Як молочні продукти можуть замінити м’ясні продукти Prodiet Fluid - казеїн

З екологічних, економічних та медичних причин сьогодні харчова тенденція полягає у зменшенні споживання м’яса. Протягом багатьох років декілька дієт, включаючи м'ясо або зовсім відсутність м'яса, були дуже популярними: якщо назвати лише найпоширеніші, ми маємо флекситаризм (сильне зменшення споживання м'яса), вегетаріанство (виключення м'яса) або веганство (виключення будь-якого продукту тваринного походження) походження). Таким чином, згідно з дослідженням Credoc 2018 року, споживання м’ясних продуктів у Франції за 10 років скоротилося на 12%. 1

Однак для багатьох з нас м’ясо є чи було головним джерелом білка. Тому було необхідно звернутися до різних альтернатив, щоб мати можливість покрити його харчові потреби. Ось так молочні продукти можуть бути чудовою заміною флекситаріанам та вегетаріанцям. !

Чи є молочні продукти хорошим джерелом білка ?

Найкращий спосіб відповісти на це питання - проконсультуватися з таблицею харчових складів для таких продуктів, як таблиця Ciqual від ANSES. 2 Дані з Фігура 1 таким чином взяті з цієї бази даних.

можуть

Рисунок №1: Кількість білка в різних порціях молочних продуктів. 2

Порівняйте дані з Фігура 1 з м’ясними продуктами, наприклад, стейком з яловичого фаршу 100 г: він містить від 20 до 25 г білка. Порція камамбера (6,3 г білка), що супроводжується мискою з 200 г макарону (16 г білка), забезпечує 22,3 г білка, стільки ж, скільки цей стейк з яловичого фаршу. Тому молочні продукти є хорошими джерелами білка, що замінюють м’ясо. 2


Чи є молочні білки хорошої якості ?

Так, це білки чудової якості, які, як і м’ясні та рибні, містять усі амінокислоти, що складають білки в нашому організмі. Як показано в малюнок 2 зі статті з журналу Nutrition за 2015 рік, вони містять усі необхідні амінокислоти А у хороших пропорціях: із 52 г/100 г білка, розчинні білки в молоці (сироватка) є найбагатшими незамінними амінокислотами. Казеїни на другому місці (48 г/100 г) попереду яловичини або яєць (44 г/100 г). 3

Рисунок 2: Концентрація незамінних амінокислот (ЕАА) з різних джерел білка. 3

Білі смужки відповідають білкам рослинного походження, сині - білкам молока, сірі - іншим білкам тваринного походження (м’ясо, риба та яйця), а чорні - м’язовим білкам людини. Пунктирна горизонтальна лінія представляє найвищу концентрацію незамінних амінокислот, зафіксованих під час дослідження, а саме концентрацію розчинних білків у молоці (сироватковий білок).


Чи всі незамінні амінокислоти однаково важливі ?

Так, оскільки за визначенням незамінна амінокислота не може синтезуватися організмом. Отже, відсутність будь-якої незамінної амінокислоти матиме шкідливі наслідки для організму.

Однак серед них є одна амінокислота, яка особливо важлива для стимулювання синтезу м’язового білка якомога краще: це лейцин. Це може бути особливо цікаво для спортсменів або навіть людей похилого віку та людей похилого віку. 3 4 5 Детальніше про значення лейцину в стимулюванні анаболізму групи В див. У нашій статті " Які білки найкраще підходять для задоволення потреб людей похилого віку ? ".

малюнок 3 представляє вміст лейцину в різних джерелах білка. Ми помічаємо, що молочні білки є найкращими джерелами лейцину (11,7% для сироватки та 9,2% для казеїну *). Отже, це білки, які ідеально підходять людям, які хочуть зберегти або зміцнити свою м’язову масу. 3

Рисунок № 3: Концентрація лейцину з різних джерел білка. 3

Чи є зміст незамінних амінокислот єдиним параметром, який слід враховувати для оцінки якості білка ?

Ні, є індикатор, який дозволяє оцінити якість білка: це DIAAS (засвоювана незамінна оцінка амінокислот). Для даного білка це враховує склад незамінних амінокислот, а також засвоюваність С кожної. 6 7 Для отримання додаткової інформації про цей показник, не соромтеся звертатися до нашої статті, присвяченої якість білка.

Згідно з малюнок 4 Дані дослідження, проведеного С. Філліпсом у 2017 р., має незбиране молоко, має показник DIAAS приблизно 1,14. Для порівняння, куряча грудка має DIAAS 1,08, а яловичина приблизно 1,0 (DIAAS залежно від засвоюваності кожної незамінної амінокислоти в білку, способу приготування м’ясного продукту. Може вплинути на це значення). 8 9 Чим вище в їжі ДІААС, тим більше білків, що містяться в ній, засвоюються та відповідають харчовим потребам. Тому ми зазначаємо, що молочні білки можуть бути чудовою заміною м’ясних продуктів.

Малюнок № 4: ДІААС різних продуктів харчування та інгредієнтів. 8

Білі смужки відповідають білкам рослинного походження, сині - білкам молока, а сірі - іншим білкам тваринного походження (м’ясу та яєць).

Більше того, малюнок 4 підкреслює два основні недоліки білків рослинного походження: з одного боку, вони, як правило, неповні, а з іншого боку, вони менш засвоювані. Це пояснює, чому ці білки ніколи не перевищують DIAAS 1,0. Наприклад, у рисових білках не вистачає лізину та треоніну, двох незамінних амінокислот, які, як правило, погано містяться в злаках (особливо лізині). 10 І засвоюваність білками цієї їжі становить близько 55-65%. 11 Це пояснює, чому DIAAS для вареного рису становить лише 0,59. 12

Незважаючи на це, рослинні білки все ще є білками, які не слід залишати без уваги. Вони навіть можуть перевершити м'ясо в певних точках, як показано в малюнок 3: кукурудза (кукурудза) має чудовий вміст лейцину (12,2%), який майже на 40% перевищує вміст білків яловичини (8,8%). 3 Однак відсутність інших незамінних амінокислот може обмежити сприятливу дію згаданого вище лейцину. Отже, найважливішим є завжди змінювати джерела білка, щоб належним чином покрити свої харчові потреби.


У порівнянні з іншими білками показані лише переваги білків молока. Чи справді вони кращі в усіх відношеннях ?

Відповідь очевидно: ні, ідеальної їжі не існує. Тож червоне м’ясо зберігає незаперечну перевагу: його високий вміст заліза. 13 Червоне м’ясо є одним з найкращих джерел заліза в повсякденній їжі, оскільки 100 г приготованої їжі покриває від 18 до 26% щоденних потреб у залізі. D З іншого боку, молоко містить лише дуже незначну кількість заліза. 14

Все-таки вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби в залізі такими продуктами, як сочевиця. Для порівняння, 100 г вареної зеленої сочевиці відповідають 15-22% добових потреб у залізі (однак зауважте, що біодоступність Е заліза в рослинах нижча, ніж у м’ясі). 2

Nota Bene: Анемія, тобто відсутність гемоглобіну, причина якого множинна, але часто через брак заліза (дефіцит їжі або порушення всмоктування), вражає майже чверть світового населення (1,62 мільярда людей) за даними, зібраними ВООЗ у 2008 р. 15 Якщо ви вирішили не вживати м'ясо, тому важливо стежити за щоденним споживанням заліза та віддавати перевагу продуктам, що забезпечують достатню кількість заліза (олійні та бобові), а при необхідності - вибирати харчові добавки, багаті залізо (наприклад, лактоферрин).

Однак, коли йдеться про вітаміни та мінерали, молоко не залишається осторонь: як яловичина, воно є хорошим джерелом фосфору, калію та вітамінів В2, В5 та В12. Але крім цього, молоко містить більше кальцію, а також вітаміни В1 і В9. 2 13 16


Але нарешті, як замінити м’ясо, коли ви звикли мати його на своїй тарілці ?

Для багатьох з нас харчові традиції кореняться в нашій культурі: повна тарілка складається з м’яса та його бортів (овочів та крохмалю). Але сьогодні з’явилися продукти, що імітують зовнішній вигляд, текстуру, а іноді навіть смак м’яса. Це імітація м’яса. Найвідоміші - це ті, що засновані на рослинних білках (соя, крупи, нут тощо), але нерідкі випадки, коли молочні білки доповнюють ці м’ясні аналоги, зокрема додаванням сиру. Навіть цілком можливо створити імітаційне м’ясо, повністю виготовлене з молока.

Щоб закрити цю статтю, цілком можливо замінити м’ясні продукти дієтами, різноманітними на продукти тваринного походження (яйця та молочні продукти) та рослинні продукти (злаки, бобові, олійні культури), щоб забезпечити потреби в білках. Різноманітність джерел дозволяє забезпечити надходження в організм усіх необхідних поживних речовин (амінокислот, жирних кислот, вітамінів, мінералів тощо). Ось чому PNNS (National Health Nutrition Plan) рекомендує баланс 50% тваринного білка та 50% рослинного білка. У цьому сенсі нові альтернативи м’ясу, що складається з рослинних білків та сиру, видаються дуже добрими компромісами.

Щоб отримати додаткову інформацію, не соромтеся Зв'яжіться з нами.

Автори: Ремі Малетер і Одрі Бульє.

* A [незамінна амінокислота]: амінокислота, яку організм не здатний синтезувати і яку важливо забезпечити через їжу.

* B [Анаболізм]: Синтез м’язових білків.

* С [засвоюваність]: Для поживної речовини це кількість фактично доступного організму після перетравлення та всмоктування. Це можна виразити у відсотках.

* D [Щоденна потреба в залізі]: За даними ANSES, добова потреба в залізі становить 11 мг для чоловіків та жінок у постменопаузі та 16 мг для жінок у менопаузі.

* E [Біодоступність]: стосується поглинання та використання елемента організмом. Чим більше поживна речовина біодоступна, тим більше вона засвоюється і використовується організмом.

* Наведені значення лейцину відповідають значенням, виміряним у продуктах Prodiet® 90S для сироватки та Prodiet® Fluid для міцелярних казеїнів. Ці продукти розроблені компанією Ingredia.

[1] Габріель Тавуларіс та Елена Совадж, “Нові покоління трансформують споживання м’яса”, Кредок, 1 вересня 2018 р., Https://www.credoc.fr/publications/les-nouvelles-generations-transforment-la- консомація -м'яса.

[2] ANSES, “Ciqual Table de Composition Nutritionnelle Des Aliments”, доступний 30 березня 2020 р., Https://ciqual.anses.fr/.

[3] Стефан ван Вліє, Ніколас А. Бурд та Люк Дж. С. ван Лун, “Анаболічна реакція скелетних м’язів на споживання білка на рослинній основі проти тваринного”, The Journal of Nutrition 145, no. 9 (вересень 2015): 1981–91, https://doi.org/10.3945/jn.114.204305.

[4] Іманіпур Вахід та співавт., “Вплив амінокислот з гіллястим ланцюгом на втому у спортсменів”, Інтервенційна медицина та прикладні науки 10, № 4 (n.d.): 233–35, https://doi.org/10.1556/1646.10.2018.10.

[5] Чад М. Керксік та співавт., “Оновлення огляду вправ та спортивного харчування ISSN: Дослідження та рекомендації”, Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 15, №. 1 (1 серпня 2018 р.): 38, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y.

[6] Харчова та сільськогосподарська організація ООН, вид., Оцінка якості харчових білків у харчуванні людини: Звіт експертної консультації ФАО, ФАО, Продовольча та харчова література 92 (Консультація експертів ФАО з оцінки якості білків у харчуванні людей, ФАО, 2011).