Як нарощувати м’язи, визначаючи щоденне споживання калорій • DietSensor
Білок є необхідною поживною речовиною, необхідною не тільки для розвитку м’язів, але і для втрати жиру. Можливо, ваша мета - набрати м’язову масу. Тож у цій серії статей ми поетапно проведемо, як нарощувати м’язи, починаючи з цієї статті, яка навчить вас розраховувати кількість калорій, які ви повинні споживати для нарощування м’язів.
Особлива примітка для вегетаріанців: ми негайно демістифікуємо думку про те, що любителям вегетаріанців важко нарощувати м’язи та отримувати необхідні білки та інші поживні речовини, необхідні їх організму. Це не обов'язково так! Єдина різниця між м’ясоїдами та вегетаріанцями щодо розвитку м’язів полягає в тому, звідки береться їх білок.
Незалежно від того, вегетаріанець ви чи ні, якщо ви хочете нарощувати м’язи, загальним правилом є вживання трохи більше калорій, ніж ви спалюєте щодня, обов’язково надаючи пріоритет білку в цьому надлишку калорій і, звичайно, як доповнення до стійке тренування м’язів.
Першим кроком є розрахунок вашого рівень технічне обслуговування щодня - необхідний для підтримки рівня ваги під час тренування. Ви можете визначити свій рівень обслуговування ідеально використовувати це спрощене рівняння після встановлення цільової ваги.
Мета ваги у фунтах * 2,205 х (кількість тренувальних годин на тиждень + 9,5) = щоденна потреба калорій.
Якщо ви регулярно зважуєтесь (один раз вранці та кілька разів протягом дня) і виявите, що ваша вага є досить постійною протягом тижня, ви дізнаєтесь, що досягли рівень обслуговування.
Якщо ви виявите, що худнете, просто збільште споживання калорій до 100 калорій на день протягом тижня. І навпаки, якщо ви набираєте вагу, зменшуйте на 100 калорій на день.
Після того, як ви освоїте рівень обслуговування, все інше - це чиста фізіологія.
Як уже згадувалося, якщо ви хочете набрати м’язи, вам потрібно споживати трохи більше, ніж ваш рівень обслуговування. Якщо ви худенької статури, спробуйте збільшити споживання калорій на 100 або 200 калорій вище рівня обслуговування. З іншого боку, якщо у вас досить великий тип фігури або ви високий, ви можете підняти на 200 або 300 калорій більше, ніж ваш рівень обслуговування. Але потрібно пам’ятати, що це лише орієнтири; ви краще знаєте своє тіло, тож слухайте його !
Відкоригуйте споживання калорій відповідно до бажаної швидкості набору маси. Припустимо, вам потрібно 2500 калорій на день, щоб набрати м’язи бажаною швидкістю. Наступне питання: як уникнути набору жиру? У нашій наступній статті ми навчимо вас розподіляти свої макроелементи (грами білка, жиру та вуглеводів на день) з метою оптимізації розвитку м’язів.
Інструмент відстеження поживних речовин, такий як додаток DietSensor, може бути дуже корисним для підрахунку споживання, контролюючи дієту. Це також дозволяє використовувати більш досконалі формули, щоб розрахувати потребу в калоріях та розбити їх на макроелементи відповідно до вашого профілю, рівня підготовки та вашої мети.