Як набрати м’язову масу

Для нарощування м’язової маси тренувань недостатньо, ви також повинні дотримуватися досить суворої білкової дієти і мати відповідний спосіб життя. Наша порада щодо ефективного набору м’язової маси.

Для досягти успіху у вашому масовому виграші, важливо прийняти деякі правила. Практикуй бодібілдинг через спеціальне навчання дотримуйтесь a адаптована дієта і обов’язково регулярно відпочивайте.

Тренування з обтяженням для розвитку м’язів

Для набирати м’язи, доводиться регулярно тренуватися. Під час сеансів бодібілдингу віддайте перевагу поліартикулярні вправи, тобто залучення декількох м’язів до так званих «ізолюючих» вправ, які дозволяють працювати лише на одному м’язі. Тренування повинні бути середньої інтенсивності, робити більше 3 до 5 комплектів з повтореннями, від 6 до 12 максимум. Хоча найкраще піднімати тяжкості, ви точно можете стимулювати м’язи за допомогою машин або під власною вагою. Щоб бути довгомотивованими, підготуйте програму, яка відповідає вашим цілям. За потреби зверніться за допомогою до спортивного тренера.

Правильна дієта: між білками, вуглеводами та корисними жирами

Для набору м’язів дієта відіграє дуже важливу роль, майже таку ж важливу, як і сама фізична активність. Це важливо їжте більше, ніж зазвичай споживає ваше тіло для того, щоб дати йому матеріал для нарощування м’язів та жиру. Однак їсти більше не означає випивати! Щоб набрати м’язи і обмежити набір жиру, необхідно дотримуватися спеціальної дієти на користь білків (які дають змогу нарощувати м’язи), повільні та швидкі цукри (які забезпечують енергією) та вітаміни. Ось кілька хороших рефлексів:

Ставте на білок. Вони - основа всього. Білки присутні в багатьох продуктах харчування: м’ясі, яйцях, сої. Потім їжте вуглеводи, тонни вуглеводів навіть (гідрати та вуглеводи). Для людей, кваліфікованих як ектоморфи (худі люди), які мають так званий швидкий або дуже швидкий метаболізм, набір маси важкий. Для них потрібно багато їсти, щоб набрати вагу. Рішення полягає у споживанні щедрих тарілок з крохмалистими продуктами.

Будьте обережні, як писано вище, багато їсти не означає їсти жир! Їжте гамбургер - фрі на гамбургері - фрі, це нічого не означає, оскільки ліпіди, навпаки, не допомагають набирати м’язи, вони мають нещасну тенденцію перетворюватися на жир.

Їжте якомога частіше: Окрім 3 збалансованих страв, не соромтеся додавати додаткові закуски, щоб забезпечити регулярне надходження в організм. Загалом перекус о 10 ранку та один близько 16 години - це мінімум.
Завжди їжте відразу після тренування
Маленьким шлункам можна приймати харчові добавки
Коректуйте свій раціон кожні 15 днів: якщо ви не набираєте вагу, збільшуйте кількість калорій. І навпаки, якщо ви набираєте вагу, але набираєте жир, зменшіть щоденне споживання калорій.

Хороше відновлення для швидшого набору маси

Інформаційний бюлетень

Тіло швидко втомлюється, ним не слід обробляти. Для цього обов’язково не тренуватися більше 3 разів на тиждень. Справді, необхідно дотримуватись періоду відпочинку 48 чи 72 години між кожним заняттям. Не забувайте також добре спати. Сон є важливою складовою будівельної маси. Тож спайте не менше 8 годин на ніч.