одягу.

Навіть незалежно від того, чи ви в курсі, якщо ви просто одягаєте обтяжений жилет під час прогулянки, це може збільшити спалювання калорій, не надто збільшуючи інтенсивність. Дослідники з Університету Нью-Мексико попросили некваліфікованих дорослих жінок ходити на плоскій біговій доріжці 2,5, поки вони носили жилет, який важив близько 15 відсотків ваги. Жінки, які носили жилет із вагою, спалювали приблизно на 12% більше калорій, ніж жінки, які не носили жилет, згідно з дослідженням Американської ради з фізичних вправ.

"Вони також покращують вашу серцево-судинну витривалість, щоб додати вагу під час фізичних вправ", - говорить Лебідь. Якщо ви носите жилет, кардіо відчуває себе важче. Якщо ви тренуєтеся без жилета, ви станете швидшим та більш кондиційним, пояснює вона. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Journal of Science and Medicine in Sport .

Ви також можете використовувати жилет для обтяження, щоб збільшити масу тіла, наприклад, присідання, випади, підтягування та підтягування, щоб збільшити навантаження на м’язи та наростити силу - та стійкі набори м’язів. (Плюс, усі звичайні переваги силових тренувань.) Незважаючи на те, що бронежилети насправді не виключають фізичних вправ, встановлення вправи автоматично не означає кращих тренувань. (Наприклад, носити обтяжений жилет під час занять йогою або спінінгом варто.) Забронюйте вправу, яка допоможе вам змінити вагу, наприклад, підйом по сходах, їзда на велосипеді, біг та втрата загальної ваги, сказав Свон.,

Переконайтеся, що ваш обтяжений жилет правильної ваги

Вибираючи вагу, починайте з малого. "Все залежить від конкретної людини, але я рекомендую вам увімкнути світло і додати його звідти", - сказав Свон. "Кількість ваги коливається від 5 до 20, 50, 80 фунтів і більше, а жилет від 5 до 10 фунтів був би моєю рекомендацією для тренувань та бігу HIIT".

Як і в будь-якій важкій атлетиці, прогресування завжди вигідніше, ніж ризик рецидиву або травми: «Уявіть собі обтяжений жилет, ніби вибираєте гантелі - якщо ви не відчуваєте труднощів, збільшуйте свою вагу - починайте з п’яти зайвих кілограмів і продовжуйте рухатися звідти ". - сказала вона.

Старше дослідження, проведене в університеті міста Айова, також показало, що люди, які носять жилет, що становить близько 20% ваги їх тіла, спалюють на 14% більше калорій. Переклад: 140-кілограмова жінка може спалити приблизно на 30 калорій більше за 45 хвилин ходьби. Але починайте з трьох-п’яти відсотків ваги (для жінки вагою 140 фунтів, що важить від чотирьох до семи фунтів) і збільшуйте від двох до п’яти відсотків кожні два тижні, поки не досягнете 20% (28 фунтів) травми.

Як робити вправи з обважнювачем жилетом

Ви хочете кинути виклик собі. "Вам слід трохи подихнути і понюхати, навіть якщо ви біжите", - говорить доктор Вікі Харбер, почесний професор Університету Альберти в Едмонтоні, Канада. Вийти з другом? "Ви повинні трохи задихатися, коли будете говорити", - сказав Гарбер.

Потім нахиляйтеся вперед з кожним кроком, щоб збільшити свій імпульс - це полегшує роботу, навіть якщо ви їдете швидше. Ваша відстань залежить від вашого темпу. "Тримайте цю нахилену позицію вперед під час бігу чи ходьби", - каже Зіка Палмер, фізіолог за фахом і співзасновник ZAP Fitness у місті Бловінг-Рок, Північна Кароліна. "Ви майже повинні відчувати, що вам потрібно зробити крок, щоб уникнути падіння".

теж? Користуйся своїм серцем. "Кожен рух починається з серця, тому має сенс підтримувати його сильним та зайнятим під час ходьби або бігу", - говорить Еллі Герман, власник студії Еллі Герман Пілатес та творець системи ходьби та пілатесу. Щоб взяти активну участь у м’язах живота, уявіть, як витягуєте джинси від лобка до пупка і міцно тримаєте їх під час ходьби або бігу.

Якщо ви піднімаєтеся з промежиною, ви також можете вправляти більше м’язів на ногах і рухатися. Я не можу дочекатися, щоб бути швидшим ", - сказала Діксі Стенфорт, доктор філософії, фізіолог, навчаючись у відділі кінезіології Техаського університету в Остіні. Ще один спосіб збільшити швидкість: зігніть лікті. 90 градусів, тримайте їх близько до себе і розчищайте плечі. "Це прискорює ваші руки, щоб ваші ноги слідували", - говорить Стенфорт.

Як вибрати обтяжений жилет

? Хоча деякі марки пропонують лише універсальні жилети універсального розміру, інші розміри або регульована ширина забезпечують ремінці для мінімальних рухів під час вправ (вам потрібно щільно прилягати і не стрибати). Для багатьох ви можете використовувати гирі (як правило, найменші). Вставте або зніміть мішки з піском або сталеві прутки), щоб змінити загальне навантаження. Ви не знаєте, з чого почати? Деякі чудові варіанти включають жилети Hyperwear, Zeyu Sports, Everlast та Tone Fitness, каже Свон. (Докладнішу інформацію див. У розділі Найкраща зважена ходова одяг.)

Натомість спробуйте програму «Бігові тренування»

Не хочете використовувати зважений жилет для прогулянок? Немає проблем Джанетт Солома Хейл, особистий тренер, що базується в місті Сент-Пол, штат Міннесота, пропонує бігати або бігати бігом з помірною інтенсивністю протягом 15 хвилин, а потім знизити швидкість до 3,0-3,6 милі/год, відновлюючи гантелі. Щоб збільшити нахил до 6% і виконати наступні кроки, рухайтеся хвилину за хвилиною, не відпочиваючи. Навіть збільшення нахилу на 2% збільшує споживання калорій на 20% на хвилину, говорить Мітчелл Уейлі, доктор філософії, фізіолог, який навчався в Університеті Болла в Мансі, штат Коннектикут. Ви не тільки спалюєте більше калорій, ніж на рівній поверхні, але й зміцнюєте ноги та сідниці. (Див. Також: Це 15-хвилинне швидкісне тренування допоможе вам швидко і швидко вийти з тренажерного залу).

Альтернативний удар: тримайте руки на висоті плечей, зігнувши лікті в кожну сторону, і чергуйте кожною рукою. передавати. 19659025] Завиток молотка: Витягніть руки в сторони, долоні дивляться всередину. Підтягніть гирі до плечей, а лікті тримайте близько до боків.
Трицепс відмов: зігніть лікті на 90 градусів і тримайте руки в ребрах. 19659025] Бічний підйом: тримайте лікті злегка зігнутими і витягуйте руки назовні, поки лікті не стануть на висоту плечей.
Задній трицепсовий прес: поверніть руки і долоні назад. Тримайте лікті прямо, а руки прямо.