Як набрати вагу HOLIFIT

Як жирувати ?

Питання може здатися дивним, проте воно стосується набагато більшої кількості людей, ніж можна собі уявити. Якщо зайві кілограми можуть бути дуже важкими та складними, надто тонке тіло - це стільки ж. Тому в цьому файлі я спробую відповісти на це питання. Як набрати вагу природним шляхом ?

Ця функція доповнює статтю про те, як набрати м’язову масу. Дійсно, важливо не плутати товстішого і «жирнішого». Тож я обговорю тут стратегію, яку слід використовувати для правильного набору ваги, якщо ви хочете набрати вагу, щоб набрати вагу, я вам не потрібен: пропустіть свій сніданок і наповнюйте себе солодощами протягом дня ...

Для інших, хто планує розумно набирати вагу, ось основні теми, які ми розробимо:

їжа
навчання
одужання

Як жирити основні правила:

Зосередьте свої тренування на великих групах м’язів
Не потрапляйте в пастку перетренованості
Висипайтеся
Уникайте розпорошення себе в кучах активності
Їжте здорову їжу

Крок 1: Як їсти, щоб набрати вагу ?

Щоб набрати вагу, рівняння просте: їжте більше калорій, ніж витрачає ваше тіло.

Обчисліть свій базальний метаболізм:

Для цього вам слід почати з того, що ви знаєте свій основний обмін речовин, який відповідає кількості калорій, необхідних вашому тілу для забезпечення своїх життєво важливих функцій.

ЧОЛОВІКИ: MB = 66,5 + (13,8 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,8 x вік)
ЖІНОЧІ: MB = 655,1 + (9,1 x вага у кг) + (1,9 x висота в см) - (4,7 x вік)

Оцініть щоденні потреби в калоріях:

Після цього обчислення ми оцінимо кількість калорій, необхідних для підтримання вашої поточної ваги. Для цього ви помножите свій базальний метаболізм на коефіцієнт, що відповідає вашій ситуації.

Сидяча людина: MB X 1,37
Активна особа: MB X 1,55
Дуже активна людина: MB X 1,80

Скільки калорій з’їсти, щоб набрати вагу:

Тепер ви знаєте, яку кількість калорій вам потрібно буде з’їсти, щоб підтримувати свою вагу. Щоб набрати вагу, не «набираючи занадто багато», ви поступово збільшуватимете кількість калорій. Для цього найкращою стратегією буде споживання більше вуглеводів хороших якостей (рис, цілі макарони ...), уникаючи при цьому надмірного споживання білків, які втомлять ваші нирки.

Товстіння, але не з’їдання:

Якщо ви хочете уникнути перетворення себе на велику купу жиру, ви повинні уникати запоїв під час кожного прийому їжі! Тому найкращою стратегією буде додавання закусок до 3-х щоденних страв, що дозволить значно збільшити споживання калорій.

Крок 2: Як тренуватися для набору ваги ?

Якщо ви хочете правильно набрати вагу, у вас немає іншого вибору, крім як виконувати програму силових тренувань, придатну для набору ваги.

Забудьте про всі модні прийоми, які обіцяють вам набрати масу за допомогою вправ на вагу тіла ... Для набору ваги існує лише одне дійсно ефективне рішення: підняття тягарів.

Як я зазначав у вступі, якщо ви хочете набрати вагу, вам слід націлити свої тренування на великі групи м’язів (стегна, спина, грудна клітка). Забудьте про нескінченні набори для біцепсів і зосередьтеся на присіданнях, рядах і рухах преса.

Крок 3: Як відпочити, щоб набрати вагу ?

Головна помилка для початківців, які хочуть набрати вагу, - це говорити собі, чим більше я роблю, тим більше отримую. Це страшна помилка, яка призведе вас прямо до перетренованості і змусить схуднути, а не набрати її. 4 занять на тиждень буде більш ніж достатньо, якщо ви новачок у бодібілдингу.

Сон для набору ваги:

Всупереч поширеній думці, ваші м'язи ростуть не під час сеансу, а під час відпочинку. Таким чином, без якісного сну ваш прогрес буде обмежений. Якщо можете, не поспішайте подрімати. Дійсно, під час сну організм виділяє гормон росту, необхідний для нарощування м’язів.