Як можна збалансовано вегетаріансько харчуватися
Вегетаріанська дієта набуває все більшої популярності серед населення різних розвинених країн. Це передбачає виключення м’яса з щоденного раціону. Існує кілька видів вегетаріанства, таких як:
Флекситаріан: або напіввегетаріанці - більшість випадків уникайте м’яса зі свого раціону, але час від часу їжте рибу або інші м’ясні продукти.
Риба-вегетаріанська: дієта складається з фруктів, овочів, риби, молочних продуктів та яєць.
Лакто-ово-вегетаріанський: дієта складається з фруктів, овочів, молочних продуктів та яєць, повністю виключаючи будь-який вид м’яса з раціону.
Лакто-вегетаріанський: подібний до лакто-ово-вегетаріанського, виключаючи яйця зі щоденного раціону.
Веганські: вони виключають будь-які продукти тваринного походження, харчуючись виключно на основі фруктів, овочів та насіння. Часто спосіб життя веганів передбачає не використання одягу, що використовує тканини тваринного походження (шерсть) та косметичних засобів, перевірених на тваринах.
Дослідження показують, що рослинна дієта приносить багато переваг, зокрема: зменшує ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та знижує ризик ожиріння та деяких видів раку (рак товстої кишки).
Незалежно від причин, якими було прийнято рішення стати вегетаріанцем, це особиста та індивідуальна проблема. Але що нам потрібно включити в наш раціон, щоб збалансовано харчуватися?
Вегетаріанська дієта, незалежно від її типу, передбачає виключення певних продуктів. Тому слід бути особливо обережним, щоб ефективно та в достатній мірі замінити білки, кальцій, залізо, вітамін D, вітамін B12 та омега-3 жирні кислоти.
Жири: вони необхідні нам для підтримки нашого здоров’я. Жири допомагають засвоювати певні вітаміни та забезпечують жирні кислоти в організмі.
Виключення м’яса передбачає введення інших продуктів зі схожими властивостями. Продукти на основі фундука та волоського горіха є прекрасним джерелом жирних кислот, поряд з маслами авокадо та фруктами.
Білки: вони необхідні для росту м’язів. Вегетаріанцям потрібно звернути особливу увагу на заміну білків у м’ясі.
Продукти, багаті рослинними білками, це: арахісове масло, масло з соняшниковою олією, фундук, волоські горіхи, увесь асортимент арахісу, соєві продукти (сир тофу, соєве молоко тощо), будь-який продукт, отриманий із квасолі, горох, нут, сочевиця, молочні продукти (молоко, вершки, йогурти, сир) та яйця.
Цинк - мінерал, який відіграє важливу роль у зміцненні імунної системи. Він міститься у борошняних виробах із непросіяного борошна, оскільки вони мають високий і часто різноманітний вміст використовуваного насіння. Такими продуктами є: хліб, макарони, крупи. Інші продукти, багаті цинком, це: соєві продукти, овочі, арахіс, горіхи та молочні продукти. Білий рис і продукти з білого борошна не є джерелом цинку.
Залізо: воно важливе для здоров'я крові і міститься в квасолі, сої, зелених листових овочах (шпинат, капуста та ін.), Персиках, сливах. Вітамін С сприяє засвоєнню заліза в організмі, тому рекомендується їсти фрукти, цитрусові та овочі, такі як помідори.
Кальцій: необхідний для зміцнення кісток. Він присутній у молочних продуктах, тофу, сої, брокколі та квасолі.
Вітамін D: необхідний для засвоєння кальцію в організмі. Це може бути вироблено природним шляхом перебування на сонці або дієта, багата молочними продуктами, концентрованим апельсиновим соком та яєчними білками.
Вітамін В12: необхідний для здоров’я нервової системи та мозку. Коров’яче молоко та яйця є багатим джерелом вітаміну В12. Для веганів рекомендується будь-який продукт, що містить цей вітамін.
Омега 3 та жирні кислоти: допомагають запобігати серцево-судинним захворюванням і містяться в молочних продуктах, рибі, горіхах, сої, тофу.
Незалежно від вибраного дієтичного варіанту, необхідно врахувати думку дієтологів і замінити ті вітаміни та мінерали, які виключені дієтичним вибором, іншими, що відповідають вашим власним уподобанням. Трав'яні дієти можуть призвести до здорового та збалансованого способу життя.