Як ми відрізнимо хороші жири від поганих?
Доктор Петра Брахт: Переривчастий пост. Найпростіша формула для довголіття, пружності та здоров’я
Яка дієта вам підходить?
Професор, д-р Г. Менцинікопскі: Нестача харчування та хронічні захворювання. Індуковані ліками харчові дефіцити
Проф. Д-р Г. Менцинікопскі: злакові клейковини та целіакія. Коли пшениця може хворіти на нас
Ментальність виключення споживання жирів із щоденного раціону існує давно, часто корелюючи з гіперхолестеринемією або метаболічним синдромом. Це багато суперечить лікарям та дієтологам, адже для того, щоб функціонувати за нормальних параметрів, наш організм також потребує жирів. Наприклад, жирні кислоти є складовими клітинної мембрани, і виключення їх з раціону може призвести до серйозної шкоди цілісності клітин.
Сьогодні відомо, що є жири, які є дуже корисними та корисними для організму, але є також жири, які слід зменшити, а інші повністю виключити зі звичайного раціону.
Хороші та погані жири
Проводиться "груба" диференціація корисних і поганих жирів відповідно до стану агрегації рідини при кімнатній температурі.
Рідкі жири
Рідкі жири при зберіганні при кімнатній температурі містять велику кількість мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Хоча ми не можемо сказати, що існують ідеальні жири для організму, залежно від їх співвідношення та способу споживання цих жирів, ми можемо отримати певні переваги для здоров’я. Важливою умовою підтримки харчових ефектів є те, що ці жири не повинні нагріватися до температури вище 100 градусів Цельсія. Підвищення температури (смаження) призводить не тільки до втрати користі для здоров’я, але і до можливості появи вільних радикалів та речовин, що мають шкідливий вплив на організм.
Тверді або напівтверді жири
Тверді або напівтверді жири при кімнатній температурі містять багато насичених жирних кислот (бекон, масло), і їх слід різко знизити в раціоні або навіть повністю уникати їх у випадку серцево-судинних захворювань, оскільки вони сприяють підвищенню рівня холестерину в крові, особливо ліпопротеїдів низька щільність (ЛПНЩ - так званий поганий холестерин).
Роль корисних жирів для організму
До класу рідких жирів належать незамінні жирні кислоти, незамінні для повноцінного функціонування організму. Вони не можуть синтезуватися організмом, і тому прийом їжі дуже важливий. Незамінні жирні кислоти утворюють три серії:
• серія жирних кислот омега 3, що має сприятливу, протизапальну дію;
• серія жирних кислот омега 6, що має прозапальну дію;
• серія омега 9 жирних кислот, що беруть участь у утворенні тригліцеридів, що мають важливу роль у функціонуванні серцево-судинної системи.
Кислоти омега-3 зменшують запалення
Омега-3 жирні кислоти (ALA, EPA та DHA) підтримують еластичність судин, запобігають передчасному старінню, захищають нервову систему та запобігають депресії. EPA і DHA містяться в м’ясі жирної океанічної риби або холодної води: скумбрія, оселедець, лосось, тунець, тріска, сардини. У рослинних оліях льону, ріпаку, сої, горіхів, фундука знаходяться коротколанцюгові омега-3 жирні кислоти (ALA), кислоти, які здоровий організм може перетворити на ЕРА, а згодом у ДГК.
Кислоти омега 6 є прозапальними
Омега-6 жирні кислоти мають протизапальну дію, беручи безпосередню участь у стимулюванні та посиленні імунних реакцій, викликаних імунною системою (при вірусних, бактеріальних, мікробних, грибкових інфекціях). Вони містяться в рослинних жирах - соняшниковій олії, шафрані, кукурудзяних зародках. При надмірному споживанні омега-6 жирні кислоти сприяють розвитку багатьох захворювань, загальною основою яких є системне запалення.
Для нормального функціонування організму ці два ряди повинні знаходитись у певних пропорціях у нашому раціоні, відповідно співвідношення між омега 3 та омега 6 має бути 1: 1, 1: 2, максимум 1: 4.
Сучасна дієта, глибоко неврівноважена
Джерела корисних жирів
М'ясо риби (тунець, лосось, скумбрія), авокадо, лляне масло, коноплі, горіхи.
Жири, які потрібно зменшити
Деякі дієтологи, особливо прихильники дієти Палео, стверджують про переваги необмеженого вживання тваринних жирів (вершкового масла, вершків, бекону тощо). Хоча регулярне вживання тваринних жирів не рекомендується, молоді люди та здорові люди без серцево-судинної або метаболічної патології можуть споживати цей тип жиру в помірних кількостях, а також враховуючи доповнення дієти корисними жирами, такими як омега-3 жирні кислоти.
Окремим випадком є кокосове масло, яке завдяки своїй високій термостійкості показано в невеликих кількостях для приготування їжі, яка вимагає «смаження».
Жирів, яких слід повністю уникати
Клас твердих жирів включає абсолютно неприйнятну категорію, яка, як було показано, має шкідливий вплив на організм людини, а саме гідровані жири. В даний час їх споживання не обмежується, але наукові дослідження показали взаємозв'язок між прийомом гідрогенізованих жирів та порушенням обміну ліпопротеїнів у печінці, наслідками яких є початок алергічних реакцій, серцево-судинних захворювань, ожиріння, атеросклерозу.
Для порівняння, сало і масло в десять разів менш небезпечні для артерій, ніж гідровані рослинні жири.
Недоліком є те, що цей тип жиру часто зустрічається в стравах, етикетку яких ми не ретельно вивчаємо, тому нас може обдурити ілюзія, що ми купили здоровий продукт, і насправді це зашкодить нашому здоров’ю. Недостатньо уникати маргарину, готуючи вдома; цей та багато інших видів гідрогенізованих жирів (непомітно згадуються на етикетці як гідровані рослинні олії) містяться в певних видах хліба, макаронних виробах, більшості випічки та кондитерських виробів, шоколаді, соусах, пудингах, овочевих пастах тощо.