Як легко додати більше клітковини у свій раціон, і чому розумні поради

22 листопада 2015 року

Вчені виявили, що дієти з високим вмістом клітковини можуть зменшити ризик багатьох захворювань, включаючи рак. Ось кілька способів отримати більше клітковини, і чому ви повинні це робити.

Отримуйте правильну щоденну порцію

Типова північноамериканська дієта забезпечує приблизно 15 г клітковини на день.
Не рекомендується приймати клітковину, але багато експертів пропонують прагнути до 25-35 грамів на день.

Переконайтеся, що ви отримуєте як розчинні, так і нерозчинні клітковини

Клітковина поділяється на дві великі категорії: розчинні та нерозчинні.
Більшість рослин містять ці два типи клітковини. Певні продукти багаті певним видом клітковини.
Розчинна клітковина розчиняється у воді і стає липкою. Вони містяться в сочевиці, бобових, вівсяних висівках, вівсяних пластівцях, льоні, псиліумі, ячмені, плодах, багатих пектином та цитрусовими.
Нерозчинна клітковина не розчиняється і проходить через шлунково-кишковий тракт, значною мірою незмінена. Вони містяться в пшеничних висівках, цільнозернових продуктах, коричневому рисі та шкірках фруктів та овочів.

Можливість споживати клітковину під час кожного прийому їжі

Обідати. Сніданок - це один з найкращих періодів дня для отримання клітковини. Спробуйте їсти крупи з високим вмістом клітковини, цільнозерновий хліб та свіжі або сухофрукти.
Їжте квасолю на вечерю. 250 г (півсклянки) запеченої квасолі містять 8 г клітковини. Додайте скибочку цільнозернового хліба, і ви вже на половині рекомендованої добової норми.
Їжте більше салатів, в тому числі за вечерею. Додайте до салатів горіхи, насіння, нут або квасоля.
В якості закуски їжте груші, ягоди, яблука, чорнослив або абрикоси. Це все з великим вибором клітковини.

Міняйте зерна

Саме зовнішній шар зерна містить найбільше клітковини. Це пояснює, чому цільнозернові продукти, такі як коричневий рис та цільнозерновий хліб, є хорошими джерелами клітковини.
Використовуйте цільнозернові зерна та хліб, макарони з цільної пшениці та коричневий рис.
Спробуйте булгур, ячмінь та інші зернові з високим вмістом клітковини.
Додайте висівки в булочки, тісто для млинців, рагу, м’ясний рулет або як хрустке покриття для курки або риби.
Побалуйте себе цільнозерновою випічкою
Вибирайте випічку, виготовлену із цільнозернового борошна, висівок, вівсянки, родзинок або кунжутного насіння.

Отримуйте клітковину у своїх фруктах та овочах

Залиште шкірку на своїх фруктах та овочах, коли це можливо. І не забудьте отримувати свої 5-10 порцій на день.
Подавайте овочі сирими або на пару.
Їжте овочі з високим вмістом клітковини, такі як кукурудза, горох, картопля (із шкірою), солодка картопля, брокколі, брюссельська капуста та ріпа.
Частіше їжте бобові. Спробуйте супи, рагу або сочевицю з сочевиці.

Найбільше харчових волокон міститься в продуктах, які ми вже вживаємо, таких як фрукти, овочі, горіхи та бобові. Додайте їх у свій раціон, щоб допомогти вести здоровіший спосіб життя; крім того, неймовірно просто вписати їх у свій раціон.