Як менструація впливає на наш сон і що робити Medlife
Згідно з опитуванням громадської думки, проведеним Національним фондом сну, близько 70% жінок кажуть, що нічний відпочинок переривається під час менструації через такі специфічні симптоми, як болючість грудей, здуття живота, спазми та головні болі.
На початку менструальної фази в організмі жінки спостерігається зниження рівня естрогену і уповільнення обміну речовин, що призводить до того, що вони стають більш сонними. Відомо, що зменшення естрогену в організмі спричиняє зменшення фаз швидкого сну (швидкого руху очей), які зазвичай відбуваються чотири-п’ять разів протягом ночі. Крім того, якщо менструальний цикл болючий, може відбутися падіння рівня заліза в організмі - можлива причина синдрому неспокійних ніг.
Під час фолікулярної фази менструального циклу мозок сигналізує гіпофізу про утворення фолікулостимулюючого гормону, що спричинює підвищення рівня естрогену. У цей час жінки можуть відчувати себе більш стимульованими та повними енергії, що може призвести до епізодів безсоння. Тому під час фолікулярної фази жінки, як правило, мають поверхневий сон, а також збільшення швидкості швидкого сну до кінця ночі, що може ускладнити пробудження вранці.
Під час лютеїнової фази, через тиждень після овуляції, гормон прогестерон знову підвищується в організмі, викликаючи сонливість і високу температуру тіла. Таким чином, впливає ритм какатонусу, який контролюється мелатоніном. Жінки почуваються сонними, лягають спати раніше і прокидаються раніше. Під час цієї фази метаболізм прискорюється, тому може виникати апетит. Крім того, сон буде гіршої якості, ніж зазвичай.
Ось що робити, повідомляє профілактика.com.
- Збільшує споживання рідини: це допомагає усунути надлишок натрію, який спричиняє затримку води та здуття живота до і під час менструації. Зменшення дискомфорту при здутті живота може зробити наш сон більш спокійним.
- Введення харчових добавок і вітамінів: У ході дослідження, проведеного фармацевтичною компанією Tums, дослідники дійшли висновку, що введення 1200 міліграм кальцію на день призводить до зменшення менструальних симптомів на 50%. Метеоризм зменшився на 36%, апетит - на 54%, а психологічні симптоми - на 46%. Крім того, кальцій має седативні властивості, які можуть поліпшити якість сну.
Дослідження також показують, що магній впливає на настрій, стимулюючи рівень серотоніну, заспокійливого нейромедіатора в мозку. Коли магній поєднується з кальцієм, він стає хорошим міорелаксантом, що допомагає зменшити спазми, характерні для менструального циклу.
Вітамін В6 допомагає у виробленні серотоніну, але це залежить від людини; деякі люди повідомляють, що вітамін В6 має енергетичну дію.
- Виключення кави та алкоголю: Після 14:00 рекомендується вживати лише каву, щоб не впливати на якість сну вночі. Алкоголь також слід вживати в помірних кількостях і припиняти його приблизно за три години до сну, щоб не впливати на фази швидкого сну.
- Аеробна гімнастика та ранковий біг сприяють підвищенню рівня мелатоніну і, крім того, природним введенням вітаміну D, що особливо важливо для виробництва лептину, гормону, який регулює наш апетит. Всі ці аспекти особливо важливі для повноцінного відпочинку.