Як легко схуднути❤️
Як і обіцяв, я поділюсь з вами деякою інформацією, яку зібрав про те, як легко схуднути.
Після багатьох спроб різного роду дієт, де я боровся фізично та розумово, а результатів не було, я вирішив дізнатись більше. Неможливо за все наше життя позбутися дрібних задоволень, щоб виглядати добре і бути здоровим.
Ми дізналися, що найбезпечнішим і найпростішим способом схуднення є той, який ми всі знаємо, нам потрібно харчуватися здорово. Ми ніколи не застосовуємо це на практиці і вважаємо за краще піддавати своє тіло і розум різким дієтам.
Коли ми говоримо їсти здорову їжу, ми думаємо, що це дорого або що воно не має смаку, це важко тощо. Ніщо не може бути далі від істини. Особисто я переконався, що купувати здорову їжу набагато дешевше, чому? Тому що я більше не наповнюю кошик чіпсами, шоколадом, морозивом та всілякими іншими непотрібними калоріями.
Для схуднення або набору ваги має значення лише кількість споживаних калорій.
Ви можете дотримуватися будь-якої дієти, яку хочете, але якщо ви вживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, результати затримаються.
Ви можете їсти абсолютно все, що завгодно, коли захочете, якщо не перевищуєте кількість калорій.
Щоб спалювати жир, нам потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати, тому організм буде використовувати жир, щоб мати енергію.
Наше тіло споживає енергію завдяки всім своїм функціям + завдяки нашій щоденній діяльності. Очевидно, що якщо у вас є робота в офісі, вам доведеться споживати менше калорій, а якщо ви, наприклад, офіціант, ви робите більше фізичних навантажень, тому кількість калорій повинна бути вищою. Якщо ви ходите в спортзал, цей аспект також важливий.
Для збалансованого та здорового харчування потрібно розділити калорії на макроелементи.
Білки (м'ясні, рибні, молочні.)
Вуглеводи (овочі, фрукти, крупи.)
Я хотів би розповісти вам більше про жири, оскільки, на мій погляд, саме вони є найбільш шкідливими для нашого здоров’я, якщо ми не споживаємо їх належним чином.
Штучні трансжири, що містяться у наших улюблених продуктах, - це випічка, попкорн, фаст-фуд, чіпси, маргарин. ці жири гірші, вони знижують хороший рівень холестерину ЛПВЩ і підвищують рівень поганого ЛПНЩ, в минулому році в серпні мій рівень холестерину ЛПНЩ був високим, після того, як я відмовився від цих продуктів і зробив аналізи цього місяця, рівень холестерину ЛПНЩ є нормальні параметри🎉
Цей рівень холестерину ЛПНЩ, якщо занадто високий, збільшує ризик серцевого нападу, діабету 2 типу та серцевих захворювань.
Насичені жири - це ті, що містяться в жирній свинині, яловичині, вівцях, курячій шкірі, вершковому маслі, салі, в молочних продуктах з високим відсотком жиру, їх слід вживати в помірних кількостях.
Корисні мононенасичені жири містяться в оліях, але не в будь-якому виді олії (оливкова олія, кунжутна олія та олія авокадо.) Вони містяться в горіхах, фундуку, мигдалі, арахісовому маслі, авокадо.
Поліненасичені жири містяться в жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія, насіння соняшнику, гарбуз, кунжут, соя, риб'ячий жир.)
Тому ми не повинні уникати жирів, а лише вибирати корисні та споживати їх у достатній кількості, щоб підтримувати своє здоров’я, а не зловживати ними.
Ось усі формули, за якими можна розрахувати калорії та макроелементи.
Щоб знайти калорії, необхідні для підтримки ваги, використовуйте таку формулу:
Kgx2,2x12 = Ккал для підтримки ваги
Виберіть число від 12 до 16 залежно від того, наскільки ви активні.
12-13 = сидячий або дуже незначний рух
13-14 = активний, ходити в тренажерний зал один раз або 3 рази на тиждень, або мати роботу, яка працює активно офіціантом
14-15 = Ходити в спортзал 3-5 разів на тиждень
15-16 = Ходити в спортзал 6-7 разів на тиждень
16-17 = Якщо ви спортсмен, що займається виступами
Ми можемо трохи пограти з цими цифрами, наприклад, якщо ми хочемо схуднути і ми вибрали номер 15, але не бачимо багато результатів, тоді ми перераховуємо з числом менше 15 (14,5, 14,7 тощо), якщо ви хочете набрати вагу
55x2,2x15 = 1815 ккал Я повинен їсти, щоб підтримувати свою вагу.
Якщо ми хочемо схуднути, нам потрібно зробити дефіцит калорій, тобто з 1815 ккал ми віднімаємо 500 ккал, щоб втратити 3500 ккал на тиждень, тобто 0,5 кг.
1815-500 = 1315 ккал Мені потрібно з’їсти, щоб схуднути.
Якщо ми хочемо набрати вагу, ми додаємо 500 ккал
1815 + 500 = 2315 ккал Я повинен з’їсти, щоб набрати вагу
Як ми розраховуємо наші макроелементи:
0,9 г \ кг тіла, якщо ви на 100% сидячі, тобто ви залишаєтеся в ліжку цілий день
1,2 г \ кг тіла, якщо ви активні
1,4-1,8 г \ кг маси тіла, якщо ви ходите в спортзал 3-4 рази на тиждень
Кількість калорій - (Кількість білка х 4 + Кількість жиру х 9) = кількість ккал вуглеводів: 4
1158,3: 4 = 289575 г вуглеводів
Якщо я хочу схуднути, я обчислюю результат дефіциту калорій
1315- 656,7 (сума білка та жиру) = 658,3
658,3: 4 = 164,575 г Вуглеводи потрібно їсти, щоб схуднути.
Рекомендую подивитися Анду Преду на youtube, він дуже чітко все пояснив у своїх відео👍
І, на перший погляд, це може здатися важким для розуміння, але ви обов’язково досягнете успіху!
Якщо ви хочете чогось швидшого, раджу завантажити додаток My Fitness Pal, там ви автоматично розраховуєте все це, хоча це не на 100% реально, але це початок, і ви можете змінювати значення залежно від отриманих результатів.
Калорії - це єдине, що має значення в процесі схуднення або набору ваги, макроелементи важливі лише в тому випадку, якщо вас цікавить м’язова маса, рівень енергії тощо.
Досить знати кількість калорій, щоб отримати бажаний результат!
Все стає дуже легко, якщо ми усвідомлюємо, що живемо не для того, щоб їсти, а їмо, щоб жити, тому, якщо ми хочемо жити, ми повинні звертати увагу на `` паливо '', яке ми вводимо в організм.
Тіло - це "дім" нашої душі, тому ми повинні дбати про нього, любити його, щоб воно могло якомога більше нести нас у цьому дивовижному світі😻
Дякую, і якщо вам подобаються мої публікації, підпишіться на мій сайт, сподобайтеся, поділіться. Можливо, хтось корисний 🌸