Як легко подолати плато продуктивності - розумно підходить

Вірте чи ні, будь-яку вправу для силових тренувань (будь то власна вага або важкий підйом) можна розбити на три основні частини: концентричну частину, ексцентричну частину та ізометричну частину руху. Концентрична частина передбачає скорочення м’яза, ексцентрична частина подовжує м’яз, а під час ізометричної частини м’яз залишається статичним у своєму положенні, тобто він не рухається. У цій статті ви дізнаєтесь, як уникнути чи подолати плато продуктивності та яке відношення мають ці компоненти руху до нього. Ви досягли плато продуктивності і не бачите нових результатів? Вірте чи ні, будь-яку вправу для силових тренувань (будь то власна вага або важкий підйом) можна розбити на три основні частини: концентричну частину, ексцентричну частину та ізометричну частину руху.

Концентрична частина передбачає скорочення м’яза, ексцентрична частина подовжує м’яз, а під час ізометричної частини м’яз залишається статичним у своєму положенні, тобто він не рухається.

Що таке концентричні вправи?

Концентрична частина руху виникає, коли напруга м’язів зростає, а м’язові волокна скорочуються або скорочуються. Найпростіший приклад концентричного руху - завиток біцепса. Пригадайте, як підвести штангу від стегна до плеча. Коли вага наближається до вашого плеча, біцепс вкорочується, а м’язова напруга збільшується.

Інші поширені концентричні рухи:

Підніміть предмет з підлоги (або першу половину тяги)
Відсуньте віджимання вгору
Встаньте, присідаючи (друга частина присідання)

Переваги концентрованого тренування рухів

Концентрична частина руху збільшує потужність, швидкість і силу. Однак ця частина не настільки зміцнює м’язи, як ексцентрична частина.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, чому насправді потрібно пошкодити м’яз, щоб зміцніти. (Особливо завдяки ексцентричним тренуванням) У м’язі створюються мікротріщини, які організм відновлює та відновлює навіть більше, ніж раніше.

Концентричні рухи не так сильно пошкоджують м’яз, як ексцентричні рухи. Хоча це означає менший приріст сили за повторення, це також означає меншу біль у м’язах, швидше відновлення та менше зайвої м’язової маси.

Висновок щодо концентричного тренування: Якщо немає конкретної причини, через яку ви не хочете бути виснаженими наступного дня, найкраще поєднувати концентричну частину з ексцентричною.

Що таке ексцентричні вправи?

Ексцентричним рухом називають подовження м’язових волокон. Зазвичай це означає, що вам потрібно повернути вагу у вихідне положення. Наприклад, під час скручування біцепса відбуватиметься ексцентричний рух, коли ви опускаєте вагу до рівня стегон.

Як правило, під "ексцентричним тренуванням" мається на увазі тренування, яке підкреслює цю частину руху.

Під час тяги, повільно поверніть штангу на підлогу (вважаючи приблизно до 6)

Вилазьте з підтягувального бруса якомога повільніше.

Переваги ексцентричного тренування

Ексцентричні вправи більше напружують м’язи та центральну нервову систему, тому для відновлення після ексцентричних рухів знадобиться більше часу. За допомогою цієї форми ви пошкоджуєте м’язи більше, ніж концентричними рухами. Відповідно, це сприяє розвитку м’язової маси більше, ніж концентричне тренування

Ексцентричні тренування не лише зміцнюють м’язи, але також сухожилля та зв’язки, що знижує ризик отримання травм.

Що таке ізометричні вправи?

Під час ізометричного руху ви буквально тримаєтеся повністю нерухомо під певним кутом, щоб м’яз не подовжувався і не скорочувався, але ви можете включити це в більшість вправ, зробивши паузу в середині руху.

Повернімося ще раз до скручування біцепса: уявіть, як опустите біцепс на 90 градусів так, щоб передпліччя було паралельно підлозі, і утримуйте там вагу десять секунд. Це ізометричне навчання. Будь-який рух, що вимагає повного утримання, можна розглядати як ізометричну підготовку.

Є також кілька вправ, які мають ізометричний характер:

Тримайте стійку на руках
Планка
Настінне сидіння
Повісьте на тягу

Переваги ізометричного навчання

Холдинг вимагає, щоб ви дійсно мали справу зі своїм ядром. Таким чином, він також служить для поліпшення рівноваги та контролю над тілом.

Ви також можете використовувати його, щоб прорвати плато продуктивності. Ви найслабші в кінцевому діапазоні рухів? Наприклад, подумайте про присідання: Сидіння внизу присідання з важкою гантелью на спині може допомогти вам розвинути силу, необхідну для відновлення ваги. Те саме поняття стосується віджимань або жимів.

Ізометричне тренування чудово підходить для тих, хто хоче прорвати силове плато або поліпшити свою рухливість.

Тож слід тренувати кожну частину руху?

Так! Концентричний тренінг для формування сили в усьому діапазоні рухів, ексцентричний тренінг для побудови сильніших і стійкіших м’язів та ізометричний тренінг для збільшення сили в кінцевому діапазоні рухів.

Запобігання/подолання плато продуктивності

Програми силових тренувань вимагають постійного коригування, щоб м’язи працювали і росли. Якщо ви будете дотримуватися одного і того ж розпорядку щодня, ви незмінно потрапите на плато, де ріст м’язів фактично припинився.

Якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями, ви, як правило, відносно зміцнієте. Однак приблизно через півроку ваше тіло адаптується до обсягу та інтенсивності тренувань. Коротше кажучи, це вже не заперечується рутиною і буде вважати це нормальним.

Щоб цього запобігти чи подолати, тут перелічено кілька методів, які допоможуть вам досягти нового рівня міцності.

Збільште інтенсивність тренувань

Один з найпростіших способів зламати плато - це змусити м’язи працювати інтенсивніше. Щоб вирватися з плато, прагніть до програми з великою вагою та низьким числом повторень (максимальна сила), а не до програми з низькою вагою та великою кількістю повторень (гіпертрофія)

Якщо ви зробили три підходи по 10-12 повторень, тепер число зменшиться до трьох підходів по 4-6 повторень з більшою вагою. Зрештою, пошук "правильної" ваги для вашого рівня підготовки повинен бути складним завданням, але це не повинно підривати вашу форму.

Якщо ви вмієте підтримувати належну форму, але починаєте боротьбу в кінці сету, вага в самий раз. До кінця третього речення вам може знадобитися навіть допомога споттерів.

Під час розробки випадів або преса киньте виклик собі, піднімаючи тяжкості, замість того, щоб збільшувати кількість повторень. Нехай інтенсивність вправи кидає виклик вашим м’язам, а не об’єм вправи.

Завжди піднімайте тягар повільно та контрольовано. Підстрибування вгору-вниз або розмахування вагою мало сприяє формуванню сили і може призвести до травм.

Змінюйте свій режим вправ

Ви були б здивовані, як швидко м’язова група адаптується до певної вправи. Незважаючи на те, що зміна інтенсивності вправи може допомогти подолати плато виконання, варіювання режиму вправ є настільки ж важливим.

Варіація вашої програми може стимулювати ваше тіло по-новому.

Якщо ви завжди користуєтеся машинами, спробуйте замість них гантелі. Зміна розпорядку дня буде тримати програму в курсі, а також набирати інші м’язи.

Змініть порядок вправ

Іншим способом подолання плато виконання є зміна порядку вправ, які ви зазвичай робите. Наприклад, якщо ви виконуєте однакові вправи на біцепс в однаковому порядку, ваші м’язи щоразу втомлюються однаково. Якщо ви змінили порядок вправ, ваші м’язи втомлюються по-іншому або тепер у вас є можливість виконувати останню вправу з більшою силою.

У деяких випадках вам може бути важче дійти до кінця тренування, якщо ви почнете з більш легкої вправи, а закінчите з більш важкою вправою. Це, мабуть, одна з причин, чому ви зараз перебуваєте на плато продуктивності. Більшість спортсменів роблять прямо навпаки, спочатку виводячи з місця складніші вправи, а наприкінці вирішуючи найпростіші вправи.

Попрацюйте над своїм харчуванням

Правильне харчування допоможе вам наростити м’язи та покращити тренування. Якщо ви не отримуєте необхідні вуглеводи, білки, жири та поживні речовини, ви ніколи не зможете досягти своєї навчальної мети. (як би ти не працював)

Вуглеводи - головне джерело палива в організмі, і їх не слід уникати, якщо ви хочете наростити м’язи. Незважаючи на те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів мають свої переваги, вирізання занадто великої кількості може знизити ефективність ваших вправ і втомлювати вас.

Ви повинні споживати білок приблизно від 1,5 до максимум 2 грам на кг ваги, щоб нарощувати м’язи або набирати силу і тим самим уникати/долати плато. Додавання додаткового білка не допоможе. Щоденне споживання білка більше 2 грамів на кілограм ваги не сприяє збільшенню росту м’язів.

Якщо у вас виникнуть запитання щодо рівня продуктивності, наші тренери з розумної фітнес-студії в Обінгу з радістю допоможуть.

Що таке плато продуктивності

Тренувальне плато виникає, коли ваше тіло пристосовується до вимог вашого тренування. Щоб продовжувати бачити результати, вам потрібно поступово кидати виклик організму, щоб він постійно змінювався, адаптувався та зміцнювався!

Як мені пройти повз плато у спортзалі?

Змініть режим вправ (нове тренування, швидше за все, спочатку буде важким та виснажливим. Через деякий час воно стане легшим. Чому? - Ваше тіло звикає до тренування) Попрацюйте над своїми слабкими сторонами (Щоб справді досягти успіху, вам доведеться зіткнутися зі своїми слабкими сторонами Якщо ви підете на це і витратите на це більше часу, ви зможете знову покращити свій фізичний прогрес), частіше робіть паузи (занадто багато вправ також може призвести до плато, якщо ви недостатньо відпочиваєте. Це звучить іронічно, але багато вправ не обов'язково означає що ви можете рухатися швидше, особливо якщо ви хочете наростити м’язи.

Звідки ви знаєте, коли у вас плато?

Ви тренуєтесь, але не в такій хорошій формі, як зазвичай. Іноді це може бути пов’язано із перетренованістю або загальним життєвим стресом, але почуття не мотивованого до фізичних вправ також є показником плато. Ви можете відчути, що в той момент, коли ви вправляєтесь, ви не є повністю присутнім у даний момент і дрімаєте своїми думками. Незважаючи на те, що вам подобається ваш прогрес, ви більше зосереджуєтесь на прогресі, який все ще можливий, і глибокому усвідомленні того, що ви ще не там, де хочете бути. "Це добре, але я ще не закінчив".