Як наростити м’язи, щоб швидко і якісно схуднути
Якщо ви хтось, хто піднімає тяжкості, ви, мабуть, намагаєтеся не тільки схуднути, але й набрати м’язи.
Побудова видимих м’язів може бути дуже корисною, саме тому важливо розуміти, як працює ріст м’язів. Ось декілька відповідей.
Хоча існує кілька типів м’язів, таких як серцевий м’яз (ваше серце), ми говоримо лише про скелетні м’язи. Скелетні м’язи складаються з ниток міофібрили і саркомери, які утворюють м’язову клітковину і є скоротливою одиницею м’яза.
Частково причиною того, що спортсмени здатні піднімати надзвичайно важкі навантаження, але не здаються м’язовими, є їх здатність активувати ці рухові нейрони і краще скорочувати м’язи. Ось чому вони виглядають менш сильними порівняно з культуристами, але здатні підняти набагато більше ваги.
Цей запас реакцій рухових нейронів пояснює, чому після тренування певні рухи легше виконувати. Більшість м’язових надбавок відбудеться після перших підйомів ваги. Тоді м’язи, як правило, ростуть менш швидко, оскільки ви легко можете активувати ці м’язи.
Коротше кажучи: М’язи складаються з міофібрил і активуються руховими нейронами.
Після тренування ваше тіло відновлює або замінює м’язові волокна в процесі, коли воно зливає м’язові волокна, утворюючи нові міофібрили. Ці міофібрили збільшуються в кількості та товщині, створюючи ріст м’язів (гіпертрофію) завдяки білкам.
Цей ріст м’язів відбувається не під час підйому, а під час відпочинку. !
Як дати бадьорість нашим міофібрилам (м’язовим клітинам)? Тут надходять клітини-супутники, які діють як м’язи стовбурових клітин. При активації вони безпосередньо сприяють росту міофібрил. Активація цих клітин-супутників може зробити різницю між тими, хто легко набирає м’язи, і тими, у кого це важче.
Склад м’язів
Отже, здається, що чим більше ви активуєте клітини-супутники, тим більше м’язів ви зможете побудувати. Тепер питання полягає в тому, як ви активуєте ці клітини-супутники для збільшення росту м’язів? ?
Коротше кажучи: для набору м’язів ми повинні активувати наші клітини-супутники.
Будь-яке збільшення м’язів виникає в результаті можливості постійно піддавати м’язи стресу (зусиллям). Цей штам є головним компонентом для нарощування м’язів і порушує гомеостаз у вашому тілі. Стрес і наслідком порушення гомеостазу викличе 3 механізми, що сприятимуть росту м’язів.
No1: напруга м’язів
Для того, щоб збільшити м’язи, потрібно докласти більше напруги, ніж те, до чого звикло ваше тіло. Як ти це робиш? Найкращий спосіб - підняти поступово більші навантаження. Це напруження м’яза допоможе змінити його хімію, зокрема сприяючи активації клітин-супутників.
No2: мікротравми м’язів
Якщо ви коли-небудь відчували біль після тренування, ви зазнали локалізованих навантажень на м’язи. Ці мікротравми спричинять запальну реакцію та звільняють клітини імунної системи, які активують клітини-сателіти. Це не означає, що вам потрібно боліти, щоб це сталося, але що пошкодження має бути в м’язових клітинах.
№3: затори
Якщо відразу після тренування або вправи м’яз стає повнішим, набряклим і твердішим, це застійні явища (або гіперемія), які також по-англійськи називають насосом.
Застій викликає набряк клітин навколо м’яза через кровотік. Це сприяє зростанню м’язів без збільшення розміру м’язових клітин. Цей тип росту називається саркоплазматичною гіпертрофією, і це один із способів, як деякі люди набувають більш м’язовий вигляд, не збільшуючи сили.
Тепер, коли ми знаємо механіку росту м’язів, наступне питання: Яку роль відіграють гормони ?
Коротше: Вам доведеться піднімати важкі вантажі і "нашкодити собі".
Гормони - ще один компонент, який відповідає за відновлення і ріст м’язів завдяки своїй ролі в регуляції супутникових клітин. Гормон IGF-1 (фактор росту інсуліну) та тестостерон - 2 основні для росту м’язів. [2]
Тестостерон - це перше, що спадає на думку, коли йдеться про підняття тягарів. Здається, є певна заслуга в тому, що тестостерон збільшує синтез білка, пригнічує гідроліз білка та активує клітини-сателіти. (Примітка: жінки виробляють дуже мало тестостерону, саме тому їхні м’язи не набрякають, як чоловіки)
Інтенсивні вправи можуть допомогти виділити більше тестостерону, але також зробити м’язові клітини більш сприйнятливими до нього.
IGF регулює об'єм росту м'язів, зокрема, покращуючи синтез білка, полегшуючи засвоєння глюкози, розподіляючи амінокислоти (складові білка) в м'язах і активуючи клітини-супутники.
Коротше кажучи: тестостерон та гормон росту IGF-1 сприяють зростанню м’язів.
Якщо ви не забезпечите своєму тілу достатній відпочинок і харчування, ви можете змінити процес набору та руйнування (катаболізм). Метаболічна відповідь білків після тренувань триває від 24 до 48 годин. Тому в цей проміжок часу і для сприяння росту м’язів необхідно забезпечити організм добром дієта з високим вмістом білка. [3]
Майте на увазі, що існує певна межа зростання, яка залежить від вашої статі, віку та генів. Наприклад, у чоловіків більше тестостерону, ніж у жінок, що дозволяє їм швидше нарощувати міцніші м’язи.
Коротше кажучи: Залиште від 24 до 48 годин відпочинку після інтенсивних вправ.
Гіпертрофія м’язів вимагає часу і є відносно повільною для більшості людей. Люди зазвичай не бачать видимого результату протягом декількох тижнів або місяців. Початкові зміни походять від здатності нервової системи активізувати м’язи.
Щоб пощастити, синтез білка повинен перевищувати гідроліз цих самих білків. Це означає, що вам потрібно отримувати здорову дозу білка та вуглеводів, щоб сприяти розвитку клітин.
Ріст м’язів залежить від 3 ключових факторів:
1. Ви повинні докладати поступових зусиль. Немає сенсу піднімати важкі вантажі, якщо ви не навчені. Піднімайте вантажі, адаптовані до вашого рівня, і поступово піднімайтеся.
2. Робіть інтенсивні вправи. Іншими словами, витрачайте менше часу на фізичні вправи, але робіть інтенсивні сеанси, щоб "нашкодити" і застою (м'яз після наповнення стає більш повним, набряклим і твердішим). Гойдалки з гирями - це хороша вправа нашкодити собі 🙂
3. Після тренувального заняття робіть 1 або 2 дні перерви і збільшуйте споживання білка під час їжі.
Якщо ви зацікавлені в бодібілдингу, я рекомендую ці 3 довідники. Прочитайте їх, і ви отримаєте всю інформацію, необхідну для ліплення свого тіла.