Як нарощування м’язової маси - фітнес
Біохімічні процеси, що відбуваються в нашому організмі, можна розділити на дві великі категорії: анаболізм і катаболізм. Два процеси, що включають складний обмін речовини та енергії, утворюють метаболізм.
Що таке анаболізм?
Він представляє хімічні процеси біосинтезу речовин, що складають живу речовину. Коротше кажучи, анаболізм - це процес, за допомогою якого організм накопичується та нарощується. За рахунок споживання енергії анаболізм включає хімічні процеси, які стимулюють з’єднання малих молекул, що призводить до появи більших і складніших молекул.
Всі реакції, що підтримують, ростуть або оновлюють тканини, називаються ендергонічними реакціями, оскільки вони включають енергоспоживання.
Людське тіло містить безліч анаболічних механізмів, і всі вони зв’язані між собою, подібно до того, як машина складається з багатьох взаємозалежних частин, щоб функціонувати. Іноді люди розглядають один механізм і кажуть, що це залежить від збільшення м’язової маси, наприклад, ситуація синтезу білка. Правда полягає в тому, що існує багато факторів, які впливають на анаболічну здатність організму.
Гомеостаз і гормезис
Комп’ютери потребують вентиляторів для охолодження внутрішніх компонентів. Якщо вентилятори не працюють, деякі деталі перегріються і з часом вимкнуться. Щоб уникнути цього сценарію, материнська плата контролює швидкість обертання вентилятора та регулює його відповідно до змін тепла, про які повідомляють датчики.
Цей приклад схожий на те, як наше тіло намагається підтримувати стабільне внутрішнє середовище, щоб вижити. Але у людини цей процес складний. Наприклад, організм постійно регулює такі змінні, як температура та артеріальний тиск, щоб забезпечити наше виживання.
Це регулювання важко, оскільки організм завжди спричинений чинниками зовнішнього середовища, такими як погода, температура або підняття тягарів.
У тренажерному залі ми використовуємо скорочення м’язів проти сили тяжіння, щоб створити те, що тіло сприймає як стрес. Щоб подолати цей зовнішній стрес, організм пристосовує своє внутрішнє середовище у відповідь. Наприклад, тіло може посилити приплив крові до м’язів і збільшити частоту серцевих скорочень. Це називається гомеостаз і зазвичай викликається короткочасними проблемами.
Організм також може адаптуватися, здійснюючи довгострокові зміни, щоб поточні виклики було легше подолати в майбутньому. Це явище називається hormeză. Прикладом гормезису є здатність організму піднімати тяжкості, накопичуючи м’язову масу.
Чому м’язова маса вражає: молекулярна перспектива
М'язова тканина надзвичайно пластична, а це означає, що вона може збільшуватися або атрофуватися. На потенціал росту цієї тканини впливає не тільки генетика кожного, але й те, як ваше середовище (фізичні вправи, дієта та відновлення) вмикає або вимикає гени. Це явище називається експресія гена.
Експресія генів впливає не тільки на м’язи, але і на нашу імунну систему за допомогою таких механізмів, як запалення. ЗМІ часто повідомляють, що запалення шкідливо для організму. Певною мірою це правда. Але багато досліджень показали, що тимчасове запалення необхідно для належної адаптації організму.
Синтез і розпад білка
Це основні механізми, що регулюють ріст (MPS) або розпад (MPB) м’язової тканини. Фізичне тренування має анаболічний та катаболічний потенціал, оскільки як синтез, так і розпад м’язових білків стимулюються після фізичних вправ.
Можна збільшити анаболічну реакцію на фізичні вправи, годуючи після тренування (від 1 до 24 годин, залежно від дослідження, яке ми аналізуємо). Якщо організм не отримує поживних речовин після тренувань, внутрішнє середовище може стати більш катаболічним. Ми можемо запобігти цьому, приймаючи всередину білок, який містить незамінні амінокислоти. Ці амінокислоти є анаболічними, оскільки тимчасово збільшують синтез білка. Білок також впливає на вивільнення інсуліну, який є антикатаболічним, оскільки зменшує розпад білка, особливо після фізичних вправ.
Отже, вживаючи їжу після фізичних вправ, ми отримуємо максимальну користь з точки зору анаболізму та антикатаболізму. Це пов’язано з тим, що незамінні амінокислоти та інсулін діють синергічно.
Важливо, скільки білка споживається в їжу з точки зору анаболізму?
Деякі дослідники стверджують, що існує обмеження кількості асимільованого в їжі білка. Обмеження може становити десь від 20 г до 50 г білка, залежно від типу споживаного білка та від того, входять вони до контексту їжі або приймаються окремо.
Білки, що перевищують цей поріг, далі метаболізуються; лише амінокислоти окислюються і не використовуються в анаболічних цілях. Вони можуть бути перетворені в глюкозу, а потім зберігатись у вигляді глікогену, наприклад.
Існує 48-годинне анаболічне вікно після тренування, в якому достатнє споживання білка визначатиме анаболічну адаптацію організму.
Згідно з теоріями про гормезис та гомеостаз, організм намагається оговтатися від зовнішніх викликів у короткостроковій та довгостроковій перспективі. Деякі вчені стверджують, що в період голодування здатність організму пристосовуватися та вдосконалюватися може бути обмежена.
Безперечно, що після фізичних вправ м’язи мають як анаболічний, так і катаболічний потенціал. М’язова тканина може атрофуватися, якщо організму не забезпечити належне відновлення та харчування. Оскільки ми відчуваємо високий рівень запалення, розщеплення білків та імунодепресивні реакції після фізичних вправ, є підстави вважати, що чекати 12 годин до прийому білка після тренування - не найкраща ідея.
Дослідження, що пояснює 48-годинне анаболічне вікно, зазначило наступні обмеження: Синтез білка у всьому тілі стимулюється протягом 48 годин після тренування. Однак анаболічний ефект стимулювання синтезу білка після фізичних вправ блокується одночасним збільшенням розпаду білка, так що баланс між синтезом і розщепленням білка залишається негативним у стані голодування. Вплив голодування на збільшення м’язової маси буде розглянуто в наступній статті.
Інше дослідження виявило занадто мало переваг при синхронізації білкової їжі у нетренованих людей. Висновок дослідження був таким Загальне споживання білка було основною причиною збільшення м’язів. Однак вчені визнали, що для отримання чіткого висновку потрібні додаткові дослідження з підготовленими предметами з контрольованим споживанням білка.