Як наростити м’язи та зміцнити сідничні м’язи
Сідничні м’язи є у жінок домінуючою групою м’язів. Домінуючим, оскільки, крім того, що це найбільша група м’язів у тілі, сідниці - це область, яка монополізує всю увагу, особливо зважаючи на припливну хвилю, спричинену «фітнес-дівчатами» у соціальних мережах. Жодна придатна дівчина, гідна цього імені, не може сподіватися засяяти в макросвіті соціальної мережі, якщо у неї немає симпатичного, пухкого недопалка і досить низького рівня жиру в організмі, щоб мати можливість сидіти, не прокидаючись ямочок.
Дізнайтеся, як ліпити пухкі, тверді сідниці !
Сіднична анатомія
Перш ніж ми вникатимемо у вправи та програми тренувань для сідниць, давайте з’ясуємо, що це за група м’язів.
Сідничні м’язи складаються з 3 пучків: сіднична мінімальна, сіднична сіднична і сіднична максимальна. Незважаючи на те, що на сідничний м’яз припадає більше 2/3 загального обсягу, важливо врахувати інші два пучки у своїх навчальних програмах.
Поштовх важкий !
Якщо є одна навчальна порада, яку слід застосувати як пріоритет, це націлити на об’єм м’язів та не соромтеся покласти досить важкі вантажі при виконанні своїх вправ з кількох причин. По-перше, потрібно збільшити м’язи, які ви намагаєтеся розробити (в цьому випадку сідниці). По-друге, робити довгі підходи з невеликими навантаженнями мало впливає на цю величезну м’язову масу. Довгі серії набирають повільних волокон, які лише гіпертрофують дуже мало, крім спалювання набагато менше жиру, ніж швидкі волокна, набрані під час коротких серій (6-12 повторень).
Вправи
Хіп-тяга
Передні щілини
Сумо присідає
Супова тяга
Витягнута тяга ноги
Розкол-присідання
Машина для викрадення
Задні розтяжки
Бічні щілини (з еластичним або без)
Програма навчання
Щоб отримати хороший м’язовий розвиток сідничних м’язів, заплануйте 3 сеанси на тиждень і дотримуйтесь цієї програми принаймні 8 тижнів.
Сесія 1
Машинні викрадення 10 повільних повторень + 10 швидких повторень
3 підходи - 1 хв між кожним набором
Супер набір сумо-тяги 10 с
Передні випади пройшли з гантелями 20 кроків
3 суперсети - 1 хв між кожним суперсетом
Задні розтяжки до ваги 4 x 8 повторень з кожного боку (без часу відпочинку)
Кардіо: 20 хв при 80% BPM на кроковому, еліптичному або сходовому майданчику
Сесія 2
Тяга стегна у напрямній рамі, штанзі або верстаті
8 повільних повторень + 8 швидких повторень
3 підходи - 1 хв між кожним набором
Сумо на присіданнях 8 повільних повторень, у супер наборі з
Викрадення машин 10 повторень
3 суперсети - 1 хв
Кардіо: 20 хв при 80% BPM на кроковому, еліптичному або сходовому майданчику
Сесія 3
Станова тяга з ногами, витягнутими до направляючої рами, штанги або гантелей
3 х 10 повторень - 1 хв
Машина Hip-Thrust, направляюча рама або 8 барів (з максимальним часом зупинки стиснення), у суперкомплекті з бічними прорізами з пружними 30 ступенями
3 суперсети - 1 хв
Розділити присідання 3x8 повторень з кожного боку, поспіль без відпочинку
Кардіо: 20 хв при 80% BPM на кроковому, еліптичному або сходовому майданчику
Харчування
Якщо тренування дозволять вам добре набирати м’язи і підштовхувати їх до набору об’єму, саме їжа їх забезпечить всі поживні речовини, необхідні для гіпертрофії та спалювання жиру.
Майте на увазі, що ви перебуваєте у фазі "нарощування м’язів", тому вся справа в нарощуванні м’язів при спалюванні жиру.
Пріоритет білку
М’язи складаються з білка. Щоб їх правильно годувати та допомагати набирати обсяг, це кількість білка, яку вам потрібно буде збільшити. З одного боку, тому що вони необхідні для росту м’язів, а також тому, що що вони підтримують спалювання жиру і допоможе вам ефективніше висушити. Враховуйте щонайменше 2 г білка на кг/масу тіла.
Приклад для жінки вагою 60 кг: 60x2 = 120. 120 г білка на день будуть необхідні для правильного розвитку сідничних м’язів та спалення жиру. FYI, 100 грам нежирного м'яса містить близько 20 г білка.
Якщо ви не надто любите м’ясо або ваш графік не дозволяє їсти достатньо “твердого” білка, піти на білковий порошок ізолювати тип, який ви будете споживати як закуску та після тренувань.
Їжте частіше
Найгіршим ворогом визначення м’язів є різке, інстинктивне та неорганізоване харчування. Щоб тонізувати м’язи та спалювати жир, важливо їжте через рівні проміжки часу, і особливо не чекайте, поки ви дуже зголоднієте. Щоб переконатись, що не звинувачуєте себе, сплануйте план харчування, який включає щонайменше 4 прийоми їжі щодня: сніданок, обід, перекуси та вечері. Якщо ви встаєте дуже рано і ваші дні довгі, вирушайте на другу закуску (вранці цього разу).
Не бійтеся ліпідів
Хороші жири - це ваші найкращі друзі. На додаток до підтримки серцево-судинної системи та вашого мозку, вони прискорюють втрату жиру, покращуючи чутливість до інсуліну та активізуючи окислення накопиченого жиру. Засипте жирну рибу (дику та органічну), органічні цілі яйця, авокадо, мигдаль та оливкову, кунжутну, лісову або волоську олію. Їжте жирну рибу принаймні два рази на тиждень і приправляйте свої страви різними оліями (варіюються залежно від прийому їжі). Їжте горіхи, мигдаль та кешью як закуску між прийомами їжі.
Харчові добавки
Тонізування м’язів, зміцнення сідничних м’язів і спалювання якомога більше жиру вимагає щоденної дисципліни, яку легко спростити завдяки харчовим добавкам. Дійсно, легше вживати протеїновий коктейль, ніж дістати туппер і виделку. Економія часу (та страв) значна. Але дієтичні добавки - це не лише банки з білковим порошком.
Спалювачі жиру допомагають організму мобілізувати накопичений жир, окислювати їх та запобігати їх утворенню. На фазі розвитку м’язів сідниць термогенний спалювач жиру, такий як Burner FG, може допомогти вам перевершити себе в тренуванні завдяки своєму «підсилювальному» ефекту, але також і, перш за все, розплавити накопичений жир і целюліт по всій ділянці, що тягнеться від стегон до колін. Формула цього спалювача жиру "особливої жінки" містить усі інгредієнти для поліпшення венозного звороту, боротьби із затримкою води, спалення накопиченого жиру та зменшення апетиту.
BCAA - це амінокислоти, які забезпечують енергію м’язів, які активізують синтез білка, покращують відновлення м’язів і допомагають спалювати жир. Наприклад, порошок BCAA 8.1.1 HT був спеціально розроблений для споживання під час занять з обтяженнями. Без цукру, вони зволожують та допомагають краще тренуватися, щоб отримати ще більше результатів.