Як наростити м’язову масу, 3 поради для швидких результатів
Ви ходили в спортзал якийсь час, але не бачите результатів? Настав час це змінити.
Щоб пережити цей період застою м’язового росту, який у якийсь момент переживає кожен, потрібно змінити спосіб тренування, потрібно змусити м’яз заплутатися і стимулювати його до перебудови та зростання.
Нижче я написав 3 практичні поради, які допоможуть швидко побачити результати, оскільки вони змінять спосіб тренування:
Це збільшує час під напругою!
Ви, мабуть, не знаєте, що я маю на увазі, але я поясню. Напружений час - це час, коли м’яз напружується під час повторення. Це час, необхідний для переміщення ваги з точки А в точку Б, що є повторенням. Чим більше час, тим більше буде напруга в м’язах. Чим більше напруга в м’язах, тим сильніше буде пошкоджений м’яз, змушений заживати, ставати сильнішим і більшим. Простий ні?
Але скільки повторень ви повинні зробити в наборі?
Дозволь пояснити:
- Великі ваги для вас, з якими ви можете зробити максимум 1,2,3 або максимум 4 повторення, призначені для розвитку сили;
- Найважчі для вас гирі, з якими ви робите більше 12-15 повторень, - для збільшення витривалості;
- А ті, з якими ви робите максимум 10-12 повторень, призначені для збільшення м’язової маси; для отримання ще кращого ефекту збільште час під напругою, контролюючи вагу і роблячи паузу приблизно на 1 секунду, коли дійдете від точки А до точки В, потім повільно опускайте вагу і повторюйте, поки не закінчите сет.
Це змушує м’яз розгубитися!
Ходити в тренажерний зал кожен день і робити однакові вправи кожного разу, коли м’яз звикає до цих рухів. Наприклад, якщо ви щомісяця працюєте на грудях і робите 4 піджимання штангою, а потім паралельні віджимання, через кілька тижнів м’яз реагуватиме не так, як на початку. Йому буде легко робити ці кроки.
Він думає про м’язи, як про дитину, коли ви вперше ведете його в зоопарк, він дуже схвильований і сприйнятливий до факторів, які його оточують, вражений усім, що відбувається. Але якщо приймати його щотижня, це скоро набридне і стане монотонним дійством. Так само м’яз спочатку може дуже добре реагувати на тип тренування, бачачи результати, але через деякий час він адаптується, вимагаючи змін.
Щоб це заплутало, раз на 2-3 тижні додайте щось нове, замініть, наприклад, натискання на штангу метеликами на гантель у ліжку для кращого стискання, і у вас може вийти пек-колода .
Анаболічне вікно.
Анаболічне вікно представляє сприятливий проміжок часу для росту і відновлення м’язів.Медично доведено, що м’язова маса схильна до анаболічного процесу у два періоди дня: вранці та після тренування, решту дня людина перебуває під катаболічною дією.
Вранці ми знаходимось у анаболічному вікні, тому що наше тіло потребує поживних речовин, щоб розпочати день міцно.
Після тренування через мікротріщини в м’язах він повинен швидко відновитись до певної міри, щоб виконувати інші дії протягом дня.
Анаболічне вікно триває від 30 хвилин до 3 годин. У цей період такі поживні продукти, як:
- банани (дуже добре після тренування, оскільки вони багаті вуглеводами як з повільним, так і з швидким засвоєнням, мають більшу кількість калію, ніж інші продукти, і допомагають підвищити його рівень в організмі після втрати через пітливість);
- білковий коктейль;
- ситна їжа (багаті білками, овочами та вуглеводами як складні, так і прості) приблизно через 1 годину після тренування.
Це 3 поради, які допоможуть вам набрати м’язову масу.
Спробуйте їх і скажіть мені в коментарі, які результати ви отримали. 😉
Удачі, і не забувайте: Залишатися у формі!