Як насправді працює спалювання жиру 50PLUS
Якщо ви хочете схуднути на 50 плюс, вам доведеться витратити більше енергії, ніж поглинаєте.
Чи насправді більше жиру спалюється при менших зусиллях, ніж при інтенсивних тренуваннях? А яку роль відіграє тривалість витримки? Центр обстеження Hirslanden в Цюріху пояснює, що важливо, якщо ви хочете посилити спалювання жиру.
Формула дуже проста: якщо ви хочете розтопити зайві кілограми, вам слід звернути увагу на негативний енергетичний баланс. Це означає, що потрібно спалити більше калорій, ніж споживати.
Для схуднення близько 500 г на тиждень слід економити близько 500 ккал на день. Окрім адаптованої дієти, допомагає також регулярне тренування на витривалість. І тут є багато аспектів, які доводиться враховувати.
Інтенсивність є визначальною для спалювання жиру
Правильна інтенсивність вправ відіграє важливу роль у спорті. Залежно від типу навантаження, енергетичні запаси використовуються по-різному.
1. У разі тривалого стресу низької інтенсивності (75% від максимальної частоти серцевих скорочень) метаболізм вуглеводів починається переважно, відсоток спалювання вуглеводів зростає до 60-90% енергозабезпечення. Спалювання жиру відходить на другий план через брак кисню. Оскільки жири можна спалювати лише у зв’язку з киснем. За цих обставин, звичайно, важко говорити; здебільшого цього достатньо лише для "так" чи "ні".
Відносне та абсолютне спалювання жиру
Можна зробити висновок, що низька інтенсивність фізичних вправ є запорукою оптимального спалювання жиру; однак, це помилка. Слід розрізняти відносне та абсолютне спалювання жиру.
Невеликий приклад розрахунку: Розслаблена витривалість протягом однієї години споживає приблизно 500 ккал. Близько 70% енергії, тобто 350 ккал, забезпечується жировим обміном. При більш інтенсивних вправах, що тривають одну годину, витрачається близько 800 ккал, завдяки чому доступно лише приблизно 50% енергії з жирових запасів.
Тим не менше, абсолютне спалювання жиру в 50%, тобто 400 ккал, вище, ніж у легкій витривалості. Загалом, за однакової кількості часу споживається більше калорій, ніж при розслабленому бігу на витривалість, який можна оптимально використовувати для енергетичного балансу.
До речі, найбільший абсолютний відсоток спалювання жиру становить 75% від максимального пульсу. Інтервальне тренування виявилося особливо ефективним методом посилення спалювання жиру.
У цьому методі ви чергуєте періоди інтенсивного бігу та неквапливої ходьби. В результаті відбувається наступне: Під час ходьби (глибокий стрес) з тканини нижньої частини будинку в кров передається більше жирних кислот, які потім доступні для спалення в м’язових волокнах під час інтенсивного бігу (високий стрес).
Цей метод зарекомендував себе особливо у непідготовлених людей, оскільки вони часто не можуть довго тренуватися в інтенсивній зоні.
Не слід нехтувати силовими тренуваннями
Якщо ви хочете зменшити відсоток жиру за допомогою фізичних вправ, вам також слід регулярно робити силові тренування на додаток до тренувань на витривалість. Це не тільки робить тіло сильнішим, щоб протистояти стресам на витривалість (суглоби!), Але також призводить до збільшення м’язової маси, що, в свою чергу, збільшує основні потреби організму в енергії.
М’язова маса - це саме «активна» маса, яка спалює багато калорій навіть у стані спокою. Чим вище м’язова маса, тим більше енергії витрачається незалежно від виду спорту. Спалювання жиру під час фізичних вправ також залежить від дієти до і під час фізичних вправ.
Чим більше в раціоні жиру, тим більше жиру буде спалено під час фізичних вправ. Однак у цьому випадку більша частина жиру надходить безпосередньо з їжею, а не з власних запасів організму.
Тому тренування натщесерце було б кращим, тобто через три-п’ять годин після останнього прийому їжі. Під час фізичних навантажень слід пити лише несолодку воду. Після тренування бажано почекати ще дві години, перш ніж їсти наступний прийом їжі, щоб отримати користь від так званого "ефекту після опіку".
Але якщо ви дуже голодні, вам слід вживати продукти, максимально багаті білком. Вони також можуть позитивно впливати на регенерацію.
Автори: Лора Рейкс, магістр Movement Sciences and Sport ETH та Carina Uihlein, випускник спортивного вченого (профілактика та реабілітація), персонал з профілактики в Центрі огляду Hirslanden в Цюріху
Група приватних лікарень Hirslanden включає 17 клінік у 10 кантонах, багато з яких мають амбулаторний хірургічний центр та відділення невідкладної допомоги. Він також працює 4 амбулаторними практичними центрами, 17 рентгенологічними та 5 інститутами радіотерапії. У кожній окремій клініці ви знайдете оптимальні умови для швидкого та комплексного лікування.