Як можна уникнути втрати м’язів, незважаючи на перерву в тренуванні
Можливо, ви схожі на багатьох регулярних тренажерів, і ви переживаєте, що довга перерва у тренуванні може призвести до втрати м’язів. Частина вашого важко заробленого прогресу потенційно може бути зруйнована. Звичайно, цього ніхто не хоче. Але чи означає це, що ви навіть не можете зробити велику перерву у тренуванні?
Бувають ситуації, коли вам просто потрібно зробити перерву у тренуванні на кілька днів, тижнів або навіть місяців. Це може бути відпустка, відрядження або травма. Або, можливо, ви перетренувались і тому робите довшу перерву. Якою б не була причина, іноді ви просто не можете уникнути перерви у тренуванні.
У цій статті я хочу показати вам, як можна уникнути втрати м’язів або, принаймні, мінімізувати їх, незважаючи на таку перерву в тренуванні. Я також хочу пояснити вам, чому така довша перерва у тренуванні іноді може бути навіть корисною. При правильному використанні це навіть допоможе вам досягти ще кращого прогресу в довгостроковій перспективі. Стаття поділена на наступні розділи.
- Чому час від часу відпочивати від тренувань - це добре
- Що слід врахувати під час тренувальної перерви, щоб мінімізувати втрату м’язів
- Ваші м’язи повертаються швидше, ніж ви думаєте
- Як робити менше перерв у тренуванні
- Як правильно розпочати знову після перерви
В кінці статті ви, сподіваємось, розслаблено розглянете справу з довшими навчальними перервами та знаєте, як зменшити перерви до розумного рівня. Тоді ви не тільки знаєте, як запобігти руйнуванню м’язів під час такої тренувальної перерви, але й те, як ви можете скористатися цим для свого нарощування м’язів.
Чому перерва у тренуванні для вас корисна
Протягом року ви кілька разів на тиждень тягнетеся до тренажерного залу, тренуєтеся вдома або бігаєте, їдете на велосипеді чи плаваєте. Ви отримали собі багато створити хороші звички і це так само добре. Тому що таким чином ви створили здоровий автоматизм, який гарантує, що ви ведете здоровий і здоровий спосіб життя без постійного самоподолання, майже автоматично.
Однак такі автоматизми також ведуть до внутрішнього захисного ставлення, якщо воно хоче бути порушене. Зрештою, ці звички забезпечили вам певний прогрес і деякі важливі Проміжні цілі досягли. Це хороший сигнал, оскільки він показує вам, що програми, які допоможуть вам досягти поставлених цілей, міцно працюють.
Майте на меті свою мету, і час від часу дозволяйте собі перерву.
Однак буває й так, що при всьому постійному навантаженні акумулятори з часом розряджаються, і ваше тіло може час від часу потребувати перерви у тренуванні. Чим регулярніше і важче ви тренуєтесь, тим більше ваше тіло потребує перерви раз у раз. І я маю на увазі не лише нормальних Перерви між сетами та тренуваннями. Час від часу вашому тілу потрібні тижневі вихідні тренування.
Від цього виграють не тільки ваші м’язи. Інші важливі елементи опорно-рухового апарату, такі як сухожилля, зв’язки та суглоби, також піддаються сильному стресу під час тренувань. Їм також потрібно час від часу трохи відпочивати. Тому два-три рази на рік має сенс просто зробити 1-2-тижневу перерву у тренуванні.
Завдяки цьому ви досягнете ще кращого прогресу в довгостроковій перспективі, тому що вам доведеться менше боротися з травмами тощо. До того ж, під час підвищення кваліфікації ви іноді стаєте перед так званими плато. Якщо хтось заважав до вашої перерви, цілком можливо, що ви подолаєте це через кілька тижнів після тренувальної перерви.
Що слід врахувати, щоб мінімізувати втрату м’язів під час тренувальної перерви
Перш за все, я хотів би дати вам зрозуміти, що втрата м’язів, якої ви боїтеся під час тренувальної перерви, далеко не така велика, як здається вам. Можливо, ти схожий на мене, і через кілька днів ти вже відчуваєш, що місяці прогресу втрачені. Повірте, я можу співати про це пісню і мушу постійно давати зрозуміти, що це не так.
Здебільшого це просто проблема сприйняття. 90% втрат м’язів, яких ви боїтесь, є лише у вашій голові. Ваше сприйняття грає на вас фокус. Цьому сприяє просте фізіологічне явище.
Насправді багато з того, що сприймається як втрата м’язів, - це лише м’язовий тонус, який трохи повертається назад. Цей стан напруги в м’язах стихає через кілька днів відпочинку, і м’язи здаються менш твердими і підтягнутими. На перший погляд, звичайно, це схоже на меншу кількість м’язів. Трохи потренувавшись, м’язовий тонус дуже швидко повертається.
Як тільки ви це зрозумієте, вся справа з тренуванням і страхом втрати м’язів, сподіваємось, повинна бути для вас набагато розслабленішою.
Крім того, є три важливі поради, про які слід пам’ятати, якщо ви хочете зменшити реальну втрату м’язів до мінімуму під час тренувальної перерви. Оскільки ви не будете займатися спортом, поради, звичайно, стосуються їжі.
1) Споживайте достатню кількість калорій
Ви, мабуть, багато працювали над своєю (пляжною) фігурою, і, можливо, ви планували продовжувати свій дефіцит калорій у відпустці з тренувань і схуднути. В принципі, це можна зробити за допомогою Дієта у відпустці також бачити так і так. Однак, якщо ви хочете зберегти якомога більше своїх м’язів, тоді вам слід споживати більше калорій, ніж ви споживаєте, і таким чином навіть трохи набрати, щоб запобігти руйнуванню м’язів під час тренувальної перерви.
Намагайтеся уникати дефіциту калорій під час тренувальної перерви
Фоном є той факт, що вам потрібні, зокрема, дві речі максимальне підтримання м’язів у дієті для досягнення. Це досить важкий стимул для тренувань (за допомогою тренувань з гіпертрофії) і достатня кількість білка для підтримки м’язів. Тренувальний стимул зникає під час тренувальної перерви, тому вам також слід перервати дієту на цьому етапі.
2) Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка
Як вже коротко зазначалося, важливим будівельним елементом для підтримки м’язів є надлишок білка. Ваші м’язи здебільшого складаються з білків, і вони потребують їх росту та підтримки. Найгірше, що може статися з вашими м’язами - це Дефіцит білка у навчальній перерві. Тоді ваше тіло відразу почне зменшувати м’язову масу, яка йому в даний момент також не потрібна.
Тому подбайте про те, щоб ви завжди споживали не менше 1,5, краще 2 грами білка на кілограм ваги. І не хвилюйтеся занадто багато білка. Це постійні чутки, і це виправдано лише в тому випадку, якщо ми пийте занадто мало або проковтування абсурдно великої кількості білка. Тож у тренуванні також є перерва Білковий коктейль цілком дозволено. 😉
3) Їжте достатньо фруктів та овочів
Також не слід недооцінювати мінерали, вітаміни та вторинні рослинні речовини. Тому, особливо якщо ви робите більшу перерву у тренуванні, щодня їжте кілька порцій фруктів та (особливо) овочів. Це також допомагає вам отримати ще більше користі від регенерації.
На жаль, більшість людей їдять занадто мало фруктів та овочів. Чому це так, скільки насправді корисно і як це можна зробити найкраще, незабаром я напишу про це статтю.
Звичайно, це також дозволено, значущі добавки використовувати як добавку. Перш за все, ви завжди повинні намагатися задовольнити свої потреби в натуральних продуктах харчування.
Якщо ви дотримуєтеся цих правил, то вам не слід турбуватися про втрату м’язів під час тренувальної перерви.
М’язи повертаються швидше, ніж ви думаєте
Без будь-якої втрати м’язової маси ви, мабуть, не пройдете перерву у тренуванні. Але не хвилюйтеся, м’язи повернуться швидше, ніж ви думаєте. Це також пов’язано з так званим ефектом пам’яті ваших м’язів. Це дозволяє швидше досягти рівня працездатності та м’язової маси, ніж у вас раніше. Ваше тіло пам'ятає старі креслення, все ще має деякі матеріали на складі, і йому доводиться виконувати значно менше роботи, ніж коли було створено вперше.
Як вже згадувалося раніше, ви навіть швидко досягнете ще вищого рівня, ніж до вашої тренувальної перерви. Це головним чином завдяки поєднанню ефекту пам’яті та розвитку допоміжних елементів вашої кістково-м’язової системи у фазі регенерації. Іноді вам просто потрібно зробити невеликий крок назад на сходах, щоб набрати обертів для наступних, більших кроків.
Як робити менше перерв у тренуванні
Я знаю достатньо людей, які завжди роблять перерву у навчанні, коли вони у відрядженні або просто коли їх немає вдома. Досить людей роблять довші перерви в тренуваннях, бо просто не знаходять часу на тренування. Те, що здається зрозумілим на перший погляд, є, звичайно, досить непродуктивним, оскільки може призвести до занадто частих і тривалих перерв у навчанні, які насправді є непотрібними. У таких випадках занепокоєння, що втрата м’язів буде наслідком тренувальної перерви, є більш виправданим.
Якщо у вас є відчуття, що вам доводиться занадто часто робити такі довші перерви у навчанні, то, будь ласка, добре подумайте і спробуйте знайти способи їх зменшити та/або скоротити. На мій погляд, настав час подумати про це, якщо протягом минулого року ви робили перерву щонайменше на тиждень чотири і більше разів, хоча ви не мали можливості займатися спортом через травму.
Особливо, коли ти на вулиці, це не є прямою причиною довше пропускати тренування. Є так багато чудових способів тренуватися де завгодно на ходу. Якщо вам важко це зрозуміти, і ви відчуваєте, що залежні від домашнього тренажерного залу, то я можу порекомендувати вам наступні статті:
Повірте, при правильних інструментах і техніках жодне місце не підходить для ефективного тренування. У мене завжди є своє Тренер для слінгів і кілька Зв’язки Тера проходжу навчання в найбожевільніших місцях.
З невеликою гнучкістю та креативністю, кожен готельний номер можна використовувати для ефективних тренувань.
Якщо час і мотивація є причиною ваших занадто частих перерв у навчанні, тоді вам слід поглянути на наступні дві статті:
Якщо ви мали справу з цим, тоді ваше внутрішнє слабше Я більше не повинно вас спокусити і більше не зможе переконати вас робити будь-які непотрібні, тривалі перерви у навчанні.
Якщо вам потрібні додаткові поради щодо того, як поводитися зі своїм внутрішнім слабшим «я», найкраще поглянути на мою книгу Вбивця свинячих собак - випробувана 7-крокова стратегія, за допомогою якої ви можете досягти своїх цілей в.
Як правильно розпочати знову після перерви у тренуванні
Навіть якщо ви боїтеся втрати м’язів після тренувальної перерви, вам точно не слід починати знову на повному газі. В іншому випадку це призводить лише до того, що ви перевантажуєтесь, а потім отримуєте багато болючих м’язів. Навіть якщо деякі все ще думають про це Болі в м’язах добре для їхнього прогресу це не правильно. Надмірне використання лише призводить до гіршого прогресу або навіть регресу.
Тож починайте знову повільно після тривалої перерви. У будь-якому випадку, виконуйте перше тренування з меншою вагою, ніж зазвичай. Під час наступного та наступного тренування ви можете повернутися до свого старого тренувального навантаження. Трохи пощастивши, ви зможете зробити перший прогрес понад початковий рівень через 3-4 тижні.
Висновок
Час від часу робити тиждень-два поза вправою - це цілком нормально і не заважатиме вам. Це навіть має сенс і навіть сприятиме швидшому розвитку в довгостроковій перспективі, якщо ви час від часу будете проводити перерву для відновлення.
Звичайно важливо, що ви не приймаєте їх занадто часто, а потім повертаєтеся до своїх старих, добрих звичок. Не перестарайтеся з перервами, тоді почніть знову повільно, і ви отримаєте від них більше користі, ніж вони шкодять вашому прогресу.
Якщо ви також будете дотримуватися трьох правил з цієї статті під час вашої перерви, ви зможете зменшити втрату м’язів до абсолютного мінімуму під час вашої наступної тренувальної перерви. Бажаю вам успіхів та спокійної перерви у тренуванні! 🙂
Який ваш досвід? Чи доводилося вам раніше приймати втрату м’язів під час тренувальної перерви? Або що, можливо, найбільше допомогло вам особисто уникнути втрати м’язів під час останньої тренувальної перерви? Можливо, ви не робите перерв у тренуванні через страх втрати м’язів? Напишіть мені коментар. Я з нетерпінням чекаю вашого досвіду.
Сподіваюся, вам стаття стала корисною і сподобалась, і ви незабаром знову відвідаєте наш блог. Найкраще слідувати за нами безпосередньо на Фейсбуці і нести вас за наш бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я.