Як набрати м’язи у веганському бодібілдингу
У наш час все більше людей звертаються до веганство, і це навіть у бодібілдинг. Не рідко можна почути дебати на цю тему, і багато людей кажуть, що не можна досягти успіху, будучи веганом. Подумайте ще раз, ви можете прогресувати, будучи веганом. Однак це буде складніше і вимагатиме набагато більше зусиль.
Початок: навчання
Прогресія заснована наїжа, але не тільки. Під час вашого тренування, якщо ви хочете набрати м’язи, важливо перейти свої межі. Ви ніколи не отримаєте бажаних результатів з мінімальними зусиллями. В збільшення ваги, ви зазвичай перебуваєте на найвищому енергетичному рівні завдяки дієті, вищій за вашу базальний обмін речовин. Тому доводиться збільшувати навантаження і розривати якомога більше м’язових волокон. Як результат, ваші м’язи відбудують себе більш стійким та об’ємним способом.
Як тренуватися для веган-початківця ?
Якщо ви хочете набрати вагу, вибирайте набори з 8 до 12 повторень з відносно важкий. Ви повинні використовувати найбільше навантаження, яке ви можете витримати.
Як тренуватися для перевіреного вегана ?
Для просунутих, можна рухатися назустріч підходи від 4 до 8 повторень для поліартикулярні вправи. Для вправізоляції від 10 до 15 повторень оптимізуватиме роботу. Ваги, які використовуються, завжди повинні бути максимальними для кількості повторень.
Чому веганство є обов’язковим для бодібілдингу ?
Тваринний білок, багатий калоріями
М'ясо є висококалорійною їжею (4 калорії на 1 грам білка). Крім того, у м’ясі все більше або менше жиру (9 калорій на 1 грам), в цьому випадку дуже легко накопичувати калорії, вживаючи м’ясо. Це їжа, яка швидко засвоюється і використовується організмом для отримання енергії.
Коли ви вилучаєте ці поживні речовини, з вашого раціону також вилучається багато калорій. Як частина масового приросту це буде необхідно наздогнати втрачені калорії компенсуючи їх іншими продуктами (бобові, багаті рослинним білком). Для веганів це буде ще складніше, ніж для вегетаріанців, які все ще їдять яйця та молочні продукти.
Наслідок виведення тваринних білків
Простіше кажучи, вилучаючи з нашого раціону тваринний білок, ми виводимо повноцінні білки з нашого організму. Ці білки легко засвоюються організмом і допомагають швидко відбудовувати м’язи. Тому, щоб компенсувати цю втрату, необхідно зробити бобові асоціації та інші продукти з високим вмістом білка та калорій. Без компенсації калорій набір ваги приречений. Ваш базальний метаболізм буде спалювати більше калорій на день, ніж ви приймаєте.
Навіщо вживати рослинний білок ?
Для початку деякі бобові мають більше білка, ніж м’ясо. Однак їх біологічна цінність менш важливий, ніж м’ясний.
Насправді деякі мікроелементи взагалі не з’являються в рослинах. наприклад, вітамін В12 повністю зникає з вашого раціону. Тому, щоб уникнути недоліків, необхідна добавка, так само для Омега 3 присутній у рибі, залізі та колагені.
Які рослинні білки їсти для вегана ?
Білок гороху
Білок гороху дуже цікаво для людей з харчовою алергією. Не містить молочних продуктів, глютену, холестерину та ГМО, це дозволяє дуже швидко перетравлювати організм без обмежень. Цей білок дедалі більше споживається вегетаріанцями та веганами з коефіцієнтом засвоюваності, що досягає 90%.
Рисовий білок
Рисовий білок має головну перевагу можливості зменшення жиру в організмі. Вона знижує рівень холестерину і покращує м’язову масу. У цьому випадку сила і потенція також збільшуються, а також сироватка з молока.
Конопляний білок
Конопляний білок є відмінно заповнює недоліки через брак м’яса. Дійсно, цей білок містить Омега 3, магнію і залізо. Крім того, одна порція містить багато клітковини. Цікавою перевагою є те, що цей білок містить усі необхідні амінокислоти (BCAA), що робить одне повноцінний білок. Тому конопляний білок є найцікавішим білком для вегана. Без BCAA вашому тілу буде неможливо відновити м’язи після розриву м’язових волокон після важких навантажень.
Вказівки щодо використання веганських білків
Для отримання оптимальних результатів рекомендую вам змінювати джерела рослинного білка. В результаті ви зможете поліпшити харчову цінність своєї їжі. У найкращому випадку регулярно міняйте білок, щоб не мати недоліків.
Крім того, споживання білка відразу після тренування - це завжди плюс для нарощування м’язів. Він також забезпечує всі необхідні амінокислоти для оптимізації реконструкції пошкодженої м’язової тканини.
Що їсти, коли ти веган ?
Часто переважна більшість людей думає, що вегетаріанці та вегани обов’язково всі худі. Це неправильно ! Якщо ви не змінюєте свій раціон здоровим і збалансованим способом, ви дійсно можете схуднути. Ми повинні абсолютно уникати вживання в основному макаронних виробів, картоплі фрі з соусами, хліба, покритого нутеллою, і я це роблю.
Фрукти, добра чи погана ідея ?
З метою нарощування м’язової маси, включати фрукти та овочі необхідно, але обмежити. Дозволь пояснити ! Вживання сирих овочів та інших салатів задовольняє апетит. Оскільки мета - набрати масу, ви не зможете досягти добової кількості калорій для нарощування м’язів. Крім того, фрукти та овочі містять недостатньо калорій у порівнянні з вуглеводами. Щоб знайти свій шлях, 100 грам овочів - це 65 калорій.
Приклад продуктів, які можна їсти, будучи веганом
Щоб розпочати свій день на сніданок, найголовніше - їсти крохмалисті страви (мюслі, вівсянку, цільнозерновий хліб). Крім того, рослинне молоко, а також фрукти та олійні культури забезпечать усіма вітамінами, необхідними для початку вашого дня в дорозі.
Потім, під час обідали, нам доведеться компенсувати відсутність м’яса замінником, який ми бачили разом вище. Зважаючи на це, вибирайте кілька низьковуглеводних зелених овочів і хорошу дозу крохмалю (кіноа, коньяк, цільнозернові макарони, коричневий рис), розраховану вище за течією відповідно до ваших щоденних потреб у калоріях. Нарешті, виберіть здорове джерело ліпідів (оливкова олія, ріпак, горіхи, кокос) та фрукти для десерту.
Для вечеря, їжте легке з рослинними білками, овочами і завжди в супроводі здорового джерела жиру.
З іншого боку, це абсолютно необхідно уникайте рафінованого цукру, тому що він трансформується організмом у жир.
Різні види недоліків у веганів
Ви були вегетаріанцем чи веганом деякий час, тому, напевно, знаєте, що нестача заліза регулярно трапляється серед веганів. Зверніть пильну увагу на дефіцит мікроелементів, який може мати a негативний вплив на ваше здоров'я, а також на ваші результати. Зараз я познайомлю вас із чотирма мінералами та вітамінами, які ви обов’язково повинні враховувати.
Кальцій
Кальцій є необхідний для підтримки міцності кісток а також дозволяє хороше скорочення м’язів. Без кальцію судоми під час сеансів трапляються частіше, зменшуючи ваші результати. З віком шанси захворіти на остеопороз також можуть зростати. Щоб заповнити цю нестачу кальцію, регулярно їжте шпинат, капусту, брокколі, мигдаль і абрикосові кісточки.
Праска
Нестача заліза, безумовно, є найпоширенішим дефіцитом у веганів. Справді, праска можна розділити на дві частини. Спочатку, гемове залізо який міститься в червоному м’ясі і легше засвоюється організмом. Це робить його найпоширенішим дефіцитом.
По-друге, негемове залізо міститься в сушених овочах і фруктах. Тому я раджу їсти овочі під час кожного прийому їжі, щоб уникнути надходження заліза.
Зверніть увагу, що жінки частіше мають дефіцит заліза, ніж чоловіки, оскільки вони зазнають втрат під час менструального циклу. Як я вже згадував вище, добавки заліза слід розглядати, наприклад, з харчовими добавками на основі заліза.
Вітамін В12
Вітамін В12 є необхідний для міцного здоров'я. Якщо цей недолік не сприймати серйозно, це може швидко створити ризик. Ви знайдете цей вітамін у рослинна їжа, але він засвоюється менше, ніж у м’ясі. У цьому випадку дуже часто спостерігаються недоліки Вітамін В12 навіть обережно. Щоб подолати цей ризик, час від часу споживайте харчові добавки (Вітамін В12) і продукти, багаті вітаміном B12 як кламат.
Цинк
Цинк просто представляє важливий мікроелемент для росту м’язів та його хороший розвиток. Нестача цинку знижує апетит, когнітивні та рухові функції і, зрештою, рівень тестостерону у чоловіків. Для боротьби з дефіцитом цинку споживайте гарбузовий білок, мигдаль, абрикоси, волоські горіхи, кунжутне насіння або навіть овес. Овес можна вживати, як тільки ви прокинетесь, ідеально починати свій день з правильної ноги.
Спокійний сон
Закінчувати, перед сном, завжди їжте джерело білка щоб не потрапити в катаболічна фаза зарано. Тому ця фаза змушує вас швидко і отримувати енергію з м’язів. Щоб протистояти цьому, іноді навіть доцільно вставати посеред ночі, щоб поїсти, це вирішувати вам.
Крім того, погана якість сну впливає рівень гормону росту зроблено. Органи, кістки, м’язова тканина та імунні клітини відновлюються під час швидкого сну, що сприяє ріст м’язів. Для оптимального сну рекомендую вам спати не менше 8 годин.