Як мати більше волі
Ви можете протистояти чому завгодно, крім спокус?
Протягом багатьох років концепція "волі" або "самоконтролю" розглядається психологами з недовірою на тій підставі, що ми в основному будемо рухатися несвідомими силами, не в змозі контролювати.
Насправді, коли вчені виділяють особисті якості, які передбачають успіх у житті, постійно існують дві риси: інтелект та самоконтроль.
Але в чому саме полягає заповіт? І чому, здається, дехто має більше?
У “Силі волі: заново відкрити нашу найбільшу силу” Рой Баумістер, один із найповажніших і найвпливовіших психологів у світі, розкриває секрети волі.
Самоконтроль - це як м’яз.
Сила волі, як м’яз, втомлюється при перевтомі в короткий термін і зміцнюється при тренуванні в довгостроковій перспективі. "Резервуар" заряджається після повноцінного сну та поживної дієти (про це далі).
У нас є кінцева кількість щоденної сили волі, яка споживається, коли ми її використовуємо, і відновлюється в залежності від того, як довго ми “заряджаємось” (спимо і їмо). Кожен день може розпочатися із запасу свіжої та оновленої волі, принаймні, якщо ви добре виспались і здорово поснідали:
Подумайте, як проходить звичайний день. Ви встаєте з ліжка, навіть якщо хочете спати. Ви розчаровані в дорожньому русі. Не коментуйте, коли ваш начальник або партнер дають вам додаткові завдання або коли продавець каже «лише секунду» і повертається через шість хвилин. Ви намагаєтесь зберегти зацікавлене вираз, коли колега розповідає вам нудну історію. Відкладіть відвідування туалету. Ви робите перші кроки у складному проекті. Вам хочеться з’їсти все картопля фрі, але половину ви залишаєте або (після переговорів з вами) майже половину в тарілці. Потягніть себе, щоб продовжувати бігати, поки не закінчите тренування. Воля, яку ви витратите в кожній із цих ситуацій, "їсть" з обмеженого щоденного резервуару.
У нас тільки один танк
Експерименти показали, що дві абсолютно незалежні дії - утримання від шоколаду та вирішення складних геометричних задач - споживали одне і те ж джерело енергії, і це явище повторювалося незліченну кількість разів. Якщо ви відмовитесь від десерту на обід, ви менш готові утриматися і не поділитися з шефом своєю справжньою думкою щодо його нової жахливої стрижки.
Обмежений резервуар також є поясненням, для якого ми схильні використовувати економічне раціональне мислення, яке передбачає розумові зусилля:
Люди часто зберігають самоконтроль, шукаючи не правильну чи найкращу відповідь на проблему, а скоріше заздалегідь визначений висновок. Богослови та віруючі фільтрують реальність так, щоб світ залишався у відповідності з принципами їх віри. Найкращим продавцям часто вдається переконати себе першими. Банкіри, які надавали "субстандартні" позики, були впевнені, що немає проблем в наданні іпотечних кредитів позичальникам, класифікованим як NINA - "немає доходу, немає активів" - "немає доходу, немає активів". Тайгер Вудс переконаний, що правила моногамії до нього не поширюються - і що насправді ніхто не помітить, якщо найвідоміший у світі спортсмен кривий.
З цієї причини корисно зосередити свої обмежені розумові ресурси лише на тому, що найважливіше на той момент. а саме Фокус, фокус, фокус:
—Орієнтуйтеся на один проект за раз. Якщо у вас є більше цілей щодо самовдосконалення, ви можете досягти успіху в короткостроковій перспективі, споживаючи запаси волі, але це вичерпає вас і призведе до серйозних помилок пізніше.
—Не зменшує калорій, намагаючись вирішити проблеми, серйозніші, ніж кілька зайвих кілограмів. І не намагайтеся кинути палити, якщо ви сидите на дієті.
—Обмежена кількість щоденних рішень, які ви приймаєте. Рішення, яким би тривіальним воно не було, споживає запаси волі, оскільки воно вимагає розумових зусиль.
—Автоматизує певні процеси. Наприклад, заздалегідь вирішіть, які звичні продукти з супермаркету вважаєте нормальними, а потім не витрачайте час на інші дні, вивчаючи інші асортименти. Або вирішіть, що за сніданком ви будете їсти фрукти та каші щодня - і виріжте інше рішення зі списку.
Коли людям надто багато рішень, вони втомлюються і в підсумку вибирають більш безпечний варіант, навіть якщо він неправильний, наприклад, приклад цих суддів, яким довелося вирішувати долю деяких в’язнів:
В середньому кожен суддя затверджував умовно-дострокове звільнення лише для кожного третього ув’язненого, але дослідники виявили, що існує дуже чітка закономірність прийняття рішень. 65% ув'язнених, які з'явилися перед суддею рано вранці, отримали умовно-дострокове звільнення, тоді як ув'язнені, які з'явилися в кінці дня, отримали це лише в 10% випадків, навіть коли їх справа була подібною.
Винесення вироків - це складна розумова робота. Коли судді приймали одне рішення за іншим, їх мозок та організм споживали глюкозу - найважливішу складову волі. Якою б не була їхня особиста філософія, до кінця дня у них було менше розумових ресурсів для прийняття додаткових рішень, і, втомившись, вони, як правило, робили найбезпечніший вибір для системи - не звільняти в’язня:
Прийняття рішень вичерпує волю, і тоді це впливає на самоконтроль. Якщо люди вичерпують свою волю, але їм потрібно продовжувати приймати рішення, рішення, які вони приймають, є неякісними. Вони більше схильні намагатися уникати рішення, відкладати його або ігнорувати. Або я використовую дуже прості стратегії, такі як підтримка поточної ситуації.
І ще одна хороша ідея робити найскладніші справи вранці, коли танк сили волі цілий. Із часом день ментальні ресурси споживаються:
Чим довше хтось не спить, тим більше самоконтролю він стикається. Більшість речей божеволіє ввечері. Дієти порушуються за вечерею, а не за сніданком чи посеред ранку. Імпульсивні вбивства найчастіше трапляються після опівночі.
Самоконтроль харчується глюкозою.
Як ви могли помітити, коли вони перебувають у стресі, багато людей відчувають більшу тягу до солодощів, ніж зазвичай. Це пов’язано з тим, що організм споживає глюкозу, коли ви здійснюєте свою волю. (Ось погані новини, якщо ви хочете використовувати лише самоконтроль для схуднення):
Зв'язок між глюкозою та самоконтролем підкреслювався в дослідженнях людей з гіпоглікемією - тенденцією до низького рівня цукру в крові. Дослідники виявили, що гіпоглікеміки частіше за людей мають проблеми з концентрацією та контролем негативних емоцій. Загалом, вони, як правило, більше стурбовані і менш щасливі, ніж у середньому. Встановлено також, що гіпоглікемія є надзвичайно поширеною серед злочинців та інших людей, що насильствують, і деякі творчі юристи навіть використовували ці дослідження для захисту своїх клієнтів у суді.
"Годувати звіра." Це найпростіший спосіб зарядити свій танк сили волі. Тривіальні поради щодо здорової та поживної дієти застосовуються, особливо в дні, коли ви перебуваєте у фізичному або психічному стресі.
—Якщо у вас тест, важлива зустріч або життєво важливий проект, не підходьте до них без глюкози в крові. Не домовляйтеся з шефом через чотири години після обіду. Не обговорюйте з партнером серйозні проблеми безпосередньо перед вечерею. Коли ви вирушаєте в романтичну подорож до Європи, не їдьте натщесерце пізно ввечері в середньовічне місто з звивистими вуличками, де Google Maps заплутається. Ваша машина, ймовірно, може пережити мощений лабіринт, але ваші стосунки невідомі.
—Щоб зберегти енергію постійною, їжте їжу з низьким глікемічним індексом: більшість овочів, горіхів та арахісу, сирі фрукти, сир, рибу, оливкову олію та інші "хороші" жири. Серія експериментів, проведених з тисячами підлітків у виправних установах, показала, що після заміни деяких рафінованих цукристих продуктів та вуглеводів фруктами, овочами та цільним зерном спроби втечі, насильство та інші проблеми різко впали.
Зберігайте волю завдяки добрим звичкам
Найближче до магічного рішення, яке працює без зусиль, - це побудова позитивних звичок.
Але який найпростіший спосіб їх побудувати? Поставте собі крихітні цілі, яких ви можете досягти щодня. Створіть власні міні-звички.
Подумайте про небажані звички, від яких неможливо позбутися. Дивно, але ви можете дізнатися щось корисне прямо з цієї "темної сторони Сили".
Ці небажані звички:
—У них є кілька "тригерів". Наприклад, якщо ви їсте занадто багато солодощів: похоть викликає "n" ситуація, а не лише одна.
—Побудований невеликими повторними поступками ("лише трохи смаку").
Ви можете використовувати ту саму стратегію для формування хороших звичок. Вся справа в тому, щоб почати з малих, смішно маленьких кроків («малих поступок»). Запропонувати, наприклад:
"Робіть лише одне плавання на день".
—Читати лише одну сторінку книги на день
Дуже важливо, щоб цілі були смішно малі, щоб стратегія була успішною. Міні-звичка потребує лише краплі волі, і практично немає ситуацій, коли ви не можете цього зробити. Ви більше не залежите від мотивації. Навіть якщо болить голова, навіть якщо у вас був поганий день, ви можете робити поплавок, не відчуваючи, що ви стискаєте свою волю.
Великі наміри не мають значення, якщо вони не працюють. Наприклад, ви можете прагнути займатися спортом дві години на день, але якщо цього не зробити, розмір наміру не має значення. Насправді цілі, за якими не слід діяти, негативно впливають на вашу впевненість у собі. З іншого боку, робити дуже мало щодня має більший вплив, ніж робити багато речей за один день. Як великий? Глибоко в глибині душі, бо робити щодня потроху, достатньо, щоб дія перетворилася на спосіб життя, і це дуже важливо.
Однак більшість днів ви перевищуєте запропоновану міні-мету, оскільки, як правило, коли ми щось починаємо, ми, як правило, продовжуємо не з інерції і тому, що відчуваємо імпульс закінчити розпочате (ефект Зейгерніка).
Звідки ви знаєте, яка звичка сформувалася:
—Відчувайте менший опір, щоб приступити до роботи і робити це, не надто замислюючись.
—Активність викликає у вас менше емоцій; це стало рутиною.
—Ви включили діяльність у свою особистість - ви думаєте, що “я такий, що читаю”, або “я людина, яка харчується здорово”.
Ставте чіткі (і нечисленні) цілі
Більшість з нас прагне занадто багато речей одночасно. Ми складаємо щоденні списки речей, які неможливо зробити за один день, навіть якщо нас ніколи ніщо не заважало (а насправді завжди з’являється щось непередбачене).
Дослідники виявили, що люди з чіткими, не суперечливими цілями (наприклад, "я хочу кинути палити" і "я хочу жити здоровим життям") прогресують, але решта настільки зайняті турботою, що рухаються набагато повільніше. . Люди з суперечливими цілями повідомляли про менше позитивних емоцій, більше негативних емоцій та більше депресії та тривоги.
Щоб "очистити" свої цілі, скористайтеся стратегією 2-х списків Уорена Баффета:
- Складіть список усіх своїх життєвих цілей
- Впорядкуйте їх у порядку важливості
- Зберігайте перші 5 і складайте разом з іншими другий список під назвою "Уникайте їх будь-якою ціною".
Для натхнення прочитайте тут 4 речі, які Адам Грант вніс до свого списку "НЕ робити".
Але як ви маєте справу з цілями, які, здається, суперечать одне одному, наприклад, робота та особисте життя?
Переслідуйте цілі, якими ви по-справжньому захоплені, і ви помітите, як дивно вони здаються підтримувати одне одного, замість того, щоб протистояти один одному:
Чому, якщо ми захоплені, ми відчуваємо, що маємо більше часу? Дослідники, які спостерігали це явище, хотіли з’ясувати, що насправді відбувається. Вони знайшли підказку, коли попросили співробітників сказати, наскільки суперечливі або узгоджені їх цілі. Безстрасні працівники заявляли, що їх цілі суперечать, борючись за свій час та увагу; наприклад, мотивація добре працювати на роботі може ускладнити вам поїздку додому на вечерю з родиною. Але пристрасні працівники були іншими: вони бачили в своїх цілях підтримку один одного. Зрештою, здорова їжа, приготована вдома і в якій ви знову спілкуєтесь з коханими, дає вам більше енергії та мотивації завтра на роботі.
Використовуйте позитивне зволікання
Дивно, але відстрочка може покращити вашу волю. Ось як: Дослідження показують, що набагато ефективніше говорити "не зараз, пізніше", ніж "Ні, я не буду цього робити".
... тих, хто сказав "не зараз, пізніше", менш тягнула тяга до шоколадного торта, ніж інші дві групи ... Ті, хто відклав, їли значно менше, ніж ті, кому заперечували ...
Відкладення, відволікання уваги або навіть невеликі поступки допоможуть вам стати більш дисциплінованими в довгостроковій перспективі.
(А якщо ви хочете знати, як краще організувати свій час і зменшити зволікання, йдіть сюди.)
Зараз час ще більш дивної ідеї ...
Використовуйте своє співчуття
Навіть знаючи всі ці речі, ви часто впадаєте у спокусу ... Але це нормально. Важливо те, що ви робите після втечі. Чи відчуваєте ви необхідність жорстко критикувати себе? Не роби цього.
Самовинна зменшує вашу здатність до самоконтролю. Практикуючи співчуття, це збільшує його.
Незліченні дослідження показують, що самокритичність постійно пов’язана з меншою мотивацією та меншим самоконтролем. Самокритичність також є одним з найбільших провісників депресії, оскільки вона руйнує як волю, так і бажання. На відміну від цього, співчуття - яке підтримує вас і приносить користь, особливо в умовах стресу та невдач - пов’язане з більшою мотивацією та кращим самоконтролем.
Люди, які розуміють власні помилки, постійно намагаються - і врешті-решт досягають успіху.
1. Самоконтроль - це як м’яз. Зміцнюйте його в довгостроковій перспективі, не перевантажуйте в короткостроковій перспективі.
2. Самоконтроль живиться глюкозою. Не прискорюйте з порожнім баком (ненаїденим, безсонним).
3. Економте силу волі, вибудовуючи добрі звички. Звичка потребує нульового самоконтролю, щоб практикуватися.
4. Ставте чіткі (і нечисленні) цілі - Численні та суперечливі цілі висушують вашу силу волі та впливають на якість вашого життя. Складіть список "не робити".
5. Використовуйте позитивне зволікання. Відкладіть піддавшись спокусі.
6. Використовуй своє співчуття. Ви розумієте свої незначні витоки, і це підвищить вашу мотивацію та самоконтроль.