Як мені стати спортивним - запитання до доктора
Я Сара, і я хотіла б позбутися зайвого жиру. Я все частіше звертаю увагу на те, що я вживаю протягом дня, тому що не хочу споживати занадто багато калорій. Наприклад, вранці я з’їдаю миску з кукурудзяними пластівцями (близько 5.30 ранку) з вівсяними пластівцями, а іноді також нарізаю в неї фрукти. На другий сніданок (близько 9 ранку) я маю фрукти та овочі і дуже рідко щось солодке. В обідній час я їжу в їдальні, але там також переконуюсь, що не вживаю занадто багато калорій і занадто жирної їжі, я віддаю перевагу рибі та курці (якщо це пропонується). Я дуже рідко п’ю солодкі напої, переважно п’ю мінеральну воду. Останнім часом я намагаюся інтегрувати більше спорту у своє повсякденне життя і хочу бути активним принаймні півгодини на день, кататися на велосипеді або підтримувати фізичну форму з плаванням. Я відчуваю, що цим не позбавляюся від жиру. Це гризе мою мотивацію. Який тренінг я міг би зробити, щоб втратити зайвий жир і набрати м’язову масу? Моя мета - атлетичне тіло.
з найкращими побажаннями
Сара
В основному, ви один раз багато робили правильно. Однак було б дуже корисно, якби ви дали трохи більше інформації, наприклад, вік, зріст, вага, коли ви почали з цього, що ви вечеряєте і чи вдалося вам дотримуватися своїх планів вправ.
Ви в основному хочете три речі, тісно пов’язані між собою. Ви хочете схуднути, спалити жир і наростити більше м’язів. Щоб схуднути, спочатку потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Ви можете або їсти менше калорій, або рухатися більше.
Добре, що ви звертаєте увагу на свій раціон. Однак не слід недооцінювати фруктозу. Якщо ви напишете, що відмовитесь від солодощів на другий сніданок і з’їсте за це фрукти, це помилка. Оскільки фрукти також містять багато цукру, а саме фруктози, яка впливає на калорійний баланс так само, як звичайний цукор. Було б краще, якби ви закушували овочі за 9 годин. Кукурудзяні пластівці теж не обов’язково є частиною здорового харчування. Цільні мюслі або цільнозернові продукти з високою часткою клітковини були б кращими. Вони довго тримають вас ситими і забезпечують основу для успішного проведення дня.
Ви спалюєте жир, особливо під час тренувань. Тут довші сеанси з низькою інтенсивністю краще, ніж короткі сеанси, як ви робите. Якщо ви займаєтеся півгодини, ви вже спалюєте калорії. Зазвичай це в основному вуглеводи. Лише через півгодини частка жиру збільшується в енергозабезпеченні, хоча це також залежить від інтенсивності. Тож якщо ви хочете спеціально спалювати жир, вам слід тренуватися довше або тренуватися натщесерце. Але тут треба бути обережним. Півгодини вправ з низькою інтенсивністю натщесерце цілком достатні. Якщо ви тренуєтеся довше і важче, ви можете пошкодити м’язи.
Якщо ви хочете мати спортивне тіло, навряд чи уникнете силових тренувань. Біг, їзда на велосипеді та плавання змушують вас тренуватися, спалювати калорії та зміцнювати легені, серце та кровообіг, а також зміцнювати м’язи, ви станете справді атлетичними, лише якщо будете також рухати вагу. Це має приємний побічний ефект, оскільки він також стимулює спалювання жиру. Переконайтеся, що у вашому раціоні більша частка білка, щоб м’язи мали будівельний матеріал і могли краще рости.
Важливо, щоб ви не хотіли занадто багато занадто швидко. Якби так легко було втратити жир і набрати м’язи, ви побачили б набагато більш підтягнутих, худорлявих та спортивних людей. Процес, щоправда, тривалий, а також може бути трохи втомливим. Але навіть якщо ви спочатку не досягли бажаного успіху, вам все одно слід уникати краш-дієт. Вони приносять лише короткочасний успіх і призводять до ефекту йо-йо в довгостроковій перспективі.
Якщо вам вдається трохи відточити свою дієту і займатися трохи більше спорту, наприклад, щодня чергуючи силу та витривалість, незабаром слід досягти бажаних результатів.
Удачі вам у тренуванні
Олександр Хаас
Випускник спортивного вченого