Як мати конкретні абс! Найкращі вправи
Ми не будемо брехати одне одному, це змушує всіх бажати абс і плоский живіт. Для когось квест важкий, а то й неможливий. Ми всі хотіли б бути схожими на найкращих спортсменів чи голлівудських акторів. Однак подумайте ще раз, оскільки ця мета цілком досяжна.
Це те, що ми побачимо разом у цій статті:
- Розвивайте прес у два етапи
- Створіть свій тренінг для підвищення результатів
- Розуміння дієтичних добавок може принести користь вашим абс
- Мої 3 найкращі вправи, щоб мати конкретні преси
Як розвивати прес у 2 кроки
Отримати знамениту "шість пакетів" простіше простого, ніж зробити, але це не складно. Насправді це надзвичайно просто, коли у вас є правильний метод !
1. Втратити жир на животі
Очевидно, що головна причина, чому ваш абс не видно, полягає в тому, що у вас занадто багато жиру на животі. Він охоплює м’язи живота.
По-перше, неможливо " ціль »Конкретно певна ділянка тіла, де ви хотіли б усунути жир. Ви можете робити сотні конкретних вправ для преса, результати не будуть видні, якщо ви не видалите цей знаменитий жировий прошарок.
Дослідження показали, що тренування певного м’яза призводить до посиленого кровотоку та ліполізу (розщеплення жирових клітин до корисної енергії) у цільовій області, але ефект був занадто малим, щоб мати значні результати. Тож просто присідання не допоможе вам мати плоский живіт.
Коли ви збираєтеся схуднути, ви збираєтеся схуднути на всьому тілі. Це означає, що ви поступово втратите трохи жиру на стегнах, сідницях, животі тощо. Ви повинні знати, що генетика також вступає в гру. Деякі люди легше втрачають в животі, а інші - це більше сідниці або стегна.
Вам потрібно буде підтримувати дефіцит калорій, щоб ваше тіло використовувало запаси жиру. Ви ніколи не побачите, як ваш абс виходить, поки відсоток жиру в організмі не досягне певного рівня.
Взагалі, межа побачити абс у чоловіків і 15% жиру в організмі. Для жінок обмеження становить 25%.
Ось зручна діаграма, яка містить кілька зображень цих цифр:
Від цього обмеження, чим нижчий показник вашої маси жиру, тим більше будуть видимі та намальовані ваші преси. Якщо у вас проблеми зі схудненням, можливо, у вас немає правильних методів. Прочитайте нашу статтю: Як успішно схуднути з часом
2. розвивайте свій основний пояс
Перш ніж подумати про вправи, спершу важливо зрозуміти склад черевного преса.
Ви повинні знати, що ремінець живота складається з декількох м’язів. Основними елементами є поперечна, коса і пряма стегнова кістки.
Поперечний: Роль поперечного м’яза живота полягає в підтримці нутрощів. роль поперечного м’яза живота полягає в підтримці нутрощів. Коли він добре розвинений, він дозволяє виглядати як плоский живіт.
Косі коси: вони розуміють внутрішню і зовнішню косу. Вони дозволяють бічний нахил тулуба, але також дозволяють обертати таз.
Велике право: це м’язи, про які говорять, говорячи про абс: відомі шоколадні батончики, особливо коли індекс жиру в організмі низький.
Ось що може дати хороша тренування в поєднанні з повноцінною дієтою:
Як створити ідеальне тренування для міцних абс !
1. Поєднуйте вправи з обважненнями та вправи на вагу тіла.
Абс - це м’язи. Єдиним рішенням для нарощування м’язової маси є виконання обтяжених вправ і, отже, використання обважнювачів. Під час тренування цього типу ви створите мікро-м’язові ураження. Після гарного тренування настає відпочинок. Під час цієї фази пошкодження м’язів відновлюється і зміцнюється. Коли ми тренуємось щодня, м’язові волокна стають стійкішими, міцнішими і, отже, будуть зростати і об’ємнішими.
Щоб мати красиві видимі преси, не соромтеся тренувати їх, як для інших м’язів, при масі тіла і особливо не соромтеся додавати вагу, щоб підкреслити результати.
2. Часто тренуйте прес
Оптимальна частота тренувань - це суперечка, на яку ніхто не має відповіді. Але, як правило, менші групи м’язів відновлюються швидше, ніж більші.
Таким чином, черевні преси можна працювати частіше. Від 2 до 3 навчальних занять на тиждень представляється хорошим компромісом для оптимізації результатів. Ідея полягає в тому, щоб взяти принаймні 1 - 2 дні відпочинку між тренуваннями, щоб сприяти відновленню м’язів.
Зі свого боку, я треную цю групу м’язів у середу та суботу.
3) переконайтесь, що ви прогресуєте у своїх вправах
Як і будь-яке тренування, мета - поступово ставати сильнішими та підтягнутими з часом.
Якщо ви новачок, починайте з вправ на вагу тіла. Опанувавшись, додайте ваги, щоб ускладнити вправу. Подібним чином, коли ви отримуєте навантаження під контролем, знову збільшуйте.
Будьте обережні, незважаючи на все, щоб залишатися розумним щодо навантажень, щоб обмежити травми.
Чи можуть харчові добавки допомогти вам отримати абс ?
Є компанії, що спеціалізуються на харчових добавках для схуднення. Вони часто говорять про окислення жиру, термогенез або навіть зменшення затримки води. Правда в тому, що ці добавки можуть допомогти вам підбадьоритись, але вони ніколи не компенсують погану дієту.
Головне - їсти здорову, збалансовану дієту. Крім того, природа добре зроблена, адже існують повністю природні спалювачі жиру, які дозволять вам підвищити результати без хімічних сполук, ваш гаманець вам вдячний за це.
Однак, якщо ви все-таки хочете вживати дієтичні добавки, обов’язково уважно прочитайте етикетку продукту та проведіть свої дослідження в Інтернеті, оскільки багато, на жаль, мають побічні ефекти і можуть негативно вплинути на ваше здоров’я.
Найкращі вправи для розвитку преса
Після того, як ви задумаєте свою основну основну композицію, метою буде стимулювати всі м’язи за допомогою різних вправ. Представляю вам свої три улюблені вправи для роботи з пресом.
1) Підйом ноги
Ця вправа є однією з найкращих для розвитку як прямої м’язи живота, включаючи «нижній прес», так і косі м’язи. Почати можна з зігнутих колін. Після того, як ви освоїте хід і, коли ви стаєте сильнішими, ви можете додати більше труднощів, додавши вагу, захопивши гантель між ніг.
- Варіант 1: На римському кріслі
- Варіант 2: У підвісці
2) Гантель косо
Метою вправи є виконання бічного нахилу. Ви можете взяти з собою гантель, щоб додати опору.
3) Обшивка
Обшивка - відмінна вправа для глибокого зміцнення ремінця живота, стимулюючи, зокрема, поперечний та прямий м’язи живота.
Зі свого боку, я виконую його 3 вправи, які дозволяють мені пропрацювати весь ремінь живота, ось мій сеанс, який ви можете скопіювати:
1) Зважене підняття ніг: 3 підходи по 10 повторень
2) Гантель косо: 3 серії з 10 повторень
3) Обшивка: 3 рази по 40 секунд
Що стосується відпочинку, я приймаю 1 хв 30 між кожним підходом і 3 хв між кожною вправою.
Заключне слово
З того, що ми щойно побачили, щоб мати конкретні преси, вам потрібні 3 речі:
- З мотивація, адже вам доведеться вийти зі своєї зони комфорту, щоб потрапити до спортзалу.
- Прийміть хорошу дієту таким чином, щоб контролювати його вагу і обмежувати жировий прошарок на шлунку
- Побудуйте гарне тренування стимулюючи всі м’язи черевного ремінця.
Абс для вас зараз не має секретів, це вирішувати вам !