Як (насправді) схуднути Падіння метаболізму та наслідки
Як ми бачили в попередньому розділі, збільшення або втрата ваги залежить лише від енергетичного балансу: якщо він нахиляється вбік, ми втрачаємо вагу; з іншого - ми отримуємо; і якщо воно знаходиться в рівновазі, наша вага стабілізується.
Отже, щоб схилити ваги на «правій» стороні, ми повинні діяти спільно: підтримка з одного боку, збільшення загальних витрат енергії та освітлення з іншого, зменшення калорій. Давайте подивимось це докладно !
Підсумовуючи:
2. Падіння метаболізму -> Чому і як це може швидко уповільнити втрату ваги ?
Перш за все, ви повинні мати на увазі один дуже важливий фактор: на дієті ваш загальний метаболізм неминуче впаде (саме в цьому епізоді ми побачимо, чому). Тим не менше, можна уповільнити падіння, або навіть, якщо ви раніше не були дуже спортивними, наприклад, підняти його (до певної міри).
З огляду на це, давайте будемо зрозумілі з самого початку і розкриємо один із найбільших секретів схуднення: хоча ви можете спробувати підняти свій метаболізм за допомогою дієти (або боротися проти падіння занадто круто), це, незважаючи на все набагато ефективніше зменшити споживання калорій через їжу. Іншими словами, набагато легше полегшити одну сторону шкали (їжу), ніж натиснути на протилежну сторону (витрату енергії).
Спочатку, хоча цей варіант, як ми вже писали трохи вище, менш ефективний, ніж дієта, все одно буде вигідно поєднувати ці два, тож давайте почнемо з того, як спробувати. підняти наш метаболізм на дієті (Ці поради також застосовуються, звичайно, навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути!).
Чому метаболізм падає на дієті? ?
Йдеться про a просте фізіологічне наслідок що пов’язано як із втратою ваги, але і з меншим споживанням їжі.
Справді, пам’ятаймо, загальний обмін речовин розбитий на 4 розділи: 1) основний обмін (енергія, витрачена «нічим не займаючись»), 2) фізична активність (ТЕЕ), 3) тепловий ефект їжі (ТЕФ) ) і 4) спонтанна активність.
Давайте подивимося, що відбувається на дієті для кожного з цих компонентів:
1. Базальний обмін речовин
Це функція, як ми вже бачили, багатьох параметрів, в тому числі наша загальна маса, чи то жирний (жир, який ви хочете втратити), чи худий (м’язи, але також скелет та органи). Оскільки всі ці тканини споживають енергію, їх зменшення призведе до падіння енергетичних потреб, а отже, і основного обміну. Але поверх цієї «механічної» краплі буде називатися гормональне падіння метаболічна адаптація (ми детально це побачимо трохи нижче).
2. Фізична активність
Тут зазвичай складаються два ефекти. Перший - це на дієті, ми смертельно втомленіші, і тому прагнемо рятувати себе. І навіть коли ми намагаємося бути активними, ми неминуче виконуємо менше, ніж зазвичай, і тому ми вправляємося менше. Інший ефект полягає в тому, що, знову ж таки, енергія, витрачена під час фізичних навантажень, залежить від нашої маси. Тому легше тіло буде витрачати менше енергії, і це, навіть якщо ми намагаємось компенсувати цю втрату ваги, баластуючи нам під час зусиль !
3. Тепловий ефект їжі
Як ми вже бачили (і як ми побачимо більш докладно в наступному епізоді), це втрата енергії, пов'язана з перетворенням калорій. Золото, менше споживаних калорій дорівнює зниженому тепловому ефекту !
4. Спонтанна активність
Знову ж таки, цілком можливо, що наша спонтанна активність (тобто, як нагадування, «мимовільна» фізична активність) зменшується під час дієт. У нас менше енергії, тому ми менше рухаємось, може бути більш аморфним тощо.
Як бачите, простий факт менше їсти і худнути невблаганно впаде метаболізм. Цей ефект може призвести до середнього зниження від 10% до 15% загального обміну речовин (а іноді і більше), що швидко уповільнить втрату ваги на весь час дієти.
Пошкодження метаболізму: міф чи реальність ?
Метаболічна адаптація
Як тільки ми переходимо до тривалої фази дієти, організм відреагує, модулюючи кілька гормонів: падіння лептину (гормону, який регулює апетит і запаси жиру в організмі), падіння рівня гормонів щитовидної залози, падіння тестостерону, зниження активності симпатичної нервової системи (частина вегетативної нервової системи), збільшення кортизолу (що спричиняє появу води утримання, яке часто впливає на баланс, створюючи враження, що втрата жирової маси переривається) тощо.
Цей ефект найкраще відомий любителям культуризму, які прагнуть досягти дуже низького рівня жирової маси.
У більшості випадків це зменшення залишається виміряним, порядку Від 5 до 10% загального обміну речовин (що не є незначним), але в більш екстремальних випадках, він може легко піднятися до 20%.
Ця адаптація давно привела до думки, що метаболізм може бути " перерва "(Те, що англійською мовою називається" метаболічним пошкодженням "), і що за допомогою погано контрольованої та/або занадто тривалої дієти можна знизити базальний обмін безповоротно.
Насправді це не так: ця адаптація є природною, фізіологічною, але також оборотною.
Експеримент з недоїдання в Міннесоті
Екстремальний експеримент під назвою " досвід недоїдання в Міннесоті "(" Експеримент з голоду в Міннесоті "англійською мовою) було проведено в 1944 році на 36 особах, які відмовляються від сумління, які відмовились брати участь в останніх штурмах Другої світової війни. Таким чином, вони воліли віддавати свої тіла науці, під час експерименту, під час якого вони голодували більше 6 місяців (деякі схудли до 45 кг!). Метою експерименту було відтворити умови життя в концтаборах (які тоді були відкриті), а потім вивчити пристосованість організму до поступового перегодовування.
У цьому випадку, крім зменшення, пов'язаного зі зниженням ваги та недоїданням, було відзначено додаткове зниження метаболізму на 15% - 20% (це найсильніший з усіх коли-небудь вимірюваних). Іншими словами, дослідники виміряли передбачуване падіння загального обміну речовин на 20%, на додачу до якого було додано ще 20% через адаптаційний компонент. Загалом, отже, загальний обмін речовин впав майже на 40%. Тому втрата ваги через 6 місяців була значно уповільнена, незважаючи на початковий дефіцит калорій у 50%.
Однак коли добровольці відновили їжу, у деяких з них метаболізм нормалізувався через «лише» 12 тижнів (дата останнього вимірювання). Зараз вважається, що метаболізм нормалізувався у всіх учасників, але що для деяких це просто зайняло більше часу.
Метаболізм, хоча він може впасти більше, ніж падіння, пов'язане лише із втратою ваги, тому насправді не може "зламатися", і в будь-якому випадку не безповоротно.
У наступній частині ми побачимо, як обмежити падіння метаболізму або навіть посилити його в деяких випадках. !
Застереження: Ця серія не призначена ні для пропагування дієти, ні для стигматизації людей із зайвою вагою. Само собою зрозуміло, що ідеальним варіантом залишається збалансована та розмірена дієта, яка природно приводить організм до збалансованої ваги, яка властива кожній людині (що не обов’язково відповідає сучасним стандартам краси чи диктатам).
Вибір дієти - це особиста справа і аж ніяк не рекомендація з нашого боку, але це неминуче великий попит, особливо в ці літні часи, і тому ми намагаємось відповісти на це якомога науковіше та розумніше.
Дідучи, подумайте, як доповнити себе необхідними вітамінами та мінералами !
Оптимальне споживання вітамінів, мінералів та антиоксидантів у фізіологічних дозах для збереження здоров’я та підтримки форми.
Ми не пишемо своїх статей, щоб продавати вам товари, але стільки читачів пропускають, що ми вирішили поставити їх на видному місці для тих, хто зацікавлений. І тоді, ми не можемо звинуватити нас у тому, що ми пропонуємо найкращі товари! 😉
Список літератури
Ключі A та ін. Біологія голодування людини. Університет Міннесоти, преса. (1950)
Astrup A та ін. Прогнозування 24-годинних енерговитрат та його компонентів за фізичними характеристиками та складом тіла у людей із нормальною вагою. Am J Clin Nutr. (1990)
Теппі Л. Термічний ефект їжі та діяльність симпатичної нервової системи у людини. Reprod Nutr Dev. (1996)
Barr SB, et al. Витрати енергії після їжі в цільно- та оброблених продуктах харчування: наслідки для щоденних витрат енергії. Food Nutr Res. (2010)
Джеремі М. Берг, Джон Л. Тимочко та Люберт Стрієр. Вживання їжі та голодування викликають метаболічні зміни. Біохімія, 5-е видання. (2002)
Børsheim E, Bahr R. Вплив інтенсивності вправ, тривалості та режиму на споживання кисню після тренування. Спортивний мед. (2003)
LaForgia J та ін. Вплив інтенсивності та тривалості вправ на надлишкове споживання кисню після тренування. J Sports Sci. (2006)
Sze Yen Tan та ін. Огляд впливу горіхів на апетит, споживання їжі, метаболізм та масу тіла. Am J Clin Nutr. (2014)
Bellisle F та ін. Частота їжі та енергетичний баланс. Br J Nutr. (1997)
Dhingra D та ін. Харчові волокна в продуктах харчування: огляд. J Food Sci Technol. (2012)
Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Вплив арахісу та деревних горіхів на масу тіла та здорову втрату ваги у дорослих. J Nutr. (2008)
Клегг М.Є. та Купер С. Дослідження міфу: Чи призводить до вживання селери негативний енергетичний баланс? . Proc Nutr Soc. (2012)
Leibel RL та ін. На споживання енергії, необхідну для підтримання маси тіла, не впливають великі коливання у складі дієти. Am J Clin Nutr. (1992)
Swinburn B, Sacks G, Ravussin E. Збільшення енергетичного постачання є більш ніж достатнім для пояснення епідемії ожиріння в США. Am J Clin Nutr. (2009)
Джонстон А.М. та ін. Фактори, що впливають на варіацію швидкості базального метаболізму, включають знежирену масу, жирову масу, вік та тироксин, що циркулює, але не стать, циркулюючий лептин або трийодтиронін. Am J Clin Nutr. (2005)
Mäestu J та ін. Збільшення вмісту греліну та зниження вмісту лептину без зміни адипонектину під час екстремального зниження ваги у чоловіків-конкурентоспроможників культуризму. Обмін речовин. (2008)
Mäestu J та ін. Анаболічні та катаболічні гормони та енергетичний баланс культуристів-чоловіків під час підготовки до змагань. J Міцність Cond Res. (2010)
Weyer C та ін. Енергетичний обмін через 2 роки обмеження енергії: експеримент біосфери 2. Am J Clin Nutr. (2000)
Maclean PS та ін. Реакція біології на дієту: поштовх для відновлення ваги. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. (2011)
Levine JA та ін. Термогенез поза фізичними вправами: тигр, що присів, прихований дракон, що набирає вагу в суспільстві. Arterioscler Thromb Vasc Biol. (2006)
Левін Дж. Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT). Best Clin Res Clin Endocrinol Metab. (2002)
Weigle DS, Brunzell JD. Оцінка енергетичних витрат у амбулаторних пацієнтів із зниженим ожирінням методами стабілізації ваги та екзогенного заміщення ваги. Int J Obes. (1990)
Розенбаум М, Лейбель Р.Л. Адаптивний термогенез у людини. Int J Obes (Лонд). (2010)
Йоганнсен Д.Л. та ін. Уповільнення метаболізму з масовою втратою ваги, незважаючи на збереження нежирної маси. J Clin Ендокринол Метаб. (2012)
F L Грінвей. Фізіологічні пристосування до втрати ваги та фактори, що сприяють відновленню ваги. Int J Obes (Лонд). (2015)
Garthe I та ін. Вплив двох різних показників втрати ваги на склад тіла та силу та показники, пов’язані з владою, у елітних спортсменів. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2011)
Bryner RW та ін. Ефекти опору проти аеробні тренування у поєднанні з рідкою дієтою на 800 калорій на нежирну масу тіла та швидкість метаболізму в спокої. J Am Coll Nutr. (1999)
Leibel RL та ін. Зміни у витратах енергії внаслідок зміни маси тіла. N Engl J Med. (1995)
Табори С.Г. та ін. Втрата ваги, підтримка ваги та адаптивний термогенез. Am J Clin Nutr. (2013)
У Зінченко М. Хензельманс. Пошкодження метаболізму: чи зберігаються негативні метаболічні адаптації під час недоїдання після годування у не ожирілих популяцій? Архів медичних досліджень. (2016)
Brändle E та ін. Вплив хронічного споживання білка з дієтою на функцію нирок у здорових суб'єктів. Eur J Clin Nutr. (1996)
Кінг Ей Джей, Леві А.С. Дієтичний білок та функція нирок. J Am Soc Nephrol. (1993)
Knight EL та ін. Вплив споживання білка на зниження функції нирок у жінок з нормальною функцією нирок або з легкою нирковою недостатністю. Ann Intern Med. (2003)
Бізлі Дж. М. та ін. Більш високе споживання білка, відкаліброваного за біомаркерами, не пов'язане з порушенням функції нирок у жінок у постменопаузі. J Nutr. (2011)
Poortmans JR, Dellalieux O. Чи регулярні дієти з високим вмістом білка мають потенційний ризик для здоров’я функції нирок у спортсменів. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
Гілберт С.С. та ін. Терморегуляція як система сигналізації сну. Sleep Med Rev. (2004)
Cannon B, Nedergaard J. Метаболічні наслідки наявності або відсутності термогенної здатності коричневої жирової тканини у мишей (і, ймовірно, у людини). Int J Obes (Лонд). (2010)
van Marken Lichtenbelt WD та ін. Активована холодом коричнева жирова тканина у здорових чоловіків. N Engl J Med. (2009)
ван дер Ланс А.А. та ін. Холодна акліматизація набирає коричневий жир людини та збільшує термогенез, що не рухається. J Clin Invest. (2013)
Wijers SL, Saris WH, van Marken Lichtenbelt WD. Індивідуальні термогенні реакції на м’який застуду та перегодовування тісно пов’язані. J Clin Ендокринол Метаб. (2007)
Saito M, et al. Висока частота метаболічно активної коричневої жирової тканини у здорових дорослих людей: наслідки впливу холоду та ожиріння. Діабет. (2009)
Schwartz A, Doucet E. Відносні зміни витрат енергії у спокої під час схуднення: систематичний огляд. Обес Преподобний (2010)
Трекслер Е.Т., Сміт-Раян А.Е., Нортон Л.Е. Метаболічна адаптація до втрати ваги: наслідки для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr. (2014)
Суен В.М. та ін. Вплив гіпокалорійної їжі з різними композиціями макроелементів на енергетичний обмін та функцію легенів у жінок із ожирінням. Харчування. (2003)
Бандіні Л.Г. та ін. Метаболічні відмінності у відповідь на вміст жиру проти дієта з високим вмістом вуглеводів. Obes Res. (1994)
Бонні Дж. Брем та ін. Рандомізоване дослідження, що порівнює дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та дієту з низьким вмістом жирів з обмеженням калорійності за масою тіла та факторами серцево-судинного ризику у здорових жінок. JCEM. (2003)
Halton TL, Hu FB. Вплив дієт з високим вмістом білка на термогенез, ситість і втрату ваги: критичний огляд. Журнал Американського коледжу з питань харчування. (2004)
Bartelt A та ін. Активність коричневої жирової тканини контролює кліренс тригліцеридів. Nat Med. (2011)
Hamann A та ін. Зниження коричневого жиру помітно підвищує сприйнятливість до ожиріння, спричиненого дієтою, діабету та гіперліпідемії. Ендокринологія. (1996)
Стенфорд К.І. та ін. Коричнева жирова тканина регулює гомеостаз глюкози та чутливість до інсуліну. J Clin Invest. (2013)
Shimizu I та ін. Розрідження судин опосередковує відбілювання коричневого жиру при ожирінні. J Clin Invest. (2014)
Палмер М.А., Капра С, Бейнс С.К. Асоціація між частотою їжі, вагою та здоров’ям. Nutr Rev. (2009)
Лейді HJ, Кемпбелл WW. Вплив частоти прийому їжі на контроль апетиту та прийом їжі: короткий зміст досліджень контрольованого годування. J Nutr. (2011)
Тейлор М.А., Гарроу Дж. Порівняно з гризлими, ні з'їдання, ні ранковий піст не впливають на короткочасний енергетичний баланс у пацієнтів із ожирінням у камерному калориметрі. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001)