Як легко підтримувати довгострокові здорові звички Блог NativeBox
Нам не потрібно надто багато працювати, щоб побачити, скільки кренделів навколо нас. Кондитерські та кіоски на вулиці, торгові автомати в офісі.
Щось дешеве та нездорове для втамування голоду ми знаходимо дуже легко, де завгодно.
Кілька років поспіль у мене був графік 9: 00-18: 00 в офісі, і я впевнено підходив до кондитерських або торгових автоматів. Я почувався погано, і мені довелося змінити цю звичку.
Для тих, хто ще не пройшов стадію, на якій він зрозумів "чекай, щось зі мною не гаразд, чому це зі мною відбувається?", Є ще час щось змінити.
Ми всі хотіли б знати заздалегідь, що може статися з нашим здоров’ям, щоб якомога швидше вжити заходів. Але ми вирішили відкласти ці заходи, поки на власній шкірі не переконаємось, які зусилля потрібні.
Перш ніж ми детально розберемося, як зберігати здорові звички, давайте спочатку подивимося, як формується звичка.
Як формується звичка?
Подумайте про бічну стоянку на машині. Коли ви вперше практикували це, це, звичайно, зайняло більше часу, ніж зараз. Це пов’язано з тим, що у випадку нової діяльності наш мозок обробляє багато інформації. Як тільки ми усвідомлюємо, що це означає і як виконується нова діяльність, поведінка повільно автоматизується, а розумова активність, необхідна для цієї діяльності, поступово зменшується.
У книзі "Сила звичкиЧарльз Духігг називає процес, за допомогою якого мозок перетворює низку видів діяльності в автоматизовану рутину, "блоком". Ці блоки складають основу для формування нових звичок.
У звичайний день нашим тілом керують десятки, а може навіть сотні блоків поведінки.
Як ми змінюємо нездорові звички?
Будь-яка звичка має три компоненти:
1. тригер - що говорить мозку перейти в автоматичний режим і яку звичку вибрати.
2. рутина - які можуть бути фізичними, психічними чи емоційними.
3. винагорода - який повідомляє мозку, чи варто про цей цикл згадувати в майбутньому.
З часом цей 3-ступеневий цикл стає все більш автоматизованим. (1) тригер та (3) винагорода будуть взаємопов’язані, поки не з’явиться сильне почуття очікування та бажання (до змін). Щоб змінити звичку, нам не надто вдається втекти, нам потрібно попрацювати над трьома компонентами, корінням яких є наш мозок.
Рутина - це те, що допомагає нам змінити звичку.
Якщо ви хочете позбутися нездорової звички, вам потрібно знайти новий режим, який принесе вам таку ж нагороду.
Скажімо, вам подобається виходити на вулицю після роботи з друзями. У цьому випадку винагородою є соціалізація та розслаблення з боку друзів, що ви п'єте і що їсте. Як змінити цю звичку на кращу?
Важливо тримати спусковий гачок (втома після довгого дня) та нагороди (спілкування, розслаблення), але змінити режим (сидіти в барі, вживати алкоголь).
Кращою альтернативою було б переконати своїх друзів займатися вправами після роботи (біг, їзда на велосипеді, йога, скелелазіння тощо). Тоді ви мали б кращу рутину (рух), яка замінює нездорову рутину (усе ще сидіти на стільці після 8 годин сидіння на стільці в офісі) тими ж нагородами (спілкування та розслаблення).
Гаразд, але що ми робимо через 2-3 місяці? Ми дуже добре знаємо, що багато здорових звичок починаються з ентузіазмом, але по дорозі від них відмовляються.
Чи знаєте ви, що "правило" 21 дня формує здорову звичку? Це взагалі не правило.
Можливо, вам відома думка, що ви зможете сформувати нову звичку за 21 день. Все почалося з висновку Максвелла Мальца, пластичного хірурга в 1950-х роках, який зрозумів, що його пацієнтам потрібно щонайменше 21 день, щоб звикнути до змін.
На багато книг про самодопомогу вплинули досягнення хірурга та його висновок зокрема, але забуваючи про те, що "мінімум".
Коли ви дізнаєтесь, що для того, щоб пристосуватися до змін, вам потрібно всього 21 день, ви захоплюєтесь. Це легко запам’ятати, нормально. В основному, ви розумієте, що можете змінити своє життя за певний проміжок часу; ні занадто короткий, ні занадто довгий.
Просто ми повертаємося до того «мінімуму», на якому наполягав Мальц і про який багато хто забув.
Тож як, зрештою, сформувати нову звичку?
Згодом було проведено дослідження у цю магічну кількість днів. А дослідження Філіппи Лаллі, опубліковані в Європейському журналі соціальної психології, прояснили ситуацію: все залежить від самих звичок і кожної людини, а не від встановленої кількості днів.
Зокрема, вам потрібно щонайменше два місяці, щоб зміна вашої поведінки перетворилося на автоматичний процес (при дослідженні 96 людей період від 18 до 254 днів призвів до нової звички, наприклад, замініть обідню закуску сумішшю горіхів і насіння або побіжіть 15 хвилин до вечері).
Це не повинно вас бентежити. Навпаки, це може бути набагато здоровішим підходом для тих, хто хоче змін.
Формування нових здорових звичок не означає дотримання ідеї «все або нічого». Це нормально, якщо трапляється, що ви іноді відхиляєтесь (в ідеалі - якомога рідше), доки ви повернетесь до змін, яких хочете у своєму житті.
І саме той факт, що для формування нової звички не потрібно всього 21 день, може стати сильною мотивацією. Природно, що будь-яка зміна триває, поки вона не увійде у ваш природний спосіб життя, харчування, насолоди життям більш гармонійним для духу та тіла способом.
Коли ви формуєте здорові звички, ви усвідомлюєте, що це вибір, який ви робите для свого добробуту, і що це процес, який стає частиною вашого способу життя, а не просто зміною на даний момент. І коли ці ідеї підтримуються науково, здається, що ми можемо вжити заходів легше 🙂
Що тобі залишилось?
Зрештою, неважливо, скільки днів або місяців потрібно для внесення змін - важливо впровадити це і забути цифри. А, і почніть із початку: перший день 18 або 254 днів 🙂
Інгредієнт для підтримання кращих звичок - починати з невеликих щоденних змін, про що ми повинні знати і насправді бажати.
Ви хочете харчуватися здоровіше? Почніть з додавання овочів до кожного прийому їжі протягом першого місяця. Або шляхом виключення споживання газованих соків.
Почніть з чогось маленького і додайте змін по дорозі. Частина з бажанням щось змінити виходить за рамки теорії.