Як наростити м’язи Superprof

19 червня 2017 р., 8 хвилин читання

тренажерному залі

Анонім сказав: "Розумний спортсмен уникає зайвих зусиль".

Будь то тонізувати своє тіло, схуднути, мати плоский живіт або для нарощування м’язів усім тілом від литок до дельтоподібного, кожен рух вправ з обтяженнями слід виконувати обережно.

Для будь-якого зміцнення м’язів рухи дійсно повинні бути достатньо освоєними, щоб уникнути травм: розрив м’язів, напруга, біль у суглобах тощо.

Нерідкі випадки, коли люди в тренажерному залі - або в кабінеті лікаря після тренування вдома - погано поводяться зі своїм тілом через відсутність належної постави.

Тому вони прагнуть набирати м’язову масу, але нехтуйте розминкою, пропускаючи основні вправи або ігноруючи розтяжку: рецепт №1 від болю в попереку !

Розвиток м’язів - це не виключно здатність піднімати гантелі: програма спортивного тренування в Інтернеті повинна бути повною, від грудних до будувати ноги.

Щоб не було тонких ніг, як вишневий хвіст, і бюсту, такого м’язкого, як капустяний лист.

Редакція Superprof зібрала все найкраще поради щодо нарощування м’язів та формування тіла !

Як побудувати спину ?

У 2015 році понад 43000 людей відвідали шоу фітнес-боді в Парижі, а відвідуваність цього шоу зросла на 43% порівняно з 2014 роком.

Статистика, яка свідчить про зростаючий інтерес до бодібілдингу.

Одна з вправ, яку потрібно робити у тренажерному залі для зміцнення м’язів спини !

Побудуй свою спину, навіщо ?

Разом з дієтою нарощуйте м’язи, демонструвати тіло мрії або підтримувати його тонус, стають визначними цілями фізичного та психічного здоров’я.

Тому що всі ми зараз знаємо: заняття спортом допомагають запобігти ризику серцево-судинних захворювань.

Підтримка людського організму, безсумнівно, включає нарощування м’язів спини.

Біль у спині є недієздатним фактором, оскільки кожен повсякденний рух напружує спину - від шиї до попереку - та хребта.

Які м’язи працювати ?

Коли ви страждаєте від болю в спині, нездужання породжують нестерпні негативні зовнішні фактори: порушення сну, стрес і тривожність, запалення, моторні проблеми, зниження продуктивності праці (оскільки це заважає вам бути ефективним на роботі).

Тому повинен побудуйте спину та всі сім груп м’язів:

  1. Latissimus dorsi,
  2. Маленький і великий тур,
  3. Ромбоподібні,
  4. Інфраспінатус,
  5. Трапеції,
  6. Еректори хребта,
  7. Поперековий відділ.

Робота широкого спинки дозволяє відновити хороше дихання, а дія на трапецію допомагає придбати хорошу поставу.

Капілярно діючи, всі вправи на задню силу сприяють рухливості та самопочуттю, за умови, що ви завжди ножите і відкриваєте грудну клітку, щоб повітря могло циркулювати в людському тілі.

Практикуючи поперекову стабілізацію, наприклад, для зміцнення м’язів та запобігання болю в попереку.

Які запобіжні заходи для яких вправ ?

Для того, щоб зміцнити спину, ми повинні пощадити наші 33 захисні хребці спинного мозку: тому слід вживати запобіжних заходів, щоб уникнути серйозних травм м’язів та суглобів.

Ви хочете робити силові тренування вдома, а не в тренажерному залі? Нема проблем ! Але ми повинні бути обережними, виконуючи наші рекомендації:

  • Тримай пряма спина,
  • Згинайте ноги йти на землю, а не форсувати спиною,
  • Добре розігріти: біг, еліптичний тренажер, скакалка, обертання плеча, ліктя та зап’ястя,
  • Зробіть рух відповідно до можливостей організму,
  • Дихайте животом для зміцнення живота та зміцнення попереку,
  • Отримати нижню частину спини з усіх зусиль, навіть під час ходьби,
  • Розтягування після спортивних тренувань з метою збереження хребта.

6 вправ на нарощування м’язів:

  1. Низька тяга шківа,
  2. Фіксовані підтягування штанги,
  3. Знизання плечей з гантелями,
  4. Поперекова оболонка,
  5. Гребний стержень зігнутий погруддя, веслування за допомогою збіжної машини,
  6. Шию тягнути.

Побудова м’язів спини дозволить вам мати м’язи преса, зміцнити підтримують зв’язки та сухожилля, зміцнити м’язи-розгиначі та згиначі хребта та стабілізувати м’язи тазу (клубові м’язи, пектинеум, швачка).

Як правильно робити абс ?

  1. "У вас добре прес? Просто піднімайте груди, стискаючи абс!" Несправність !
  2. "Я набрав вагу після святкування кінця року. Нам доведеться робити черевні преси, щоб втратити живіт!". Друга помилка !
  3. "Я хотів би мати шоколадку, а не цей живіт, але робити присідання складно!" Третя помилка !

Плавання дозволяє добре намалювати своє тіло: ні занадто багато, ні занадто мало, лише правильний прес.

Перш ніж зміцнювати м’язи живота, ви повинні знати, які м’язи працювати.

Людям, які просили спортивного тренера, не доведеться задавати питання, але тіло - це не машина, це біомеханічна та хімічна одиниця, анатомічний стан якої потрібно лікувати.

Черевний ремінь складається з чотирьох типів м’язів, плюс нижня частина спини:

  • Прямі м’язи живота,
  • Внутрішня коса,
  • Зовнішня коса,
  • Поперечний.

Для робити хороший абс - тобто будувати правильні м’язи - або робити оболонки, ви повинні поважати свої фізичні можливості.

Щоб оцінити свій рівень, як мовний тест, три тести: поза дошки, тест Ширадо-Іто та тест Соренсена.

Ця серія з трьох вправ відповідає градуйованій складності: дошка для початківців, тест Ширадо-Іто для середнього рівня, останній для підтверджених спортсменів або навіть спортсменів високого рівня.

Але зміцніть живіт і м’язите живіт неминуче передбачає обережність: ти не можеш нічого зробити з поясом живота.

Ось квартет правила, яких слід дотримуватися, щоб правильно робити вправи для живота:

  • Не блокуйте ноги,
  • Не кладіть руки за шию (віддайте перевагу за вуха),
  • Не розслабляйте живіт, завжди стискайте ноги,
  • Не стискайте спину, відтягніть плечі назад.

Можна майже сказати, що переміщення мізинця повинно викликати оболонку і скорочення косих м’язів та прямої стегнової кістки.

Ми перебільшуємо, але не потрібно змушувати робити абс щодня.

Ми можемо зміцнюйте пояс живота, не докладаючи інтенсивних зусиль:

  • У ліжку - при вставанні з прямими і напруженими ногами, прямим тазом і напруженими м’язами -,
  • Кладучись спати ввечері: зробіть невеликі вигини бюста - 5 або 10 за комплект -, а потім затримайте 30 секунд під час останнього руху,
  • Скорочуйте прес на видиху, лежачи на спині і не роблячи віджимань,
  • Набирати живіт при ходьбі.

Одне останнє правило переважає над усіма: ми повинні контракт абс при видиху та вдиху при поверненні у вихідне положення.

Як побудувати стегна ?

Спина і черевна порожнина пом’якшені розтягуванням і тверді, як бетон? Ми продовжуємо спускатися: тепер давайте подивимося, як зміцнити стегна.

Удосконалюйте стегна та дійте проти целюліту, не обов’язково потрібно обладнання для бодібілдингу.

Іноді просто еліптичний тренажер.

Велоспорт, дуже хороший спосіб вдосконалити ноги !

Ви дійсно можете зміцнити стегнові м’язи наодинці, за допомогою спортивного тренера вдома, займаючись спортом самостійно вдома або під запахом естрогену та тестостерону у тренажерному залі.

Але будьте обережні ! Обов’язково потрібно зігрітися !

М’язи стегна вимагають розминки, щоб уникнути будь-яких навантажень, розривів або перенапруги м’язів.

М'язові аварії трапляються, коли різниця температур занадто велика між підколінами та квадрицепсами.

Потім це дозволить застосовувати ці групи м’язів для розминки робити вправи щоб набрати обсяг, а також зміцнити сідниці.

Це сприяє, як ми зрозуміли, тонусу м’язів нижніх кінцівок.

Ось приклад ефективного розминки, серед іншого:

  1. Почніть бігати з коротких кроків,
  2. Робіть серії підборів на сідницях під час пробіжки,
  3. Чергуйте вправу на скручування ніг.

Під час зусиль, ризикуючи повторитися, завжди буде потрібно переконатись, що спина є прямою, погляд спрямований до горизонту - щоб правильно розмістити шию на осі хребта -, а дно добре обшити назад.

І це здається майже очевидним, але багато спортсменів це ігнорують: це необхідно розтягуватися після зусиль, спочатку, щоб уникнути скутості, а також подовжити квадрицепс і ефективніше зміцнити ноги.

Ось неповний перелік вправ для намалюйте гарну криву і мати м’язисті стегна:

  • Випад при ходьбі,
  • Біг,
  • Вправа на стільці,
  • Присідання,
  • Станова тяга,
  • Розгинання ніг (на машинах),
  • Згинання на пресі стегна,
  • Вправи з натягнутою гумкою.

Є багато інших вправ для побудови стегон !

Як побудувати підколінні сухожилля ?

Задня частина стегон у програмі тренувань часто уникає навіть спортсменів.

Розминка і розтяжка допомагають запобігти болю, без якого нам було б добре !

Тим не менше, мати симпатичну попу і показати виступаючий біцепс буде трохи проблемою, м’язово кажучи, якщо кожна нога в’яла, як желатин. !

Гірше того, неоднорідна програма тренувань може бути непривабливою і небезпечною для здоров’я: надування вашої грудної клітини і наявність тіла „V”, що спирається на дві маленькі ніжки, такі неміцні і жорсткі, як цвях, може стати інвалідом.

Було б соромно займатися бодібілдингом, не маючи можливості встати на четвереньки, щоб взяти предмет на землю !

Це все перевага зміцнення підколінних сухожиль: розтягнення ішіосів - біцепс стегна, напівсухожилля та напівперетин - дозволяє стегна розгинати і коліна згинати.

Ми виграємо в тязі та гнучкості !

Щоб знати, як зміцнити підколінні сухожилля, доводиться розминятися і розтягуватися, трохи на тій же основі, що і для зміцнення м’язів чотириголового м’яза.

Це передбачає наявність хорошої техніки, щоб запобігти тому, щоб тіло компенсувало занадто жорсткі ішіоси на спині та не нашкодило собі.

Ось дві маленькі вправи для витягнути внутрішню поверхню стегон:

  • Встаньте на стілець однією ногою,
  • Нахиліть бюст вперед,
  • Можливо, зігніть ногу на землі,
  • Витягнута нога повинна залишатися прямою.

  • Сядьте на підлогу,
  • Витягніть одну ногу, іншу зігніть,
  • Підійміться пальцями ніг або щиколотки руками.

На перший погляд, вправи на підколінний сухожил можуть виглядати як сеанси тортур.

Але це не так: це щоб досягти найвищий можливий фізичний та психічний рівень !

І це добре, ми вибрали 10 вправ для досягнення цього, від найпростіших до найвимогливіших, вдома або в тренажерному залі разом із вашим особистим тренером:

  1. Вправи на стільці,
  2. Передня щілина,
  3. Басейнове обстеження,
  4. Стегновий прес,
  5. Витягнута нога скручується,
  6. Стоячи односторонній завиток ноги,
  7. Витягнута тяга ноги,
  8. Присідання зі штангою та штангою,
  9. Доброго ранку,
  10. Підйом глютевої шинки.

Більше немає причин дивуватися як будувати своє тіло !

Вам сподобалась стаття ?

Захоплюючись письмом, подорожами та музикою, я люблю відкривати та пізнавати нове. SEO Writer, я намагаюся писати для вас, читачі, перш ніж писати для пошукових систем. Літературний, я також люблю жонглювати словами і боксувати реченнями.