Як можна інженеру із зайвою вагою повернути форму

Через рік - коли хтось бачить цю записку просто для того, щоб сказати спасибі. Зараз у мене 10% жиру в організмі, 85 кг (починаючи з 130!) І я бігаю демімарафони.

Після прочитання тонн книг і статей (близько 60 монографій), рішенням для мене стала книга В. Луца 1967 року, "Життя без хліба" . Особисто я знайшов усе інше досить заплутаним та ненауковим. Сподіваюся, це комусь допоможе.

Просто хотів подякувати всім вам за натхнення в перші дні. Найкраще!

Беручи до уваги пропозицію багатьох експертів, я зробив своє запитання набагато точнішим і зосередився на питанні, яке мене справді цікавить!

Мені 46 років, чоловік, 6 років, у загальному загальному стані, але маю FAT - в основному велику "пивну кишку". FTR Я був пухким хлопчиком у початковій школі, а потім дуже худим від 14 до 35, а тепер, ТОЛЬКИЙ! Дієта: На щастя, я їжу лише домашню їжу (м’ясо, овочі, фрукти). Я не їжу солодощів. Ми (слава богу) не їмо фаст-фудів чи будь-яких оброблених продуктів. Я не п'ю пива та алкоголю (але багато вина).

Я люблю фізичні вправи загалом, і, на щастя, я маю можливість бути повністю залученим і розуміти, що результати займають багато часу. Я не встигав роками, або не встиг.

Відразу дістав Я планую робити вправи по 30 хвилин щодня.

(Якщо хтось не скаже мені, що це неправильно, і я знаю більше/менше/кого?)

Моє головне запитання:

Варіант а В основному я гуляю "швидко і наполегливо" протягом 45 хвилин. (Я насправді не можу бігати в цей момент, мої коліна стають роками. Я люблю пішоходити на великі відстані, хоча в даний час це роблю лише раз на місяць).

Варіант Б. Замість того, щоб важко бігати 45 хвилин на день, я купую якусь вишукану техніку (можливо, еліптичну чи щось подібне? Вони є експертами) і відтепер користуюсь нею 45 хвилин. Чому? Може машина для цього бути більш ефективним ? (Замість того, щоб просто бігати?) Тобто, ви спалюєте більше калорій (або що завгодно - скажіть!) На вишуканому обладнанні (еліптичне? Веслування? X-Ski? Стоячий велосипед?) Порівняно зі звичайною старою ходьбою Mark1?

Якщо так (якщо тренажер більш ефективний), має сенс це робити, оскільки це, по суті, економить час і означає «більше фізичних вправ» (аеробіка, кардіо, що завгодно - я не знаю) на рік. (Є також перевага ефективної роботи у вашому домі - відсутність часу на поїздки/підготовку тощо)

Знову ж таки - ще один спосіб сказати це, ходьба (важка) чогось варта? Що робити, якщо ви плануєте робити вправи 45 хвилин на день у майбутньому? Або це просто безглуздо в порівнянні з шикарною машиною? Вигадлива машина буде горіти набагато більше, чим краще ви піднімете звук. або ні?

Тому я мав би вибрати варіант А або варіант В. . .

Це коротша версія - ДЯКУЮ .

Джонджон - підемо!

інженеру

1,5 тис.). Він кращий, ніж будь-коли (хоча іноді люди думають, що він схуд через хворобу, це справді вражаюча зміна). Він втратив всю цю вагу трохи більше року. Так що так, ви можете встигнути і

Ви вже запропонували багато корисної інформації. Ось кілька моїх пропозицій.

Кажуть, вам 47 років, ви не в тонусі і не вгодовані, у вас задишка під час фізичних навантажень. Попросіть свого лікаря перед початком будь-якої програми вправ, і ви отримаєте кращі результати. Ваш лікар допоможе вам відстежувати покращення результатів тестування, коли ви повернетесь у форму. І ваш лікар може надати вам здорову дієту, якої слід дотримуватися. Якщо ви скоротите калорії занадто різко, ви можете очікувати довготривалої невдачі.

Виміряйте обхват талії, щоб відстежувати ваш прогрес. Також обчисліть і відстежуйте відсоток жиру в організмі. Ці два числа є більш корисними для вашого успіху, ніж просто контроль ваги. Ваша мета для розміру талії - приблизно половина вашого зростання. Відсоток здорового жиру у вашому віці становить від 11 до 22%.

Подбайте про свій раціон - їжу та напої. Винні калорії складаються. (85 кал для маленької баночки і більше приблизно 150 для розміру банки, який подобається більшості з нас:). Дефіцит калорій 3500 = 1 фунт втрати ваги. Прогулянка на милю горить

100 калорій. Тож ви бачите, що спалювання 3500 калорій набагато більше, ніж споживання такої кількості.

Вправа а) Кардіо - Здається, вам подобається ElliptiGO - еліптичний тренажер. Ви отримуєте гарне серцево-судинне тренування і можете змінювати інтенсивність. Немає таких ефектів, як біг, тому коліна щадять. Найкраще те, що ви можете використовувати його на відкритому повітрі. А коли йде дощ, ви можете помістити його у двері за допомогою стаціонарного адаптера для тренажера. Носіть пульсометр, щоб максимізувати тренування та запобігти перенапруженню. (Мені подобається мій Timex T5G971).

Ви також можете подивитися на палиці для скандинавської ходьби для своїх походів. Ви будете набирати більше м’язів, здебільшого через ядро. І вони можуть допомогти, якщо коліна турбують.

Цільова тривалість: 2,5 години помірно енергійних фізичних вправ на тиждень, як правило, поділяються на 30 хвилин на день більшість днів на тиждень, або 1,75 години енергійних фізичних вправ на тиждень.

Цільова інтенсивність: середня інтенсивність становить від 55% до 75% від вашого максимального пульсу. Або зусилля від 12 до 16 (кілька важких до важких у стабільному темпі) за шкалою Борга під час тренувань. Ви можете розрахувати свій цільовий пульс, щоб оптимізувати ваше тренування. Ваш лікар також може дати вам рекомендації.

Перехресний поїзд - Ні, у вас немає жодної ідеї для сміття. Але ви хочете перетнути поїзд. Щоденне виконання однакових вправ може призвести до надмірного використання, комфорту, нудьги та плато. Отже, змішайте. Прогуляйтеся кілька днів, використовуйте еліптичний тренажер або велосипед, а іншим - роздумати про плавання (або біг у воді) інші дні. Вони по-різному використовують ваші м’язи та суглоби та досягають максимальних результатів.

Інтервали - Коли у вас є хороша основа для вашої кардіо- або аеробної програми вправ, ви також повинні ознайомитися з інтервальними тренуваннями. Інтервальне тренування - це більш ефективний спосіб використовувати свій час, оскільки це пришвидшує спалювання калорій. Завжди розігрівайтеся заздалегідь, а потім остигайте.

Вправа б) Тренування на опір або силові тренування - Навіть якщо ви не хочете м’язів, вам слід робити тренування з опору два-три рази на тиждень. Це можуть бути стрічки форми або опору, вправи на вагу тіла, гантелі або вагові машини. Вправи на вагу тіла, такі як дошка і бічні дошки, допоможуть боротися з пресом і животом, і їх легко робити вдома. Кульові настінні присідання вправлять ваші квадроцикли та допоможуть захистити коліна. Чиста мускулатура допомагає спалити більше калорій і захищає старіння суглобів.

Вправа в) Розтяжка - добре заокруглений режим повернення форми повинен включати щоденну розтяжку. Відсутність гнучкості є одним з найбільших факторів старіння в нашому організмі. Дихання, відпочинок і розслаблення, рівновага та поза - це інші аспекти, які слід враховувати.

І останнє, але не менш важливе - привітання з початком роботи. Ви зобов’язані своїх дітей бути добрими зразками для наслідування та вести їх до здорового способу життя. Кулі для вправ та стрічки опору у телевізійній кімнаті роблять перегляд телевізора менш інтенсивним. Wii Fit або Xbox's, Your Shape - цікаві для сімейних ігор. Активні сімейні прогулянки та заняття спортом забезпечують здоровий спосіб життя.

40 "ранку і скорочується (близько 0,25" на тиждень). Це більший розмір, який ви хотіли б мати на половині свого зростання. (Згідно з цією порадою, я не повинен бути більше 36,5 "навколо талії.)

Ви, здається, просто вперто робите кардіотренування, але я справді думаю, що вам слід подумати про підняття кількох тягарів. Тренування з обтяженнями чудово підходять для вашої спини, колін і загальної постави. Це також змусить ваш тикер прокачувати самостійно, але неодмінно додайте трохи кардіотренування, якщо вам потрібно.

Втрата ваги відбувається в основному на кухні, просто доводиться їсти менше (калорій). Тільки майте на увазі, що дієта/лише кардіотренування схуднення впливає на вашу м’язову масу так само, як жир навколо живота. Я впевнений, що бути міцним і худорлявим краще для вашого здоров’я, ніж нежирним.

У жовтні минулого року (2010) я мав близько 300 фунтів (сором'язливий лише 5 фунтів) і мав серйозні проблеми з псоріазом, який значною мірою поширився на моїх ногах. Це робило певні заходи досить болючими, оскільки на підошвах моїх тріснула шкіра. Тож я зробив деякі зміни та розпочав дієту. Тільки це допомогло мені схуднути на 85 кілограмів (2011), і той факт, що я не мав стільки зайвої ваги, допоміг мені очистити ноги. З тих пір я ходжу в спортзал.

Дещо я навчився з цього:

Перегляньте програму StrongLifts 5x5. Я просто розпочав це сам і вибрав його, тому що він був призначений для початківця. Починати з ваги штанги набагато менше залякує, ніж починати з великої кількості математики та цифр, яких ви просто не знаєте (наприклад, максимальної кількості повторень, наприклад). У перший місяць ви дізнаєтеся, як формуватися, коли набираєте вагу, а в другий місяць ви почнете досягати реальних робочих ваг.

Виберіть нагороди, що сприяють досягненню ваших фітнес-цілей . Коли ви дійдете до важливих етапів, які ви собі ставите (втрата 20 фунтів, втрата 40 фунтів тощо), замість того, щоб винагороджувати себе декадентською закускою, купіть собі пульсометр або нові кросівки для бігу тощо. Ще одна цікава забава - нагорода це новий одяг. Я виявив, що втрачаю один розмір штанів кожні 20 фунтів.

Коли ви займаєтеся підняттям ваги, вам потрібно більше білка у вашому раціоні і менше вуглеводів. Коли ви бігаєте (який ви можете вправляти), вам все одно потрібні білки, але вам також потрібно більше вуглеводів, оскільки пульс набагато вищий, ніж під час ходьби.

Коли ви досягнете своєї цільової ваги:

  • Встановіть вагу ваги, яку ви не хочете перевищувати, в межах 5 фунтів від вашої цільової ваги.
  • Якщо ви наближаєтесь до цієї ваги або насправді перетинаєте її, виріжте всі вуглеводи, поки ви не повернетесь нижче. Ви виявите, що для того, щоб керувати нею, потрібні лише день-два, якщо ви говорите лише кілька кілограмів.
  • Регулярно стежте за вагою - чим раніше ви вловите лінію «не перетинати», тим легше буде це виправити.

Що стосується форми кардіо, одне настільки ж добре, як і інше. Мета кардіо роботи полягає в тому, щоб прискорити пульс до певного рівня та підтримувати рівень кисню в такому місці, де вони можуть живити ваші м’язи (наприклад, аеробні вправи). Незалежно від того, використовуєте ви еліптичний тренажер, бігову доріжку або виходите на вулицю та біжите, вони всі однаково гарні. Я виявив, що еліптичні тренажери збільшують частоту серцевих скорочень меншою роботою, ніж бігова доріжка, але ваш пробіг може відрізнятися.

Основне рівняння втрати жиру - спалювати більше калорій на день, ніж ви споживаєте. Анекдот, який отримують тренери, полягає в тому, що, щоб втратити 1 фунт чистого жиру на тиждень, потрібно спалити на 500 калорій більше, ніж ви споживаєте на день. Отже, якщо ви дотримуєтесь звичайної дієти на 2000 калорій, вам потрібно спалювати 2500 калорій на день.

Тож найголовніше - це навести дієту в порядку. Здається, ви вже на шляху до цього. Пріоритетом номер один для будь-якої дієти зі стійким схудненням є позбавлення від якомога більшої кількості штучних та оброблених продуктів харчування. Сюди входить сода та інші подібні речі. Якщо ви дивитесь на їжу і не можете сказати, з якої рослини чи тварини вона походить, ви, мабуть, не повинні її їсти. Крім того, ви хочете переконатися, що ви споживаєте достатню кількість фруктів та овочів щодня. USDA каже 5 на день. і це насправді мінімум. Ви б подали набагато краще, з’їдаючи 10 порцій свіжих фруктів та овочів на день.

Ці дієтичні рекомендації дуже широкі та загальні. Якщо ви серйозно ставитеся до позбавлення від цієї ваги назавжди, я б закликав вас знайти особистого тренера в місцевому тренажерному залі та з’ясувати кілька особливостей, виходячи з вашої унікальної ситуації. Я думаю, що це особливо стосується вас з двох основних причин.

Зрозумійте мене правильно. Цілком можливо, що ви просто їдете туди, виконуєте роботу і бачите результати. Таким чином, я набрав свої перші 10 фунтів м’язів на хронічно недопрацьованих руках і грудях. Але наприкінці дня ви багато вгадуєте про свою ситуацію. Як інженеру, мені здалося абсолютно абсурдним не отримувати необхідну інформацію. Обладнання та початкові зустрічі були недешевими (близько 400 доларів на моє серце, годинник, оцінку стану, калібрування годин та годинну консультацію з питань харчування), але тепер я щодня знаю, що досягаю своїх цілей.

Наскільки важко вам працювати, щоб досягти поставлених цілей, повністю залежить від вашого раціону. Якщо ви їсте стільки волокнистих овочів, що у вас залишається лише кілька сотень калорій на день, вам зовсім не доведеться сильно працювати. Коли ви багато їсте, доводиться дуже багато працювати. Завдяки аеробним вправам, таким як еліпс, ви на правильному шляху, щоб покращити тонус легенів і серця. Але найголовніше - залишатися зацікавленим. Я радив би вам знайти до 5-6 вправ, які вам просто подобаються, щоб ви могли обертати їх, щоб не відчувати, що потрапляєте в колію. Якщо вам набридне ваша вправа, ви зупинитесь. Кілька можливих пропозицій, прийміть їх або залиште, як вам подобається:

  • Силова прогулянка з сімейним вихованцем
  • Біг підтюпцем, особливо з другом або коханою людиною
  • Важкий боксерський мішок (70+ фунтів, бажано той, який постачається з вступним DVD)
  • Альпіністська стіна
  • плавати
  • Вправи на баланс Чі Гун

Я впевнений, що будь-який тренер, з яким би ви поговорили, теж мав би багато пропозицій.

І нарешті, найкраще для вашого аеробного здоров’я - це те, що змушує ваше серце стрімко підніматися і утримувати його там якомога довше. Знову ж, частота серцевих скорочень варіюється від людини до людини - мій цільовий пульс становить близько 145 ударів на хвилину для кардіотренування. Твоє, мабуть, було б трохи менш легким, тому що я молодша, і пульс уповільнюється, коли я старію. Знову ж таки, тренер може сказати вам це з упевненістю. Однак, щоб уникнути сплати копійки, ви можете перевірити деякі ключові номери на цьому веб-сайті.