Як мати абс? Програма вправ без обладнання

Ви завжди хотіли вас ліпити абс і є гарні таблетки замість того м’якого маленького шлунка? Знайте, що це цілком можливо зміцнити м’язи живота за допомогою цільових вправ.

вправ

Займатися вдома, без обладнання для силових тренувань і в хорошому темпі ця серія вправ повинна допомогти вам малювати приємний абс всього за 30 днів !

У цій статті:

Як намалювати симпатичні абс за 1 місяць? 5 дійсно ефективних вправ !

Ось низка вправ, які допоможуть вам побудувати тверді преси і перетворення жиру в м’язову масу.

Їх практика не вимагає використання апаратного забезпечення і ви можете їх робити комфортно вдома, у своєму власному темпі. Вам не доведеться їхати туди-сюди до місця проведення в іншому кінці міста, що повинно підвищити вашу мотивацію.

Хрустіть ногами вгору

Почніть з того, що лежите на підлозі, підводячи коліна до себе. Потім підніміть плечі до стегон, утримуючи спину міцно на землі. Повільно опускайтеся і повертайтеся у вихідне положення.

Зворотний хрускіт

Ляжте на спину і підніміть ноги прямо. Потім покладіть руки на землю з обох боків тазу. Потім піднесіть коліна до себе, поки вони не щіткою притиснуться до грудей, а потім підведіть їх до вертикалі, контролюючи ваші рухи.

Класична обшивка

Подивіться на підлогу, підперши лікті, прямі ноги і голову на одній лінії з тілом. Потім скоротіть м’язи живота, щоб змусити м’язи живота працювати якомога більше і, таким чином, не сильно напружувати ноги та лікті.

Бічна обшивка

Відновіть те саме положення, що і з серцевиною, але цього разу станьте боком. Встаньте так на один лікоть, а другу руку покладіть на талію, щоб отримати стійкість. Скоротіть прес, тримайте спину прямо і затримайте положення на кілька секунд, перш ніж повернутися у початкове положення.

Вакуум

Для цієї вправи покладіть руки біля боків або на живіт, а потім починайте повільно дихати, поки живіт не видовбиться. На цьому етапі вам слід зайнятися фридайвінгом. Затримайте положення на кілька секунд, щоб попрацювати поперек, перш ніж повільно відпускати. Зробіть глибокий вдих, а потім повторіть вправу, як тільки ваш пульс нормалізується.

Як регулювати свій раціон, щоб мати добре виліплені преси ?

Навіть якщо ви будете робити вправи 10 разів на день, цього буде недостатньо, щоб виліпити собі гарні преси, вам знадобиться доповніть програму більш збалансованою дієтою. Знайте, що для того, щоб прес мав форму, вам потрібно мати дефіцит калорій і сподіватися набирати м’язову масу, рівень вашої жирової маси повинен бути рішуче низьким.

Якщо у вас шлунок, вам це знадобиться Почніть з регулювання дієти перед тим, як почати. Якщо у вас плоский живіт і ви хочете набирати м’язи, потрібно буде продовжувати поєднувати збалансоване харчування та регулярні фізичні навантаження.

Харчуйтеся збалансовано

На першому кроці слід виключати занадто калорійні продукти з високим глікемічним індексом на користь продуктів з високим вмістом білка та клітковини. Ви можете продовжувати включати в свій раціон вуглеводи, але обов’язково вживайте продукти з низьким глікемічним індексом, такі як лобода, овес, солодкий картопля або рис басмати.

Якщо споживання калорій низьке, то вам буде легше перебувати в дефіциті калорій. Також розгляньте можливість збільшення витрат калорій, поєднуючи силові тренування та кардіотренування з високою інтенсивністю. Ці заходи прискорять ваш метаболізм і дозволять вашому тілу продовжувати спалювати калорії навіть у спокої.

Спробуйте яєчну круто зварену дієту

Багато спортсменів вирішують прийняти зварену вкрутую яєчну дієту (також дієту майонезу), незважаючи на всі переваги, які вона обіцяє. Концепція проста: ви повинні приймати яйця щодня, це, 3 рази на день принаймні і це, принаймні протягом двох тижнів.

Яєчна дієта допоможе вам зменшити споживання калорій і тим самим допоможе схуднути. Оскільки яйця мають високу калорійність, вони задовольнять ваше бажання ситості і не дадуть вам перекусити між прийомами їжі.

Ось типове меню, яке ви можете прийняти для цієї дієти:

Вранці (сніданок)

  • 3 крутих яйця
  • жменька горіхів
  • банан

Полудень (обід)

  • 5 яєць, зварених круто
  • чайна ложка ріпакової олії
  • кабачки (за бажанням)
  • жменька мигдалю

Вечір (вечеря)

  • 5 яєць, зварених круто
  • морква (за бажанням)
  • чайна ложка оливкової олії
  • 1 яблуко

Ви можете їсти овочі за бажанням на додаток до яєць і мати фрукти на десерт, навіть якщо вони калорійні.

Якщо ваш організм слабшає через брак вуглеводів у вашому раціоні, ви можете також включити на обід лободу, солодку картоплю або рис басмати.

Помилки, яких не слід робити, щоб формувати прес

Деякі люди помилково вважають, що виконати набір з 20 віджимань перед сном достатньо для досягнення твердих твердих пресів. Пам’ятайте, що для досягнення хороших результатів вам потрібно робити цілеспрямовані вправи. Крім того, ви повинні поєднувати строгість, регулярність та напруженість у реалізації серії, інакше результати будуть повільними.

Тоді знайте, що формувати прес - це подібно до втрати сідла, це завжди можливо, але цього не відбувається ні за день, ні навіть за тиждень ! Вам потрібно буде запастися терпінням. Створіть спортивну програму, і поряд із цим, дотримуючись програми здорового харчування, ви виявите, що м’язи поступово формуватимуться.

Нарешті, припиніть порівнювати себе з іншими. Бодібілдери та моделі, які б'ють пози в Instagram або Facebook, надали a інтенсивні та постійні зусилля, щоб дістатися туди. Додайте до цього той факт, що деякі фотографії часто ретушуються, тому не обманюйте себе зовнішністю, натомість працюйте над серіалом. Виконуючи вищевказаний набір вправ регулярно та у формі HIIT, ви це зробите швидко намалюйте красиві плитки шоколаду. Звичайно, не забувайте доповнювати спортивну програму здоровим та збалансованим харчуванням хороше зволоження !