Як набрати м’язову масу, коли ви худорляві Командне харчування - Блог

Існує 3 різні типи морфології: ендоморф, мезоморф та ектоморф. Однак кожен має свою особливість. Для ектоморфних людей важко набрати масу, бо вони худорлявої статури, але це неможливо! За допомогою кількох поштовхів ви швидко зробите “Gainz”!

коли

Ось інструкції, яких слід дотримуватися для набору маси з ектоморфним типом фігури:

Що означає ектоморфний ?

Розуміння вашої морфології має важливе значення для досягнення якнайкращого приросту м’язової маси. Слід зазначити, що ектоморфна людина - худорлява людина з швидким метаболізмом, а це означає, що їм важко набирати вагу, оскільки їх метаболізм спалює багато калорій. Отже, маючи тонку кісткову структуру, у неї мало жирової маси і мало м’язової маси.

Їжа для набору маси

Їжа відіграє важливу роль у збільшенні маси. Справді, без дієти, належним чином адаптованої до ваших потреб, досягти вашої мети буде важко. Тому метою є збільшення м’язової маси, а не жирової маси, тому слід дотримуватися певних правил.

Висока калорійність:

Досягнення набору маси означає нарощування м’язових волокон, для цього ви повинні перебувати в постійному анаболічному стані (крім тренувань). Тому вам доведеться збільшити кількість щоденно поглинених калорій, щоб вони були більшими, ніж кількість витрачених калорій.

Розподіл їжі:

Для того, щоб отримати ефективний приріст маси, вам потрібно буде розділити споживання калорій на мінімум 5 прийомів їжі на день, щоб поліпшити засвоєння їжі. Дійсно, якщо ви їсте у великих кількостях за один прийом їжі, ви засвоюєтеся гірше, ніж якщо їсте мало за кілька прийомів їжі, розподілених протягом дня.

Сприяти хорошим калоріям:

Протягом всього періоду вашого набору маси необхідно буде просувати якісну їжу, збагачену повільно асимільованими вуглеводами, білками та ліпідами. Якщо здорове харчування не забезпечує достатньо калорій, вам дозволяється їсти більше жиру і солодше, щоб легше збільшити щоденне споживання калорій.

Для отримання додаткової інформації дивіться нашу статтю: Дієта під час набору маси

Найкращі вправи для набору маси

Новачок-ектоморф не зможе націлити лише на одну область, щоб розпочати свій набір маси, тому натомість йому потрібно буде розвивати м’язові волокна в декількох областях. Тому найкращими вправами є полісуглобові вправи, які працюватимуть на декількох суглобах і, отже, на кількох м’язах, щоб витратити якомога більше енергії і, отже, спалити якомога більше жиру.

Ці вправи:

  • Присідання
  • Станова тяга
  • Лава
  • Військовий розвиток

Відновлення м’язів під час набору маси

Щоб покращити свій приріст маси, не слід нехтувати відновленням!

Існує 2 типи відновлення:

  • Пасивне відновлення: мова йде про те, щоб дати вашому тілу самовідновитись, поклавши його на спокій .
  • Активне відновлення: йдеться про виконання розтяжок, масажів тощо, щоб тіло могло швидше відпочити і відновитись.

Як ви зрозуміли, для ефективного відновлення необхідно проводити пасивне відновлення.

Ось кілька вказівок для досягнення хорошого відновлення м’язів:

Розтяжка:

Розтяжка до і після тренування допоможе зменшити м’язову напругу і підготувати тіло до нових результатів.

Гарячий/холодний душ:

Після тренування під час прийому душу кожні 30 секунд чергуйте дуже холодну та дуже гарячу воду, щоб зменшити біль у м’язах та стимулювати кровообіг.

Харчування:

Щоб організм мав енергію, необхідну для відновлення, після тренування з’їжте їжу або закуску з повільних цукрів та білків. Не забувайте зволожувати себе!

Сон:

Гарний нічний сон - запорука одужання. В ідеалі вам слід спати від 7 до 8 годин на ніч, щоб організм відновився належним чином.

Харчові добавки, які ми рекомендуємо вам допомогти набрати вагу:

Щоб сприяти швидкому та ефективному набору маси, ми спеціально підібрали для вас кілька цікавих харчових добавок під час набору маси:

  • Посилення:
    • Новачок: Mass Shocker УНС, з 383 ккал і 20 г білка на порцію
    • Середній: Mass Attacker УНС, з 364 ккал і 32 г білка на порцію
    • Експерт: Армагеддон 100 від Addict Sport Nutrition, з 392 ккал і 50,2 г білка на порцію
  • BCAA: BCAA порошок 8: 1: 1 з Ямамото Харчування, сприяє засвоєнню білка і допомагає підтримувати анаболічний стан.
  • Креатин: Креатин PRO CreaPure з Ямамото Харчування, допомагає підтримувати фізичну працездатність під час тренувань високої інтенсивності та сприяє одужанню.
  • Полівітаміни: Вітамін УНС, дозволить організму підтримувати гарне здоров’я та запобігати дефіциту вітамінів та мінералів