Як можна швидше спалити калорії Румунії Лібера

Почніть ранок з ситного сніданку та кави або склянки холодної води, і ви помітите, що будете відчувати себе енергійнішими цілий день. Деякі здорові звички можуть допомогти вашому метаболізму працювати швидше і краще, говорить він

Rl онлайн 0 коментарів

Швидкий метаболізм означає більше спалених калорій і менше кілограмів. Певною мірою наше тіло діє зі швидкістю, що визначається статтю та генетикою, але хороша новина полягає в тому, що ви можете покращити цю швидкість. "Люди мають великий контроль над власним метаболізмом", - говорить д-р Джон Берарді, автор книги "Перевага метаболізму". "Зайві калорії на день завдяки здоровому харчуванню та фізичним вправам. Все зводиться до кількох рутинних змін", - сказав Берарді.

Вам потрібен план, щоб внести ці незначні зміни у своє життя.

1. Вранці
Їжте кожен день ситний сніданок. Якщо протягом одного дня ви пропустите цей важливий прийом їжі протягом дня, вашому організму не вистачить поживних речовин, а ваш метаболізм сповільниться, щоб заощадити енергію, пояснює доктор Берарді. Чим ситніший сніданок, тим краще.

У дослідженні, опублікованому в Американському журналі епідеміології, добровольці, які споживали від 22% до 55% загальної добової калорії за сніданком, набирали в середньому лише 1,7 кілограма за чотири роки. Ті, хто з'їдав вранці лише 0-11% від загальної кількості калорій, набирають майже три кілограми. В іншому дослідженні, опублікованому в цьому ж журналі, добровольці, які регулярно пропускали сніданок, були більш схильні до ожиріння.

Що слід їсти? Спробуйте на сніданок суміш білка, вуглеводів, вуглеводів та корисних жирів. Прикладом ситного сніданку, рекомендованого доктором Берарді, є: омлет, приготовлений з яйце-двох з половиною склянки перцю та цибулі та столовою ложкою риб’ячого жиру, плюс півмиски вівсяної каші з фруктами лісу. Зернові культури довше тримають вас голодними, оскільки вони повільніше засвоюються організмом.

Насолоджуйтесь ранком кава з кофеїном! Дослідження, опубліковане в журналі Physiology and Behaviour, показало, що середня швидкість метаболізму людей, які пили каву з кофеїном, зросла на 16 відсотків порівняно з тими, хто пив каву без кофеїну. Кофеїн стимулює центральну нервову систему, збільшуючи частоту серцевих скорочень і частоту дихання, говорить фізіолог д-р Роберт Кенефік, співробітник Науково-дослідного інституту армії США.

Згаси свою ранкову спрагу за допомогою склянку холодної води. Дослідники з університету штату Юта виявили, що добровольці, які випивали від восьми до 12 склянок води на день, мали вищі показники метаболізму, ніж ті, хто випивав лише чотири склянки.

Ваше тіло споживає більше калорій, щоб нагріти холодну воду до вихідного рівня, говорить доктор Маделін Фернстрем, директор Медичного центру Університету Пітсбурга. Хоча калорій, які організм спалює на додаток до однієї склянки води, не надто багато, ця звичка може допомогти вам схуднути без зайвих зусиль.

2. Коли ти на роботі
В обід ви обираєте багата білками їжа, оскільки вони допомагають підтримувати м’язову масу. М'язи спалюють більше калорій, ніж жир, навіть у стані спокою, говорить доктор Дональд Лейман, професор з питань харчування в Університеті Іллінойсу. З’їдайте близько 30 грамів білка під час кожного прийому їжі - еквівалент приблизно склянки менш жирної телеми та шматочка курячої грудки.

Спробуйте зелений чай, справжнє чарівне зілля для метаболізму, каже доктор Таммі Лакатос Шамс. Зелений чай містить рослинну сполуку під назвою ECGC, яка прискорює спалювання жиру. В одному дослідженні люди, які випивали від трьох до п’яти чашок зеленого чаю на день протягом 12 тижнів, втрачали на 5 відсотків більше ваги. Таким чином, якщо ви щодня випиваєте щонайменше дві чашки зеленого чаю, ви спалюєте 50 зайвих калорій, тобто п’ять кілограмів на рік. Якщо ви хочете отримати максимальний ефект, пийте чай, поки він гарячий.

Ви можете час від часу піддаватися спокусі! Бувають дні, коли жоден салат на землі не може задовольнити вашу тягу до картоплі фрі. Якщо ви їсте картоплю фрі на обід, виберіть полуденну закуску, багату кальцієм, наприклад, банку йогурту. Кальцій у їжі допомагає вашому метаболізму спалювати більше жиру, згідно з дослідженням Копенгагенського університету. Добавки не мають однакового ефекту.

3. Коли ви ходите по магазинах
Вибирайте органічні продукти! Дослідники з Канади виявили, що люди, які дотримуються дієти, зберігають у своїх жирових клітинах кілька хлорорганічних речовин (хімічних речовин пестицидів) і тому вони більш чутливі до порушень мозку, що блокують метаболізм. Уникайте забруднених продуктів і вибирайте органічні продукти харчування.

Вибирайте гостре! Капсаїцин, сполука, яка надає гострому перцю пікантного смаку, може стимулювати обмін речовин. Близько столової ложки червоного чи зеленого чилі стимулює вироблення тепла в організмі та діяльність нервової системи, згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Nutrition, Science and Vitaminology. Результат: прискорення метаболізму приблизно на 23%. Додайте соус чилі або сальсу в салати, піцу, макарони або навіть картоплю фрі.

Візьміть праску! Жінки втрачають залізо з організму щомісяця під час менструації. Це може уповільнити метаболізм, оскільки залізо допомагає транспортувати кисень до м’язів. Якщо рівень заліза в організмі знижується, м’язи не отримують достатньої кількості кисню, енергетичний бак спорожняється і метаболізм блокується. Їжте каші, квасоля, шпинат, капусту або брокколі, овочі з високим вмістом заліза.

4. Під час щоденних тренувань
Ви завжди намагаєтесь знайти спосіб скоротити щоденні тренування? Чергуйте інтервали, коли ви тренуєтесь із нормальною інтенсивністю, з інтервалами максимальної інтенсивності, і ви спалите однакову кількість калорій за коротший час.

Австралійські вчені провели дослідження, в ході якого вони ставили половину випробовуваних (жінок) крутити педалі протягом 40 хвилин у рівномірному темпі, а другу половину - крутити педалі протягом 20 хвилин, але чергувати інтервали спринту з прості інтервали обертання педалей. Через 15 тижнів жінки, які працювали менше часу, але чергували інтенсивність кардіотренувань, втрачали втричі більше жиру в порівнянні з тими, хто їздив на велосипеді стабільним темпом.

Ритм ламається прискорює процес спалювання жиру. Під час ходьби або бігу спробуйте спринтувати протягом 12 секунд, а потім поверніться до легкого темпу. Тренуйтеся 20 хвилин і зробіть десять спринтів.

Практика! Фізичне виснаження, а також переривання щоденних тренувань може спричинити руйнування м’язової тканини. Іноді, однак, ця проблема має свої позитивні сторони, оскільки вона мобілізує метаболізм для роботи з максимальною інтенсивністю до 72 годин після тренувань, кажуть дослідники з Університету Уейна. Працюйте з гантелями під час тренувань, щоб ви використали всі свої сили, щоб закінчити серію вправ, хоча після цього у вас може розвинутися м’язова лихоманка.

добавки. Поєднання регулярних фізичних вправ з добавками риб’ячого жиру збільшує активність спалюючих жир ферментів, згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition. Добровольці, які приймали шість грамів риб'ячого жиру на день і працювали тричі на тиждень, втрачали в середньому 3,4 фунта через 12 тижнів, тоді як суб'єкти, які займались лише фізичними вправами, мали мінімальні результати. Вибирайте добавки, що містять 300 міліграм жирних кислот APE та 200 міліграм жирних кислот DHA на капсулу. Прийміть дві добавки за дві години до тренування.

5. Коли ти вдомаЇжте рибу. Жирна риба, така як лосось, тунець або сардини, містять жирні кислоти Омега-3. "Ці здорові жири допомагають передавати сигнали між клітинами мозку", - заявили в Національному інституті охорони здоров'я в Америці. Рибне борошно містить 90% рекомендованої добової норми вітаміну D, який допомагає зберегти калорії, необхідні для метаболізму, для отримання енергії для м’язової тканини.

Лише склянка алкоголю. Дві склянки напою уповільнюють спалювання жиру в організмі на 73%. Печінка перетворює надлишок алкоголю в енергетичні ресурси, і метаболізм переймає ці ресурси замість того, щоб спалювати жир у організмі, стверджують дослідники з Каліфорнійського університету в Берклі.

Лягайте спати рано! Коли ви трохи поспите, ви втрачаєте гормональні відкладення лептину та греліну, які організм виробляє під час сну і які допомагають регулювати споживання енергії та апетит. Дослідники Стенфордського університету виявили, що люди, які сплять менше семи з половиною годин на ніч, відчувають збільшення індексу маси тіла. Тож обов’язково відпочивайте принаймні вісім годин.