Як нарощувати м’язи; внутрішня частина стегон Найкращі вправи для жінок
Стегна - це частина тіла, в якій часто накопичується багато жиру. Без фізичних вправ або просто з часом, жир має тенденцію накопичуватися на внутрішній стороні стегон і створюють целюліт. Однак за допомогою кількох дуже простих вправ можна перетворити внутрішню поверхню стегон у добре сформовані м’язи. Тож ми дамо вам 5 найкращих вправ та наші поради щодо зміцнення внутрішньої частини стегон.
Як побудувати стегна ?
Щоб зміцнити стегна, ви можете зробити це за допомогою спеціальні та цільові вправи. Тим не менше, це можливо змусити їх працювати протягом усього дня.
Наприклад, замість того, щоб піднятися на ліфт, підніміться сходами. Ця зміна може здатися мінімальною, однак, крім фізичних вправ, це дозволить вам це зробити швидко побудуйте внутрішню частину стегон.
Ти можеш приймайте цей тип жестів щодня взявши велосипед замість машини, наприклад. Таким чином, ви будете працювати цілими днями ноги, а отже і стегна.
Ногами або ножицями
Для нарощування м’язів у стегнах ви можете це зробити удари ногою, також відомий як " ножиці ". Ця вправа буде робити працювати над вашими аддукторами (м’язи стегон) глибина.
Для цього покладіть себе на підлогу з одного боку тіла. Витягніть ногу, яка знаходиться на землі, потім підніміть верхню, тримаючи її прямо, потім повільно опустіть. Виконуйте цей рух від 10 до 20 разів і тримайте ногу в повітрі протягом 3 секунд під час кожного руху.
Рух у відео:
ти будеш відчуваєте, як працюють м’язи, а отже, зусилля у стегнах. Ви можете зробити цей набір 2 рази з 30-секундною перервою між ними. Важливо робити цю вправу кілька разів на тиждень і чергувати з вправами нижче. Щоб додати труднощів, ви можете покладіть гумку навколо литок. Це збільшить інтенсивність вправи.
Присідання
Друга вправа добре відома, і вона полягає у виконанні присідань. На додаток до зміцнення внутрішньої частини стегон, ви одночасно будете обробляти сідниці.
Для виконання присідання встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон. Коли ви знаходитесь у положенні, зігніть коліна і опускайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім поверніться вгору і знову почніть рух.
Рух у відео:
Не забудьте збалансувати свою вагу на ногах, щоб не втратити рівновагу і змусити стегна працювати належним чином. Ця вправа дуже ефективна для зміцнення внутрішньої частини стегон. Ви можете почати робити 20 присідань, а потім збільшувати кількість повторень під час тренувань.
Щілини
Випади чудово підходять для швидкої побудови стегон. Існує кілька способів зробити цю вправу, але бічні щілини найбільш ефективні.
Щоб виконати випад, встаньте і трохи розведіть ноги. Перемістіть одну ногу вбік, зігнувши її, і переведіть на неї свою вагу. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Чергуйте випади з кожного боку.
Рух, детально описаний у відео:
Ви відчуєте роботу внутрішньої частини стегон після декількох повторень. Почніть з 10 випадів з кожного боку, і якщо ви відчуваєте себе комфортно, збільште кількість випадів. Під час вправи ви можете покласти руки на стегна або палицю перед собою. Виберіть позицію, в якій вам буде комфортно.
Підйом ніг
Ця вправа може здатися дуже простим, але це зміцнить внутрішню частину стегон і тонізує ноги.
Для цього лязьте на підлогу з одного боку тіла. Поставте ногу вище, перед іншою, зігнувши коліно. Потім підніміть гомілку вгору.
Рух, пояснений у відео:
Ви відчуєте, як працюють ваші аддуктори. Виконайте рух 20 разів, потім змініть сторони і ноги. Добре стисніть ногу, щоб отримати повну користь від вправи. Якщо вам не комфортно положення, трохи менше підніміть гомілку або трохи зігніть коліно.
Дошка
Закінчувати, одна з найкращих вправ - дошка. Виконуючи цей рух, ви зможете опрацьовувати м’язи, а також стабільність.
Станьте на карачки на ногах і руках. Потім одночасно витягніть ногу і протилежну руку, розмістивши їх паралельно підлозі. Наприклад, якщо ви піднімаєте праву ногу, слід також витягнути ліву руку.
Детальна вправа у відео:
Ця вправа вимагає трохи концентрації на початку для координації, але тоді рух стає автоматичним. Виконуючи цю фізичну активність, пам’ятайте, що спина повинна бути рівною і паралельною землі. Почніть з повторення руху по 10 разів з кожного боку.
Подумай чергуйте всі ці вправи, щоб швидко побудувати внутрішню поверхню стегон. Кожне фізичне навантаження по-різному працює на вашій внутрішній поверхні стегон, тому важливо робити більше одного. Більше того, якщо ви також хочете зміцнити руки або сідниці, ви можете створити власну програму вправ, додаючи вправи для кожної частини тіла.
Побудуйте стегна швидше завдяки дієті
Харчуватися збалансовано дуже важливо, коли ви хочете швидко побудувати стегна. Ви також повинні пам’ятати про регулярне зволоження, під час занять спортом, а також протягом дня. Це буде дозволяють вашому тілу бути добре збалансованим.
Для їжі це необхідно уникайте оброблених та занадто жирних продуктів, оскільки вони, як правило, створюють зайвий жир і тому зберігаються у внутрішній частині стегон. Наприклад, якщо ви зголодніли протягом дня, вибирайте фрукт замість коржів. Цей невеликий жест допоможе обмежити непотрібний приріст жиру.