Як набрати вагу - Будьте у формі!
Майже дві третини населення страждають від надмірної ваги. Однак є багато людей, які мають проблеми із збільшенням ваги. Ось чому сьогодні я збираюся дати вам кілька порад і показати, як швидко набрати вагу.
Навіть якщо світ фітнесу зосереджений на програмах схуднення, є люди, які не ставлять перед собою цю мету. Насправді я часто зустрічаю людей, які запитують мене, як покласти кілька кілограмів, бо їм набридло худіти.
Якщо ви хочете знати, як набрати вагу, вам слід прочитати цю статтю, адже будь ви худий підліток або дорослий ектоморф, принципи залишаються однаковими для збільшення ваги та м’язової маси.
Як набрати вагу:
- Їжте більше калорій, ніж спалюєте
- Їжте їжу, багату поживними речовинами і калорійну
- Використовуйте добавку для набору ваги
- Тренуйтеся з великими вагами
Якщо ви фаворит, а точніше ектоморф, я впевнений, ви чули про золоте правило: їжте більше. Я впевнений, що ви застосували це на практиці, і ви не побачили великих результатів, інакше вас би тут не було.
Я знаю, що важко захоплюватися їжею, але речі, на які вам доводиться покладатися, залишаються незмінними: добре харчуйтеся, наполегливо тренуйтеся та доповнюйте розумне.
Які ризики несе вага нижче середнього
Ожиріння, безумовно, є однією з найбільших проблем населення на даний момент. Але не можна забувати і тих, хто має проблеми із збільшенням ваги.
Середня вага несе стільки ризиків, скільки ожиріння.
Згідно з дослідженням, середня вага була пов'язана зі 140% більшим ризиком передчасної смерті у чоловіків та 100% у жінок.
У тому ж дослідженні було встановлено, що ожиріння становить ризик "лише" 50% передчасної смерті, що вказує на те, що вага нижче середнього становить гірше ніж один вище середнього.
Нестача ваги може мати інші негативні наслідки для здоров’я, такі як: порушення імунної системи, підвищений ризик інфекції, остеопорозу та переломів та проблеми з фертильністю.
Набір ваги - реальна історія
Причина, по якій ви продовжуєте слухати одну і ту ж пораду, полягає в тому, що вам потрібні зайві калорії, щоб набрати вагу. А щоб мати надлишок, потрібно з’їсти більше калорій, ніж споживати.
Зараз, я думаю, кожен із нас має на увазі людину, яка дотримувалася цієї поради і прийшла набирати вагу у вигляді жиру. Це як перехід від озера до криниці.
Що ми намагаємось тут зробити, це привести вас у форму. Зокрема, нам потрібно дати вам збалансоване тіло, з невеликою кількістю жиру та відповідною м’язовою масою.
Ви не повинні бути величезними, як культуристи у фітнес-журналах, ви повинні виглядати нормальною та здоровою людиною з невеликою - або більше - м’язовою масою. І це те, що сьогодні стає дедалі рідше.
Я дам вам усі інструменти та інформацію, необхідні для досягнення вашої мети. Я допоможу вам схуднути здоровим та ефективним способом.
Тим не менш, ти повинен знати, що ти покладеш трохи жиру поруч із усією своєю м’язовою масою. Але це нормально. За допомогою правильних вправ відкладення жиру можна зменшити.
Основна проблема, з якою стикаються люди, які хочуть набрати вагу, - це кількість їжі, яку вони повинні з’їсти. Вам точно потрібно буде споживати набагато більше калорій, але я знаю кілька прийомів, які допоможуть вам зменшити кількість їжі, яку потрібно з’їсти, щоб отримати ці калорії. Так вам не доведеться постійно відчувати задуху.
Поради щодо набору ваги
1. Будьте калорійно-розумними
Переконайтеся, що ви їсте якомога більше калорійних продуктів, щільних до поживних речовин. Жири та олії, насіння та горіхи, авокадо, червоне м’ясо, цілі яйця та жирна риба - чудовий вибір, якщо вам потрібно отримати багато калорій, не наповнюючи шлунок.
Не витрачайте свій час, намагаючись поласувати желе та тістечками - вони просто не дадуть вам достатньо калорій та поживних речовин, щоб по-справжньому набрати вагу.
Не бійтеся вуглеводів. Використовуйте їх з розумом. Вибирайте вуглеводи з низьким вмістом клітковини, щоб ви не відчували ситості так швидко. Ви можете вибрати білий рис, макарони, хліб та фрукти.
Остерігайтеся фруктів та овочів з великим вмістом води. Навіть якщо це може бути чудовим джерелом мінералів і вітамінів, вся вода, яка з ним надходить, занадто швидко втомить вас. Якщо ви хочете переконатись, що у вас є необхідні вітаміни та мінерали, я рекомендую те, що я використовую щодня: вітаміни.
2. Веселіться з жирами
Жири - це розумний вибір, коли мова йде про набір ваги, оскільки вони мають вдвічі більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи.
Ще одна хороша річ, коли мова заходить про жири та збільшення ваги - це швидке перетравлення жирів порівняно з білками та вуглеводами.
Найкращий спосіб збільшити кількість вживаного жиру щодня - це готувати м’ясо та овочі на оливковій, кокосовій або соняшниковій олії.
Якщо ви боїтеся підвищувати рівень холестерину, вам потрібно почати розрізняти корисні та шкідливі жири. Зосередьтеся на ненасичених жирах, оскільки вони знижують шкідливий холестерин і підвищують корисний холестерин.
3. Стріляй, щоб рости
Після того, як ви влаштуєте своє харчування, ви можете внести кілька змін у свій тренувальний режим. Зосередьтеся на тренуванні, яке підтримує ріст м’язів. Я написав статтю про збільшення м’язової маси при ектоморфах, звідти ви можете отримати кілька хороших ідей.
Ваші тренування повинні базуватися на гіпертрофії - збільшенні м’язової маси - щоб бути ефективними у вашому випадку. Використовуйте 3-4 набори помірних ваг, які дозволяють виконати 10-12 повторень.
Відпочивайте добре між вечорами. У вас триваліший час відпочинку, ніж зазвичай, щоб спалити менше калорій.
Правильний вибір вправ настільки ж важливий, як і кількість підходів, які потрібно виконати. Комбіновані вправи, такі як згинання колін, тяга, барани, тяга, жим лежачи та військові преси, чудово підходять для збільшення сили та м’язової маси.
Найкраще про всі зайві калорії - це те, що ви будете почувати себе супер енергійно в тренажерному залі. Ви зможете бити особисті рекорди щотижня та набирати м’язову масу швидше, ніж ви думаєте, якщо застосувати всі ці поради.
4. Допомагають добавки
Добавки корисні лише з однієї причини: кожен час від часу потребує невеликої допомоги. Нарощування м’язової маси для набору ваги може бути настільки ж складним, як втрата 30 кг.
Додавання кількох здорових добавок може зробити вашу роботу набагато ефективнішою та приємнішою. Ось кілька ідей:
Гейнер
Це хороша ідея інвестувати в гейнер. Часто ці добавки наповнені білками, вуглеводами та жирами, щоб збільшити кількість споживаних калорій. З деякими продуктами ви можете споживати 500 калорій на порцію. Однак вони трохи дорогі, тому, якщо ви підліток, я їх не рекомендую. Дотримуйтесь правильного харчування і залиште цю добавку на майбутнє.
креатин
Креатин підвищує ваші результати у тренажерному залі. Що б ви про неї досі не чули, пам’ятайте одне: вона природна. Ваше тіло виробляє його, коли ви читаєте ці рядки. Креатин - одна з найпопулярніших і корисних добавок у світі, тому спробуйте.
Декстроза
Коли ви хочете надати вагу, будь-яка калорія корисна. Декстроза - це добавка, яка підвищує рівень енергії, стимулюючи рівень цукру в крові. Це простий вуглевод, видобутий із кукурудзи, і дуже дешевий. Тому я рекомендую це.
[mks_button size = ”large” title = ”Перегляньте пропозиції” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/d60a10cf” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]
Інші поради щодо набору ваги
Спи більше
Як і будь-який тренувальний план, сон необхідний для збільшення ваги та м’язової маси. Ваші м’язи не ростуть, коли ви відвідуєте тренажерний зал - насправді тоді вони руйнуються для відновлення - вони ростуть, коли ви спите.
Якщо ви не добре відпочила людина, збільшення ваги не буде вашою єдиною проблемою. Недолік сну збільшує рівень кортизолу, що в свою чергу призводить до маси інших проблем зі здоров’ям, включаючи втрату ваги. Найкращий спосіб зберегти здоров’я та форму - довго сидіти, поклавши голову на подушку.
Закуски - це ваша нова дівчина
Хочете невелику закуску? Взяти один! Ваші м’язи не надто вибагливі, коли справа стосується типу калорій, які ви споживаєте. Вживання таких закусок, як морозиво, може бути чудовою ідеєю, якщо ви хочете набрати вагу.
Зараз я не рекомендую вам забувати все, що ви знаєте про цукор. Велика кількість цукру лише від закусок ніколи не рекомендується.
Тож не плутайте невинне морозиво з 2 літрами кока-коли, яке не призведе до проблем зі шлунком - і, ймовірно, діабету 2 типу.
Наберіться терпіння
Збільшення ваги - це не те, що відбувається за одну ніч. Щоб досягти бажаних результатів, потрібно багато часу і багато наполегливості. Подаруйте собі кілька місяців роботи, якщо хочете насолодитися здоровим тілом, яке має ідеальну вагу і привабливо. Подумайте про цей процес як про скульптуру. Потрібно брати все поштучно, щоб придумати щось красиве.
Зрештою, набір ваги схожий на марафон, а не на спринт. Це займає трохи більше часу, і може знадобитися деякий час, щоб результати почали з’являтися, але вам потрібно бути незмінними.
Це були поради та відповіді, пов’язані зі збільшенням м’язової маси. Тепер, коли ви знаєте, як набрати вагу, ви готові розпочати свій марафон до ідеального тіла.