Як легко додати клітковину у свій раціон

План втрата ваги цільові довготривалий включає "хороші вуглеводи" як частину здорового харчування. Вони стосуються складних вуглеводів, таких продуктів, як цільні зерна, горіхи, боби та насіння, які в основному складаються із складних молекул цукру, що вимагає багато часу та енергії, щоб перетравитись до простих цукрів, необхідних організму. для забезпечення енергією.

легко

Одна з найбільших переваг продуктів, багатих на складні вуглеводи полягає в тому, що вони також містять велику кількість клітковини. Клітковина є неперетравлюваною частиною рослинної їжі і міститься переважно у фруктах, овочах, цільнозернових і бобових культурах і відома своєю здатністю запобігати або зменшувати запор. Але продукти, що містять клітковину, можуть також забезпечити інші переваги для здоров’я, наприклад, допомагають підтримувати здорову вагу та знижують ризик діабету та серцевих захворювань. (1)

Щодня їжте каші на сніданок

В ідеалі фахівці рекомендують їсти цільнозернові страви без цукру і щонайменше з 4 грамами клітковини на порцію. Дослідження Каліфорнійського університету показало, що люди, які їдять зернові, їдять більше клітковини і менше жиру, ніж ті, хто не їсть зернові. (2)

Щодня з’їдайте по два яблука

Яблука є багатим джерелом пектину, розчинної клітковини, яка сприяє відчуттю насичення і повільно засвоюється в організмі. Одне дослідження показало, що 5 грамів пектину було достатньо, щоб люди могли почуватися задоволеними до чотирьох годин. (3)

Приготуйте йогуртову суміш щосереди на сніданок

Візьміть невелику ємність йогурту та змішайте 1/3 склянки крупи, 1 столову ложку насіння льону та 5 великих полуниць, нарізаних кубиками, із кількістю 12,2 грама клітковини - майже половина щоденної рекомендації.

Зберігайте суміш насіння та горіхів у машині та в офісі як закуску

Змішайте арахіс, родзинки та крупи з високим вмістом клітковини та соєві горіхи, покриті шоколадом. Ви можете споживати жменю цієї суміші для щоденного споживання клітковини.

Вибирайте цільнозернові печива

Хоча ви не думали, що печиво може щось змінити, наприклад, пшеничне печиво містить 1/2 грама клітковини. Десять печива приносять споживання 5 грамів клітковини. Наступного разу ви зможете з’їсти їх з арахісовим маслом.

Додайте квасолю або нут до наступного салату

Чверть склянки квасолі або нуту додають 5 грамів харчових волокон.

Щотижня пробуйте нову «екзотичну» комбінацію

Більшість з цих рецептів легко зробити у поєднанні з рисом, який крім смаку також забезпечує достатню кількість клітковини. Наприклад, ви можете додати до класичного рецепту рису трохи вареної моркви та брокколі, оливкової олії та трохи пармезану або сиру фета, включаючи банку тунця або кілька скибочок подрібненої курки.

Раз на тиждень він готує пшеничний ячмінь

Чашка арапакашу містить 10 грамів клітковини.

Використовуйте вівсянку як замінник яловичини при приготуванні котлет, використовуйте їх як тісто для печива та булочок, додайте їх у хліб та домашні рецепти або посипте ними страви та морозиво.

Щотижня переходьте з білої на коричневу їжу

Тож замість швидкого білого рису перейдіть на коричневий швидкий. Замість звичайних макаронних виробів перейдіть на макарони з цільної пшениці. Протягом двох місяців фахівці заявляють, що ви зміните свої харчові звички, і ви обиратимете лише цільнозернові продукти, які забезпечують збільшення споживання клітковини на 10 грамів щодня.

Додати в бутерброд 1/2 склянки хумусу

Таким чином у вас буде 7,5 грамів клітковини у смачній обідній упаковці. Додайте трохи листя шпинату і кілька скибочок помідорів, щоб отримати ще кілька грамів клітковини.

Їжте квасолю хоча б раз на день

Вони багаті клітковиною (15 грам на чашку чорної квасолі), і оскільки вони збережені, їх легко використовувати.

Насолоджуйтесь салатом з буряка на вечерю

У цих червоних овочах немає жиру, холестерину, натрію, мало калію та 2 грами клітковини. Спробуйте обсмажити цілий буряк, очищений від шкірки протягом 45 хвилин, а потім наріжте їх шматочками і використовуйте в літньому салаті.

Додайте цвітну капусту в картопляне пюре

Хоча смак залишиться незмінним, цвітна капуста може забезпечити більше калорій.

Їжте і чистіть запечену та солодку картоплю

Вживання печеної картоплі збільшує вміст клітковини щонайменше на 3 грами (залежно від розміру картоплі).

Починайте кожну вечерю зі змішаного салату

Він не тільки додасть клітковину, але й забезпечить швидше відчуття ситості та зменшить кількість калорій, а отже, забезпечить переваги щодо зниження/контролю ваги.

Робіть власні смузі, змішуючи цілі фрукти. Таким чином, ви отримаєте клітковину з їстівної шкірки, якої часто не вистачає у фруктовому соку. (4)

Не забувайте пити достатньо води

Вам потрібна вода, щоб допомогти волокнам легко проходити через травну систему, не викликаючи закупорки. Збільшуючи споживання клітковини, ви також збільшуєте кількість споживаної води. Крім того, не починайте споживати занадто багато клітковини за короткий проміжок часу. Швидке споживання занадто великої кількості клітковини може спричинити газоутворення в кишечнику, здуття живота і спазми. Натомість почніть повільно, дотримуючись деяких вищевказаних порад, і вже через 4-5 тижнів ви зможете споживати до 25-30 грамів клітковини.

  • Продукти, здатні зняти тривогу
  • Дієта проти грипу (що їсти і що пити)
  • Гаджети та кухонні інструменти для здорового приготування їжі
  • Харчові звички - корисний ефект здорового харчування
  • Продукти, що знижують ваш апетит
  • Яку рибу слід їсти? Топ найкращих риб і тих, яких слід уникати
  • Топ найалергенніших продуктів
  • Заморожені продукти - що корисного, а чого не зберігати в морозильній камері
  • Поради щодо збереження фруктів та овочів свіжими довше
  • Це може бути не так, як ви думали - Кулінарні міфи
  • Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
  • Кращі найкращі поради щодо їжі
  • Яке м’ясо ми обираємо?
  • Їжа, термін придатності якої минув - що є, а що не є ризикованим для вживання
  • Поширені помилки, які повертають вас до початкової ваги (після схуднення)
  • Приховані джерела солі в раціоні
  • Найздоровіші заправки для салатів
  • Що я повинен їсти, якщо здаю кров?
  • Мені дозволено їсти, перш ніж здавати кров?
  • Що означає збалансоване харчування?

Намагаючись схуднути, збільшення споживання клітковини може підтримати процес втрати зайвих кілограмів.

Дієта з високим вмістом цільного зерна та клітковини пов’язана з меншим ризиком передчасної смерті,.

Згідно з новим дослідженням, проведеним в рамках кафедри мікробіології та імунології Університету Штата.