Як легко набрати м’язову масу Оптігура

Багато практикуючих прагнуть легко та швидко набирати м’язову масу, щоб досягти більш масивної статури та підвищити свої результати у тренуванні. Щоб досягти цього, бажано прийняти здорову та збалансовану дієту, багату калоріями, виконувати інтенсивні тренування відповідно до ваших цілей та добре оздоровитись. У цій статті ми побачимо, як легко набрати м’язову масу.

легко

Навіщо набирати м’язову масу ?

Приріст маси - це період, коли ми можемо легко прогресувати в бодібілдингу, оскільки споживання калорій набагато вище норми, що дозволяє, мати надлишок калорій і мати більше енергії для тренувань. Основна мета цього набору маси - спробувати збільшити м’язову масу, вживаючи якомога менше жиру. Масовий приріст - це обов’язковий крок для людей, які бажають набути більш масивної статури і які хочуть легко набрати вагу. Для цього вам обов’язково доведеться щодня збільшувати калорії.

Насправді, щоб набрати вагу, обов’язково з’їдати більше, ніж потрібно, щоб створити цей надлишок калорій, а це означає, що вам доведеться засвоювати більше калорій, ніж ваші щоденні витрати, включаючи витрати, отримані спортивною практикою. Для цього бажано не харчуватися навмання, а розрахувати ваші щоденні потреби в калоріях, що дозволяють підтримувати однакову вагу, а потім збільшувати їх протягом тижнів відповідно до цільової мети.

Набір м’язової маси є важливим кроком, якщо ви хочете набути більш масивної статури, і для цього потрібно збільшення калорій для сприяння анаболізму м’язів. Набирання маси не повинно бути синонімом набору жиру, вживаючи що-небудь і все в будь-який час доби. Тому для кращих результатів необхідна дієта, адаптована до білків, вуглеводів та ліпідів.

Як легко набрати м’язову масу ?

Щоб легко набрати м’язову масу, ви повинні дотримуватися деяких важливих правил, щоб забезпечити своє тіло та м’язи усім необхідним для розвитку.

Будьте в надлишку калорій

Їжа має вирішальне значення на етапі набору маси, оскільки саме вона буде генерувати надлишок калорій, дозволяючи надходити в організм більше енергії. Для цього бажано дотримуватися здорової та збалансованої дієти, але з більшим споживанням калорій. Якщо у вас є проблеми з харчуванням великої їжі, ви можете розділити їх протягом дня на закуски, щоб ви мали 5-6 прийомів на день. Якщо у вас дійсно виникають проблеми з поглинанням більшої кількості калорій протягом дня, певні харчові добавки, такі як гейнери, такі як My Mass від MyMuscle, можуть задовольнити ваші потреби в калоріях, а отже і макроелементах.

MyMuscle

  • 15% вмісту білка
  • Багатий вітамінами та мінералами
  • З низьким вмістом насичених жирних кислот
  • Джерело мальтодекстрину та декстрози

Харчуйтеся збалансовано на макроелементах

Існує три макроелементи: білок, вуглеводи та жир. Важливо вносити достатню кількість для досягнення бажаної загальної калорійності.

Білки допомагають підтримувати і розвивати м’язову масу (1) і природно присутні в нашому раціоні, наприклад м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та всі інші джерела рослинного білка: соя, горох або конопля. Ви можете забезпечити до 1,8 г або навіть 2 г білка на фунт ваги. Білковий порошок, такий як My Iso Whey від MyMuscle, забезпечує швидко всмоктуючий білок, щоб задовольнити споживання, якщо це необхідно.

MyMuscle

  • Багатий білками Volactive®
  • Без додавання цукру або штучних барвників
  • З низьким вмістом цукру та жирів
  • 100% сертифікований Halal продукт

Вуглеводи вважаються макроелементами, які слід коригувати у вашому раціоні, оскільки вони є джерелом енергії для тіла та м’язів. Вони не вважаються необхідними для вашого здоров’я, але все одно повинні бути частиною вашого раціону. Вуглеводи містяться в рисі, макаронах, цільній пшениці, вівсі тощо. Ми радимо звернутися до вуглеводів з низьким глікемічним індексом, які забезпечують більш стійке постачання енергії.

Що стосується ліпідів, спробуйте зосередитись на таких незамінних жирних кислотах, як омега 3, які організм не може синтезувати. Вони необхідні для загального доброго здоров'я, оскільки кардіологічні товариства рекомендують вживати 1 г/день двох жирних кислот омега-3 (EPA) та (DHA) для профілактики серцево-судинних захворювань, лікування після інфаркту міокарда, профілактики раптова смерть та вторинна профілактика серцево-судинних захворювань (2). Ви можете знайти їх у жирній рибі, особливо як лосось. Деякі харчові добавки, такі як My Omega 3 від MyMuscle, забезпечують достатню частину цих жирних кислот.

MyMuscle

  • 100% сертифікований Halal продукт
  • 1000 мг риб’ячого жиру на капсулу
  • 480 мг омега-3 на капсулу
  • Точне дозування

Майте адаптовану програму тренувань і навчіться відновлюватися

Для набору м’язової маси недостатньо їсти висококалорійну дієту, але також дотримуватися відповідної тренувальної програми з відновленням, щоб м’язи могли відбудовуватися та розвиватися. Ми радимо вам надавати перевагу вправам для полісуглобів, які вимагають відразу декількох груп м’язів, таких як тяга, підйом жиму або навіть присідання. Вони дозволять вам генерувати більші витрати калорій, ніж ізолюючі вправи, такі як локони біцепса або хрускіт для преса, наприклад.

Щоб отримати більше сили, ви можете працювати на коротших наборах, таких як 6 до 8, але з більшим навантаженням. Що стосується добавок, було визнано, що креатин може збільшити силу та ефективність при коротких, інтенсивних зусиллях (3).

Існує багато форм навчальних програм, і вибір буде залежати від вашої доступності протягом тижня для тренувань. Наприклад, якщо ви можете тренуватися лише 2 або 3 рази на тиждень, вибирайте програму тренувань на основі всього тіла, щоб кілька разів на тиждень працювати з групами м’язів. Якщо ви можете зробити від 4 до 6 сеансів, виберіть формат Push/Pull/Legs, щоб виконувати кожен м’яз принаймні двічі на тиждень. Формати розділеного типу дозволяють працювати кожній групі м’язів один раз, фокусуючись на одному м’язі на кожному занятті.

М’язові волокна руйнуються під час тренування, але відновлюються під час відновлення. Саме з цієї причини доцільно спати щонайменше 7 - 8 годин на ніч і робити 1 - 2 дні відпочинку на тиждень, щоб відпочити як м’язи, так і нервова система.

(1) Devries MC, Phillips SM. Додатковий білок для підтримки м’язової маси та здоров’я: перевага сироватки. J Food Sci. 2015; 80 Додаток 1: A8 - A15.

(2) von Schacky C, Harris WS. Серцево-судинні переваги омега-3 жирних кислот. Кардіоваск Res. 2007; 73 (2): 310-315.

(3) Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, et al. Креатин і форми креатину, призначені для спортивного харчування. Mol Nutr Food Res. 2017; 61 (6): 10.1002/mnfr.201600772.