Йо-йо ефект AngeLove Nutrition
Ви хочете почути та дізнатись більше про це? Тоді ви можете послухати наш виступ у EAT SLEEP TRAIN REPEAT на тему йо-йо дієт та зворотних дієт.
Ви можете послухати епізод на iTunes тут.
І тут ви можете завантажити робочий аркуш EAT SLEEP TRAIN REPEAT.
Ви, напевно, вже чули про ефект йо-йо або навіть самі страждали від нього. Ми розповідаємо вам, що таке ефект йо-йо і чому він виникає - краще розуміння проблеми дозволяє краще боротися з нею.
Що таке ефект йо-йо?
Ефектом йо-йо є постійний приріст і втрата ваги - тобто циклічна зміна ваги. Типово, що люди, які страждають від ефекту йо-йо, завжди «сидять на дієті» і не можуть підтримувати постійну вагу.
Як я можу дізнатись, чи не став я “жертвою” ефекту йо-йо?
Людина, яка стала жертвою ефекту йо-йо, не може підтримувати постійну вагу протягом місяців або років. Потім вона постійно відчуває, що «дієтує». обмежує калорії і потрапляє в цикли обмеження та переїдання.
Отже, якщо ви втратили вагу, а потім знову набрали його через кілька тижнів, місяців чи навіть років, то ви, швидше за все, "жертва" дієти жожо.
Ну, чесно кажучи, більшість дієт - це повна невдача. Не тому, що люди не можуть схуднути. Зовсім навпаки - більшість дієт працюють і створюють дефіцит калорій (необхідний для схуднення), і люди худнуть. Але те, що вони худнуть, не означає, що вони тримають свою вагу. Шість із семи людей із зайвою вагою протягом життя втрачають значну кількість ваги. Проблема в тому, що ті самі люди не можуть витримати свою втрату ваги.
Статистика збільшення ваги абсолютно жахлива:
Будьте протягом року після схуднення 80% людей відновити свою вагу до дієти, тобто вони повернулися до ваги, яка була до дієти.
Протягом двох років це вже 85%, а протягом трьох років - понад 95%.
Це означає, що протягом 3 років 95% тих, хто приймає, досягли своєї ваги перед дієтою або навіть важать більше.
Це дає рівень успіху 5%. Так, ви правильно прочитали - 5%!
Тож дієти мають одну Рівень успіху менше 5%, що в усіх відношеннях викликає занепокоєння. І все ж ми стаємо жертвами короткострокових рішень та шахрайства.
Якщо це недостатньо погано, половина з цих 95% набере більше ваги, ніж важили до дієти.
Це явище відоме як "надлишок жиру в організмі" або "перевищення жиру".
Отже, що відбувається з тілом і чому ми знову набираємо вагу?
По-перше, більшість дієт будують відсутність постійних звичок і моделей поведінки що допоможе вам зберегти нову вагу. Вам не кажуть, що ви є Необхідно шукати постійних і навіть радикальних змін, щоб зберегти результати. У нашому суспільстві з миттєвою винагородою важко довго думати з цього приводу. Чесно кажучи, дієти, які не дають швидких результатів, не так добре продаються.
Щоб повернутися до теми зайвого жиру в організмі:
Коли ми худнемо, відбувається так зване адаптивний термогенез замість - тобто коригується наш метаболізм і особливо наш базальний обмін.
Що це означає?
Якщо до дієти або набору ваги у нас була базальна швидкість метаболізму 2000 ккал, то після схуднення ми маємо 1900 або 1800. Корекція на 10-20% цілком нормальна - до речі, навіть якщо нам вдалося зберегти більшу частину своєї м’язової маси.
Тільки коли дієта закінчена і людина їсть нормально ', він знову вживає більше калорій, ніж споживає.
Але чому споживається більше калорій?
Голод після фази дієти, як правило, дуже великий. Оскільки під час дієти втрачається жирова маса. Однак у нашій жировій масі, серед іншого, виробляється гормон лептин. Лептин відповідає за відчуття ситості. Отже, коли у нас менше жиру, виробляється менше лептину, і це робить нас голоднішими.
Тож наш рівень метаболізму нижчий, тобто ми вживаємо менше калорій і відчуваємо голод - це щось на зразок формули для збільшення ваги. У цьому випадку жирову масу набирають переважно, а не м’язову масу, оскільки тілу потрібно багато енергії для нарощування м’язової маси.
Дієта - це не що інше, як контрольоване голодування - тобто голодування. Організм реагує на це, активуючи систему самозахисту.
Система самозахисту організму працює у три етапи:
Крок 1: Захист: Так звані плато досягаються, коли швидкість метаболізму адаптується до боротьби з голодом, і в результаті людина більше не втрачає вагу. Зазвичай вам доводиться зменшувати калорії, щоб продовжувати худнути.
Крок 2: відновлення: Швидкість набору ваги збільшується, як тільки стає достатньо енергії - оскільки ми голодніші і їмо більше після дієти, це також часто буває, ми їмо більше, ніж витрачаємо на наш адаптований метаболізм.
Крок 3: Запобігання: Зменшіть ймовірність схуднення в майбутньому, збільшивши кількість жирових клітин в організмі, якщо надбавка ваги занадто швидка, щоб протидіяти майбутньому енергетичному дефіциту, тобто дієтам.
Таким чином, зрештою, ви не тільки важчі, але у вас також більше жирових клітин, ніж до дієти, і нижча швидкість метаболізму.
Як я можу уникнути ефекту йо-йо?
Але є певні характеристики, спільні у 5%, які зуміли зберегти свою вагу:
- Сприятливе середовище та підзвітність тренера або партнера
- Тренування/фізичні навантаження не менше 3 разів на тиждень
- Їжте менше закусок - приблизно 1,5 закуски на день
- Свідома харчова поведінка - почуття голоду та ситості
Для цього важливо врахувати такі речі:
- Створіть постійні звички - якщо ви шукаєте постійних результатів, тоді подивіться на свої звички
- Ставлення все або нічого - добро досить добре, досконалості не існує
- Своєчасно переривайте свою втрату ваги і підтримуйте свою вагу - пізніше ви можете знову почати худнути
Крім того, ви можете почати зі зворотних дієт - більше змісту буде слідувати!