Як менше їсти хліба та макаронів фітнес-героям
Деякі звички вперті.
Хліб вранці, хліб опівдні, хліб ввечері. Макарони опівдні, а макарони ввечері, коли ви студент, поспішаєте або не любите готувати (іноді рис для змін!).
Бачите дошку ?
Але навіщо змінювати свої звички, коли це добре? Всі їдять хліб! Макарони теж, так? Без сумніву, зменшити споживання хліба та макаронних виробів непросто.
Ми не усвідомлюємо, скільки їмо. Ми не думаємо про якість продукції, яку купуємо. І ми не обов'язково хочемо змінювати свій раціон.
Я вас запевняю, що ідея полягає не в тому, щоб не відмовлятися від хліба та макаронних виробів. Але зробити просте спостереження. Щоб сподіватися на покращення здоров’я та схуднення, спочатку слід зосередитись на тому, що ми їмо багато і щодня.
Навіть якщо це означає внесення змін, стільки, скільки вони враховують! Як це зробити ?
Передмова: Як хліб та макарони грають із вашою вагою.
Основна критика, яку ми можемо зробити з хлібом та макаронами, полягає в тому, що вони можуть нести відповідальність за наші зайві кілограми.
Щоб зрозуміти, чому, нам слід уважніше розглянути їх склад: в основному вуглеводи (тобто цукри).
Вуглеводи мають прямий вплив на гормон, який відіграє ключову роль в нашому організмі: інсулін.
Це має вирішальне значення в регуляції нашого метаболізму, особливо щодо контролю ваги за рахунок накопичення калорій у вигляді жиру.
Коли рівень інсуліну в крові залишається низьким і стабільним, у вас все добре. Це хороший знак, якщо ви хочете зберегти фігуру або схуднути. Рекомендована їжа - це їжа з низьким або помірним глікемічним індексом.
З іншого боку, якщо рівень інсуліну високий, він псується.
Секреція інсуліну є сигналом для нашого організму, який почне в першу чергу спалювати вуглеводи (за відсутності жиру), а надлишок цукру буде накопичувати ... у вигляді жиру.
Основна відповідальність: рафінований цукор. Легко засвоюються (вони мають високий глікемічний індекс), їм потрібно мало часу, щоб проникнути в кров, і спричиняють значне підвищення рівня інсуліну.
Але ситуація справді ускладнюється, якщо ви їсте багато, і часто продуктів з високим глікемічним індексом (наприклад, білий хліб!).
Інсулін більше не падає або його недостатньо. Тоді ваше тіло, ймовірно, захоче продовжувати спалювати вуглеводи, перш за все, тому воно прагне більше, коли закінчується. Це, зокрема, пояснює відчуття голоду між прийомами їжі.
Додайте до цього потенціал звикання цукру, який поводиться як деякі наркотики, і проблема стає очевидною: цукор вимагає цукру.
Ви тепер краще розумієте ситуацію. Білий хліб під час усіх прийомів їжі та велика кількість макаронних виробів майже щодня можуть бути ідеальним рецептом для гри з інсуліном та набору кілограмів (особливо якщо ви не берете участь у спортивних заходах).
1 Чому нам слід остерігатися хліба та макаронних виробів, які ми їмо? ?
Що стосується їжі та здоров’я, хліб та макарони не входять до списку шкідливих продуктів.
Багато більше шкідливої їжі відразу ж спадає на думку.
Хліб та макарони - очевидні факти, які були у нас так довго, що ми навіть уявити не можемо, щоб поставити їх під сумнів.
Проте вони не вільні від провини.
Через їх якість.
Білий хліб має один з найвищих глікемічних індексів. Він також містить багато солі.
Промислові макарони (ви можете покласти білий рис в один і той же пакет), зі свого боку, мають помірний глікемічний індекс, який, тим не менш, трохи віддаляє його від того образу, який ми маємо, пов’язуючи його з “повільними цукрами” номіналом.
Однак проблема, як ми бачили в передмові, цукор може схуднути.
Інші загальні риси білого хліба та промислових макаронних виробів: вони мають дуже низький вміст поживних речовин [1]. Тобто вони містять мало клітковини і вітамінів. Виною тому промисловий процес, що дозволяє їх виготовлення.
Нарешті, останній пункт: пшениця. За останні десятиліття цей найважливіший компонент багато розвинувся завдяки гібридизації з метою збільшення його врожайності та полегшення його промислового використання (наприклад, збільшився його склад клейковини). Тому недовіра щодо можливого погіршення її якості щодо нашого здоров'я ...
Тому що ми їмо занадто багато, і занадто часто.
Будь то заради освіти та звичок, чи тяга до цукру, хліб всюди присутній у нашому раціоні. Він є скрізь, він може супроводжувати всі страви, всі закуски, без реального контролю кількості з’їденого [2].
Макарони зустрічаються рідше, але все ж. Для деяких з нас вони є обраною їжею, навколо якої будується більшість страв (макарони з паніровкою з риби, макарони з фаршу зі стейків, макарони з кнакі тощо).
Не потрібно вдаватися до науки, щоб правильно вказати, і не ризикуючи, що надлишок і здоров’я рідко йдуть рука об руку.
Це тим більше вірно, коли мова йде про значне споживання хліба та макаронних виробів, виготовлених лише з пшеничного борошна, і складених виключно з неякісних продуктів харчування (тобто, що містять рафінований цукор: білий хліб, промислові пасти).
Тому що місце, яке вони займають, втрачається для інших.
Місце, зайняте хлібом і макаронами на наших тарілках і в шлунку, відбувається за рахунок, зокрема, овочів і бобових, які багаті клітковиною, вітамінами та антиоксидантами.
Але, ширше, вживання великої кількості хліба та макаронних виробів може стати перешкодою для урізноманітнення продуктів, які ми їмо.
Висновок: дієта, багата неякісним цукром, сприяє набору ваги та позбавляє наш організм багатьох вітамінів та мінералів.
Тому, щоб уникнути цього, здоровий глузд хоче:
- наголос робиться на якісний хліб та макарони,
- ми зменшуємо спожиті кількості,
- ми урізноманітнюємо свій раціон і замість цього додаємо більше «здорової» їжі (природного походження і, якщо можливо, з низьким або помірним глікемічним індексом).
2 Зосередьтеся на якості
Якщо вам не обов’язково потрібно скоротити хліб і макарони, це не означає, що ви нічого не можете зробити.
І якщо ви хочете цього досягти, ось перший крок: зосередьтеся на якості, а не на кількості [3].
Почніть з інвентаризації того, що ви їсте: чи багато ви їсте білого хліба, сухарів, бутербродного хліба, макаронних виробів та макаронних виробів для швидкого приготування? ?
Якщо відповідь позитивна, зробити ставку на якість товарів, які ви купуєте, безумовно, є гарною ідеєю. !
У чому різниця між цілісними та рафінованими продуктами ?
Цілісні продукти виготовляються з цільних зерен. Тобто, конверт, який оточує крупу, зберігається.
І навпаки, вишуканий продукт виготовляється з використанням борошна білого кольору без цих оболонок. Переваги: смак більш нейтральний, і така борошно легше використовувати [4].
Великі недоліки: оброблений продукт містить менше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж його повний еквівалент.
Ще одна відмінність - глікемічний індекс трохи вищий.
З іншого боку, немає помітних відмінностей у калоріях між цільними та рафінованими продуктами. Однак не всі калорії створюються рівними !
Переваги цільної їжі
Немає картини, цільна їжа корисна для нашого здоров’я.
У списку покупок замініть білий хліб на хліб з непросіяного борошна, а промислові макарони - на макарони з непросіяного борошна.
Перевага клітковини дасть вам невеликий поштовх, якщо ви намагаєтеся схуднути. Травлення трохи уповільниться, глікемічний індекс знизиться, а відчуття ситості посилиться.
Що стосується ситості, то хліб та макарони з непросіяного борошна також щільніші, і їх потрібно трохи більше пережовувати. Більше жування, природно, повинно змусити вас їсти повільніше, а отже, краще контролювати кількість споживаної їжі.
Орієнтація на якість дає змогу продовжувати їсти хліб та макарони, але, якщо можливо, менше, а також надаючи перевагу більш харчовим продуктам.
Які хліби та макарони у моєму списку покупок ?
Як ми щойно побачили, першою очевидною альтернативою є хліб і макарони з непросіяного борошна, виготовлені з пшениці.
Але ваш вибір далеко не обмежується цим. Змінюйте споживання і відкривайте багато інших смаків !
Для хліба
Вибирайте хліб із закваски, хліб з борошна, хліб з непросіяного борошна або напівзерка, виготовлений із: спельти, дрібного спельти, вівса, жита, камуту, ячменю ...
Для безглютенових альтернатив: гречка, кунжут, каштан, кукурудза [5].
Якщо ви не впевнені, з чого «почати», спочатку купіть хліб із спельтою (це, мабуть, найближчий до пшеничного хліба). Потім ви можете зробити більш амбіційний вибір за допомогою житнього або гречаного хліба, потім каштана.
Найкращий і найпростіший спосіб знайти якісний хліб - це піти в пекарні або місцеві продуктові магазини. Але ви також можете вибрати їх приготування самостійно!
Сприяйте придбанню органічних продуктів, щоб уникнути пестицидів (вони накопичуються на конверті, що оточує крупу).
Ми не будемо брехати одне одному, якісний хліб, а крім того, органічний ринок дорожчий за багет з білим хлібом, який купують у супермаркетах. Але ви швидко зрозумієте, що на смак він смачніший, тоді, окрім сприятливого впливу на здоров’я, це також хліб, який зберігається набагато краще (більше не витрачайте!).
Якщо ви хочете купити безглютеновий хліб у супермаркетах або через Інтернет, будьте обережні ! Щоб компенсувати відсутність клейковини, яка надає хлібу пухкого і повітряного вигляду, виробники не соромляться додавати цілу масу добавок. Тому не забудьте поглянути на етикетку та інгредієнти. Якщо список довгий і важкий для розуміння, ідіть своїм шляхом.
Для макаронів (і рису)
Є також багато альтернативних для пшениці продуктів, виготовлених з борошна: кукурудза, рис, лобода, гречка, пшоно, горох тощо.
Для великих рисоїдів: вибирайте цілі або напівфабрикати. Ми особливо рекомендуємо весь рис басмати.
Нарешті, оскільки макарони та рис рідко їдять поодинці, подумайте також про якість сиру або соусів, які ви додаєте до них. !
Узагальнити:
- Уникайте «рафінованих» продуктів (для спрощення це ті, що мають білий колір).
- Купуйте цільні продукти та/або продукти, виготовлені з продуктів, відмінних від пшениці.
- Фаворит органічний.
- Намагайтеся купувати свій хліб у хліборобів-ремісників і остерігайтеся продуктів, що пропонуються в супермаркетах (через харчові добавки).
3 Зменшіть кількість
Якісні продукти - це перший крок до поступового зменшення споживання хліба та макаронних виробів.
Як ми бачили вище, вони містять більше клітковини, вимагають більше пережовування, а отже, забезпечують відчуття ситості.
Але цього не обов’язково достатньо.
Оскільки поза питанням якості, їсти багато хліба та макарон все ще означає вживати багато вуглеводів (і зі значним глікемічним індексом).
Не забуваючи особливо про те, що якщо спожиті кількості шкодять різноманітній дієті, багатій на овочі, фрукти та бобові, ще довгий шлях до здорового харчування.
Як продовжувати у правильному напрямку ?
Почати можна з дурних жестів. Зніміть багет зі столу. Натомість попередньо наріжте скибочки в кошику або обмежтеся одним скибочкою на людину. Виміряйте кількість макаронних виробів за допомогою ваги перед тим, як їх готувати. Мета - зняти спокусу, щоб ви використали її один раз, не спокушаючись прийняти її знову.
Але щоб справді вдалося з’їсти менше хліба та макаронних виробів, немає секретів, вам доведеться замінити їх іншими продуктами
Будьте обережні, звичайно, щоб не замінити проблему. Не компенсуйте кілька скибочок хліба менше солодкою закускою або промисловим печивом.
Найкраще для вашого здоров’я - це компенсувати, збільшуючи кількість овочів (або бобових, фруктів), які супроводжують страви.
Подавайте обмежену кількість хліба/макаронних виробів, але навпаки підготуйте достатньо овочів, щоб ви могли взяти більше, якщо не ситі.
Ваша тарілка завжди буде повною, шлунок також, і ви будете отримувати більше клітковини, вітамінів та антиоксидантів.
Тим більше, що страви, багаті різною їжею, є частиною реакції на високий рівень цукру в крові. Глікемічні індекси їжі насправді розраховані на людей, що голодують, споживаючи лише один вид їжі.
Їжте хліб та макарони в розумних кількостях, а також овочі/бобові на клітковину або продукти з високим вмістом жиру/білка сприяє уповільненню проходження вуглеводів у крові, а отже, обмежують збільшення рівня цукру в крові та секреції інсуліну.
У цьому ж ключі віддайте перевагу приготуванню страв для пасти al dente. Вони засвоюються трохи повільніше. Або насолоджуйтесь ними холодними, як салат, як закваска.
Якщо у вас є проблеми з поступовим зменшенням, обмежте споживання хліба та макаронних виробів певними стравами.
Візьмемо, наприклад, житній/гречаний хліб лише на сніданок. Зарезервуйте макарони на дні, коли ви збираєтеся займатися спортом, або на вихідні.
Нарешті, ніщо не заважає вам повністю обійтися без хліба та макаронів.
У будь-якому випадку немає ризику недоліків.
Однак це особисте рішення, окрім смакових та кулінарних уподобань, викликає обмежений інтерес. Це може бути виправдано в короткий термін, якщо ви хочете схуднути, і у вас виникають труднощі.
Але в довгостроковій перспективі такий вибір може виявитись важким зробити, обідаючи з родиною, друзями, у ресторані або на відпочинку.
Не кажучи вже про те, що макарони (і рис) можуть стати в нагоді перед тренуванням, щоб забезпечити організм необхідною енергією.
Ми не повинні потрапляти в протилежну крайність, коли хліб і макарони є принципово поганою їжею.. Якщо це якісні продукти, які їдять у розумних кількостях, як частину дієти, багатої овочами, фруктами та бобовими, їх кладуть на наші тарілки.
4 кандидати на заміну
Для реалізації змін, описаних у попередніх частинах, необхідно пробувати нові продукти харчування або надавати більше місця іншим.
Щоб допомогти вам, коли ви ходите за покупками, дотримуйтесь наступних 4 принципів:
- Уникайте білих (рафінованих продуктів) та промислових страв.
- Покладіть на тарілку трохи кольору.
- Замініть хліб/макарони продуктами з низьким або помірним глікемічним індексом, особливо з високим вмістом клітковини.
- Надавайте перевагу натуральній їжі (необробленій), яка має органічне походження.
Якими продуктами наповнити кошик для покупок, крім купи багетів та асортименту мішків з макаронами ?
Ідеальними продуктами є овочі. Вони бувають усіх форм і кольорів: брокколі, цвітна капуста, морква, горох, розколений горох, зелені листові овочі (буряк, ріпа, редька, капуста, шпинат, салат, салат з баранини, ендівія, рукола), помідори, цибуля, перець, кабачок і гарбузи, баклажани, кабачки, сальсифі, гриби тощо ...
Трохи терплячи, ви не зможете знайти кілька на свій смак.
Практична порада: замініть макарони скибочками баклажанів, кабачком із спагетті, пюре з цвітної або брокколі, куску з кольорової капусти, фаршированого перцю. Замість хліба супроводжуйте їжу сирими овочами або використовуйте листя салату в бутербродах, обгортаннях та інших коржах !
Плоди. Купуйте їх більше в сезон, або виберіть сухофрукти. Подумайте також про горіхи (волоські, кеш'ю, бразильські горіхи, мигдаль, фундук), які багаті клітковиною, мікроелементами та білком. Це відмінні альтернативи як з поживної точки зору, так і з точки зору здатності задовольняти апетит. !