Як можна включити звичайну практику йоги у повсякденне життя

Люди постійно запитують мене, як часто займатися йогою. Відповідаю, залежить, скільки ви хочете зробити для свого тіла та розуму. Скільки йоги ви хочете впустити у своє життя? Індійська філософія життєвої йоги працює найкраще, якщо ви практикуєте її щодня і міцно закріплюєте цінності йоги у своєму житті.

Наші стресові будні швидко змушують нас забути приємне відчуття розслаблення, яке ми відчуваємо після занять йогою. Однак напружений графік заважає нам відвідувати студію йоги кілька разів на тиждень. Причина інтегрувати різні техніки йоги у повсякденне життя. 5 - 20 хвилин, розподілених протягом дня, достатньо, щоб знайти шлях до внутрішнього спокою. Ми знову вважаємо, що цього не маємо, але якщо взяти цей час, якість нашого життя надзвичайно покращується:

Краща обізнаність про організм - ми швидше помічаємо, коли перебуваємо в стресі і можемо вжити протидії.
Міцний, гнучкий м’язовий корсет - ми тримаємо себе більш вертикально, що також позитивно впливає на наш настрій.
Тіло і розум швидше розслабляються - ми стаємо більш стійкими до стресів.

І досвід показує: більше йоги зазвичай приходить автоматично, тому що ви не можете отримати достатньо феноменальних ефектів йоги. Я думаю, що це вагомі причини щодня практикувати одну або кілька з наступних вправ.

Добрий ранок
Фіксована ранкова програма є чимось особливим, адже вранці розум все ще розслаблений, а світ спокійний. По можливості вставайте перед іншими, не або лише найнеобхідніші розмови.

Дві аюрведичні практики очищення
Відразу після вставання очистіть мову від білого покриву - нічного шлаку - засобом для чищення язика. Випийте чашку теплої лимонної води, щоб очистити організм та стимулювати травлення та виведення. Одночасно організм забезпечується вітамінами та вторинними рослинними речовинами.

П’ять хвилин медитації
Вставте в зручне положення сидячи на стільці або подушці. Руки розслаблено лежать на стегнах. Закрий очі. Хребет випрямлений, грудина м'яко піднята, плечі автоматично розслабляються назад, вниз і назовні. Верх черепа прагне вгору, шкіра обличчя м’яка. Зв’яжіться зі своїм диханням. Поспостерігайте за вдихами та видихами протягом декількох вдихів. Зробіть підсумок. Запитайте себе: як я почуваюся сьогодні? Активний і насичений діями? Або я спокійно сприймаю день? Чого я сьогодні чекаю? Що може бути складним? А потім просто сприймати речі такими, які вони є. Сприйняття того, що все добре, як є, посидьте кілька хвилин на місці.

Чотири (або більше) раунди вітання сонця

AA = видих, EA = вдих

Кінцевий енергетичний удар для досвідчених
Одна-дві підставки на руках (будить вас швидше, ніж подвійний еспресо!)
Чотири раунди капалабхаті (дихальна вправа) у вашому власному темпі або під керівництвом Сукадева.

П'ять раундів Наді Шодана (поперемінне дихання)
Отримайте вертикальне та зручне сидіння на стільці або подушці. Закрий очі. Ліва рука вільно лежить на лівому стегні. Зігніть вказівний і середній пальці на правій руці. Закрийте праву ніздрю великим великим пальцем і вдихніть лівою. Закрийте ліву ніздрю правим безіменним пальцем і відкрийте праву ніздрю, видихніть правою. Вдихніть праворуч і закрийте праву ніздрю великим великим пальцем. Розкрийте ліву ніздрю і видихніть зліва. Повторіть цю послідовність якомога розслабленіше. Нехай подих тече спокійно і ритмічно. Вдихайте вдвічі довше, ніж видихаєте. Закінчіть вправу видихом ліворуч.

Інверсія
Завершіть ранкову практику Віпарітою Карані (підставка на плечі). Затримайтеся в положенні на 5-10 вдихів.

Йога між ними
Якщо у вас є сильний стрес протягом дня або ви в основному сидите за своїм столом, вам слід зробити невелику перерву кілька разів. Циркуляція знову запускається, м’язи та мозок знову отримують кращу кров, так що напруга звільняється, а розумова робота стає простішою.

Практикуйте уважність
Сьогодні існує нескінченна кількість відволікаючих факторів - особливо засобів масової інформації -, які відволікають розум і призводять до відволікання. Уважність у повсякденному житті означає робити діяльність, якою ви займаєтесь, з підвищеною увагою. Слідкуйте за тим, що ви робите, з абсолютною обережністю. Свідомо відчувайте свої рухи та подих усіма своїми почуттями. Підходимо до глибокого черевного дихання. Знайдіть цікаві деталі. Спостерігайте за своїми думками та почуттями. Не оцінюючи, залишайтеся якомога нейтральнішими. Найкращий спосіб розтягнути час і уникнути постійного відчуття тиску часу - це практикувати уважність у повсякденному житті. Замість того, щоб впадати в бурхливу гонку через багатозадачність, виконуйте лише одну дію дуже обережно. Таким чином ви тренуєте свою концентрацію уваги, а ваш розум залишається спокійним.

Перепочинок
Незалежно від того, що ти робиш. Зупиніться на хвилину-дві, відчуйте і стежте за своїм диханням. Свідомо вдихайте і вдихайте живіт.

Йога Нідра (глибоке розслаблення)
Якщо у вас є можливість або час, зробіть 10-15 хвилин йоги нідри перед обідом. На YouTube є безкоштовні оголошення.

Асани для перерви
5 х маленьких вітань із сонцем (EA = вдих, AA = видих)

5 х Tiryaka Tadasana (згин тулуба з кожного боку)

5 х Каті Чакраасана (обертання тулуба в кожну сторону - стоячи або на стільці)

ходити
Якщо є можливість, гуляйте 15-30 хвилин. Прогулянки стимулюють обмін речовин і дозволяють думкам заспокоїтися. Будь то на тихих вулицях, у парку чи біля води - головне - це рух і мало стимулів. Тож краще не брати з собою мобільний телефон.

Вечірня рутина
Після напруженого дня, повернувшись додому, ви можете відпочити за допомогою вправи йоги та знову отримати енергію на решту вечора. Щоб тіло могло налаштуватися на сон, вимкніть телевізор, комп’ютер та мобільний телефон за одну-дві години до сну (з 22:00 до 23:00).

Глибоке розслаблення
Савасана: ляжте на килим, ковдру або килимок для йоги. Ноги витягнуті на підлозі, ступні трохи більше ширини стегон. Руки витягнуті поруч з тілом, долоні вгору. Голова лежить посередині (при необхідності лише плоскою подушкою), очі і губи акуратно закриваються. Не рухаючи тілом, затримайтеся в такому положенні 10 хвилин і стежте за своїм диханням. Ви можете встановити будильник, таймер посередництва або увімкнути музику для розслаблення.

Бодіскан: блукайте по тілу зі своїм сприйняттям. Свідомо відчувайте окремі частини тіла. Внутрішньо скажіть собі назву кожної частини тіла. Потім тіло самостійно розслабляється. Почніть з ніг і крок за кроком пройдіться всім тілом до верху черепа.

Йога Нідра: 20-30 хвилин після оголошення.

П’ять раундів поперемінного дихання (Наді Шодана)
Чергуюче дихання має врівноважуючий ефект. Це будить вас, коли ви втомилися. Він має розслаблюючий і заспокійливий ефект, коли ви перебуваєте в стресі і нервуєте.

Духовне читання
Особливо приємно читати духовні, надихаючі та спонукальні слова безпосередньо перед відходом до сну, що змусить вас заснути з добрим сподіванням. Наприклад, "Аджан Брам - корова, яка плакала".

Щоденний огляд
У ліжку, вимкнувши світло, озирніться на день і виберіть три речі, які сьогодні вас особливо порадували. Затримайтеся на кілька хвилин із образами та почуттями, що виникають.

Сподіваюся, було щось для вас. Приділіть час собі. Скільки б йоги ви не практикували, після кожної короткої практики самопочуття та безтурботність будуть зростати. Йога означає бути подалі від килимка, залученим у повсякденне життя, ставати спокійнішим, привітнішим і співчутливішим. Йога також означає внутрішню позу, яку ви займаєте постійною практикою у своєму житті.

"Наші повсякденні дії визначають, щасливі ми чи ні." Далай-лама

(Клаудія Данельт - Йога та аюрведа Lotusblume, Франкфурт, вересень 2016)