Як набрати вагу, коли ви вегетаріанець або веган
Все більше і більше з нас приймають дієту без м’яса для вегетаріанців або без будь-яких продуктів тваринного походження для веганів (від 3 до 5% французів, за даними consoglobe.com).
І все-таки нам рекомендується щодня вживати жири та тваринні білки, що було б важливим для збалансованого харчування.
Апріорі, тому ми повинні мати недоліки через відсутність продуктів харчування тваринного походження в нашому раціоні.
Давайте подивимось, що це таке.
Чи небезпечні для здоров’я вегетаріанські дієти? ?
В основному, так для всеїдних, ні для веганів та вегетаріанців 😉
Насправді здається, що ця сварка між всеїдними та вегетаріанцями тривала ще з античності, її сліди були знайдені навіть у Стародавньому Єгипті. !
Відтоді кожен табір загострив зброю, і сьогодні це питання по суті як морально-екологічне, так і економічне.
І важко відхилити аргументи вегетаріанців (талієнів) на користь безм'ясної дієти:
- на екологічному рівні: споживання м’яса, зокрема м’яса яловичини, відповідає за третину викидів С02 від сільського господарства; крім того, рекомендований раціон становить 0,8 г на людину, або 40 грамів для людини з вагою 50 кілограмів. Крім цього, ми стикаємось із серцево-судинними захворюваннями.
- морально: вегетаріанство найчастіше походить від усвідомлення реальності жорстокого поводження з худобою, що призводить до справжнього співчуття до сільськогосподарських тварин.
- нарешті з економічної точки зору: чи справді потрібно витрачати стільки природних ресурсів, щоб виробляти м’ясо? ?
Не вступаючи в тисячолітню дискусію та за відсутності згоди між воюючими сторонами, цікаво знати, як компенсувати відсутність продуктів харчування тваринного походження в їжі.
Харчова піраміда для вегетаріанців та веганів
Харчова піраміда дає змогу візуалізувати місце, яке кожна їжа повинна представляти в оптимальному харчуванні.
Це встановлено для дієти вегетаріанців та веганів.
Веганська харчова піраміда
Інтерпретувати це важче, ніж здається: справді, ми не повинні забувати, що ми тут міркуємо з точки зору калорійності.
Іншими словами, ми бачимо, що майже половина калорій забезпечується фруктами та овочами. Отже, саме на калорійності фруктів та овочів ми повинні грати, з акцентом на найбільш калорійну, в основному банани та авокадо.
Їх також можна варити з цукром, щоб збільшити калорійність.
(Я закінчую таблицю з найбільш калорійними фруктами та овочами, вона буде швидко розміщена)
Потім йдуть бобові та цільнозернові культури, олійні культури, тофу тощо.
На вершині піраміди ми знаходимо яйця та молочні продукти для вегетаріанців.
Веган повинен знати альтернативи цим продуктам. Рослинне молоко, збагачене кальцієм і тофу ?
Як організувати себе щодня
Було б нерозумно сідати на дієту без м’яса, якщо у вас немає мінімальних знань про дієту.
FDA VisualHunt
Вам потрібно навчитися опановувати принаймні кілька понять, якщо тільки різні джерела білка, жиру або вуглеводів рослинного походження, щоб мати змогу збалансувати свій раціон.
Тільки так можна уникнути дефіциту харчових продуктів через відсутність у раціоні продуктів тваринного походження.
Не соромтеся цікавитись незнайомими фруктами та овочами: вони можуть містити велику кількість поживних речовин, необхідних нашому організму.
Загалом, щоб уникнути дефіциту вітамінів групи В, ми споживаємо цільнозернові (бажано органічні). На щастя, вони дуже різноманітні.
Вітамін D міститься в яйцях та сирах для вегетаріанців. Веганам у гіршому випадку можуть призначити вітамін D під час відвідування лікаря.
Jeshoots.com
Залізо та цинк містяться в овочах та сухофруктах, а також у шпинаті, і тут не бракує вибору.
І на щастя, вегетаріанська планета починає бути достатньо організованою, щоб пропонувати винахідливі рецепти приготування страв без м’яса або навіть без яєць або молочних продуктів.
Кілька рецептів та меню тут
Як жирувати
Апріорі, приймаючи вегетаріанську або веганську дієту, ви звертаєте увагу на якість споживаних продуктів та загалом на свій харчовий баланс.
Однак виявляється, що саме шкідливі цукри та надлишок тваринного жиру, що містяться в приготованих стравах, сприяють набору ваги.
Як вегетаріанство, так і веганство не схильні до збільшення ваги 😉
Для цього потрібно систематично вибирати висококалорійні продукти, наприклад, банани, авокадо, олійні культури, які є надзвичайно калорійними.
І не нехтуйте напоями, які можуть збагатити раціон.
Деррікбрутел/VisualHunt